15 produktów bogatych w żelazo — dieta dla chorych na anemię


Żelazo może znacznie wpłynąć na poprawę twojego życia. Zabezpieczy cię przed wystąpieniem anemii, która szczególnie może dopaść kobiety podczas długiego i obfitego miesiączkowania. Może być ona powodem obniżonego łaknienia, gorszego samopoczucia, bólu głowy. Na szczęście bardzo łatwo możesz podwyższyć poziom pierwiastka znajdując żelazo w jedzeniu - zobacz, gdzie go znaleźć!

Żelazo w jedzeniu występuje bardzo licznie. Problem, na który możesz się natknąć, to słaba przyswajalność. Badania pokazują, że pierwiastek w produktach zwierzęcych wchłania się w około 20% do organizmu, a z roślinnych tylko w 5%. W przeciętnej diecie daje to 10 % przyswajalności. Na szczęście zestawienie zalecanego dziennego spożycia wzięło to pod uwagę i podaje, że kobiety powinny średnio dostarczać 15 mg żelaza w jedzeniu, a mężczyźni 10 mg.

Co zawiera żelazo?


1. Żelazo produkty — kasza gryczana i jaglana
Jest to produkt, który zaserwuje od 5% do 7% dziennego zapotrzebowania w założeniu, że zjemy aż 180 gramów. Na pewno warto rozszerzyć swoją dietę o kaszę, ponieważ oprócz żelaza zawiera wiele witamin w tym witaminę C i jest bogata w błonnik.

2. Żelazo produkty — orzechy
Piniowe, laskowe, pistacje, migdały, włoskie, macadamia — wszystkie dostarczą nam żelazo.  Warto wypracować sobie nawyk, w którym zawsze będziemy mieć paczkę orzechów przy sobie. Możesz starać się zamiast niezdrowych przekąsek, czy słodyczy jeść to, co zawiera żelazo. 28 gramów zagwarantuje nam od 5% do 8% dziennego zapotrzebowania.

3. Żelazo produkty — burak
Warzywo jest idealnym dostarczycielem żelaza — 200 gramów zapewni nam aż 8% wymaganego dziennego spożycia. Możesz go przyrządzać na różne sposoby, zarówno ugotowany nadaje się do zup, jak i sałatek, które szczególnie polecamy ( wkleić adres do artykułu).

4. Żelazo produkty — orzechy nerkowca
Te odznaczające się delikatnym i słodkim smakiem orzechy oprócz tego, że zawierają najwięcej żelaza ze swojej grupy, mogą też zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2, co zostało udowodnione naukowo. W 28 gramach dostarczą aż 10% dziennego zapotrzebowania.

5. Żelazo produkty — groch
Gotowany groch ( 180 gramów) dostarczy nam aż 12% dziennego zapotrzebowania. Pamiętaj, że możesz przygotować z niego zupę- krem, dzięki której zjedzenie takiej ilości nie będzie musiało kojarzyć się z przykrym obowiązkiem. Dzięki robotowi kuchennemu przyrządzenie takiego posiłku zajmie ci niecałe 15 minut.


6. Żelazo produkty — kasza jęczmienna
Mniej popularna, ale jedna z najzdrowszych kasz z grupy — kasza jęczmienna może dostarczyć nam nawet 14 % dziennego zapotrzebowania. Idealnie sprawdzi się do tego garnek do gotowania na parze, w którym będziesz mogła na wrzącym powietrzu ugotować mięso, czy warzywa.

7. Żelazo produkty — mąka pełnoziarnista
Mąka, którą powinnaś używać na co dzień składa się z żyta, owsa, orkiszu, czy z pszenicy. Pamiętaj, jeżeli możesz uniknąć kupna zwykłej, białej mąki, to to zrób. Oprócz kaloryczności, liczby odnoszące się do zawartości żelaza też to potwierdzają. Pełnoziarnisty produkt w 50 gramach dostarcza nawet 16% zapotrzebowania dziennego, natomiast wersja mąki białej pszennej tylko 3%.

8. Żelazo produkty — ziarna
Mak, sezam, słonecznik, siemię lniane mogą nam dostarczyć nawet do 14 % dziennego zapotrzebowania na żelazo. Polecane jest szczególnie siemię lniane, z którego można robić napary i je wypijać — dzięki temu nasza skóra, paznokcie i włosy będą smuklejsze i bardziej nawilżone.

9. Żelazo produkty — kakao
W końcu pojawił się w zestawieniu produkty, który odwołuje się do ulubionych słodkości. To prawda, możemy je znaleźć przede wszystkich w gorzkich czekoladach. Prawdziwe kakao w 28 gramach może zagwarantować 20 % dziennego zapotrzebowania na żelazo.

10. Żelazo produkty — niełuskany sezam
Rzadko w takiej postaci dostaniemy te nasiona. Są bardzo zdrowe i dostarczają 21% żelaza w 28 gramach — warto mieć paczkę w szafce w kuchni i dodawać je licznie do sałatek.

11. Żelazo produkty — pestki dyni
Kolejne ziarna na liście, tym razem pochodzące od jesiennej królowej — dyni. Pestki są nie tylko bogate w żelazo ( 21% dziennego zapotrzebowania na 28 gramów), ale także zjedzone na pusty żołądek to naturalny sposób na odrobaczenie przewodu pokarmowego.

12. Żelazo produkty — zielone liście
Boćwina, liście rzepy, czy jarmuż — zawierają dużą dawkę pierwiastka. Możemy użyć je w kuchni na wiele sposobów — zaczynając od zup ( na przykład botwinki), a kończąc na chipsach z jarmużu. 200 gramów zielonych liści może dostarczyć 23 % dziennego zapotrzbowania.

13. Żelazo produkty — rośliny strączkowe
Fasole, ciecierzyca, soczewica czerwona, fasola biała, czy soja — bezwzględnie przodują w tym rankingu. Zawierają zdecydowanie najwięcej pierwiastka. W 180 gramach średnio jest to od 35% do 45%.

14. Żelazo produkty — brukselka, brokuł
Dla jednych znienawidzona brukselka, dla innych brokuł — oba te warzywa oprócz żelaza, zawierają dużą zawartość witaminy C, dzięki temu wchłanialność żelaza może być nawet czterokrotnie większa i dochodzi do 45% na 200 gramów warzyw.

15. Żelazo produkty — natka pietruszki
Kto by pomyślał, że natka pietruszki może nieść ze sobą taką bombę witaminową! Może w 60 gramów zawierać nawet 70% dziennego zapotrzebowania.

Przepis na zupę bogatą w żelazo z czerwonej soczewicy
  1. Cebulę i czosnek obierz, posiekaj.
  2. W dużym rondlu rozgrzej oliwę, włóż cebulę z czosnkiem i podsmaż na szklisto.
  3. Dodaj obraną i pokrojoną w drobną kostkę marchew i smaż razem 3 minuty.
  4. Wsyp opłukaną na sicie soczewicę.
  5. Dodaj pomidory rozgniecione widelcem wraz z zalewą, koncentrat pomidorowy i przyprawy.
  6. Wlej bulion warzywny, który był wcześniej przygotowany.
  7. Wszystko razem zagotuj i trzymaj na ogniu około 30 minut.

Tekst: Natalia Świrska
Ekspres przelewowy

Ekspres przelewowy – jak wybrać najlepszy

2019-02-05
Ekspres przelewowy – jak wybrać najlepszy
miniwieże

Najlepsze miniwieże w rozsądnej cenie

2019-02-08
Mogłoby się wydawać, że w dobie dominujących rynek serwisów streamingowych minwieże nie będą cieszyć się tak dużą popularnością. Okazuje się, że te niewielkie urządzenia do odtwarzania muzyki w dalszym ciągu są chętnie wybierane. Wybraliśmy najlepsze modele, które nie zrujnują twojego budżetu.
Akcesoria do rowerów

Akcesoria dla dzieci do rowerów

2019-02-09
Akcesoria do rowerów dziecięcych nie tylko umilą jazdę, ale również wpłyną na bezpieczeństwo. Sprawdź, jakie gadżety i elementy stroju warto kupić dla swojego malucha.
Witaminy i suplementy

Witaminy i suplementy na wiosnę – dla kobiet i mężczyzn

2019-02-04
Początek wiosny to czas, gdy organizm jest zmęczony po miesiącach zimowych. Spadek odporności i brak witamin mogą dawać się we znaki. Warto więc zadbać o odpowiednią suplementację. Jakie witaminy i suplementy powinni przyjmować wiosną mężczyźni i kobiety? Podpowiadamy.
Gadżety dla fotografa

Niezbędne akcesoria dla początkującego fotografa

2019-02-04
Zakup aparatu cyfrowego lub lustrzanki jest tak naprawdę pierwszym krokiem do rozpoczęcia przygody z fotografią. Wybraliśmy akcesoria, które sprawią, że twoje zdjęcia wejdą na jeszcze wyższy poziom. Sprawdź!
Netflix

Netflix - ile kosztuje, co warto obejrzeć, na czym oglądać?

2019-02-06
Nudzi was telewizja, a ciągłe skakanie pomiędzy kanałami w poszukiwaniu czegoś ciekawego zaczyna być irytujące? Oznacza to, że najwyższa pora przerzucić się na platformy streamingowe, takie jak Netflix, gdzie sami decydujecie o tym, co oglądacie.