Data modyfikacji:

5 wzmacniających ćwiczeń na kręgosłup

Wiemy doskonale, że dbanie o kręgosłup jest bardzo ważne. A mimo to w ogóle nie widać tego w naszych zachowaniach — spędzamy większą część dnia siedząc przy biurku, korzystamy z windy zamiast iść po schodach, wszędzie jeździmy autem. Pora to zmienić! Ćwiczenia na kręgosłup nie zajmą wiele czasu, a pozwolą się zrelaksować i zadbać o mocne plecy.

Ból pleców to często dolegliwość, która może dotknąć każdego. Uporać się z nim możesz poprzez wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup nie są trudne, a wykonywane regularnie mogą zapobiec przykurczom mięśni, dyskopatii czy chorobie zwyrodnieniowej stawów, która zazwyczaj pojawia się po 40 roku życia.

Skąd się bierze ból pleców?

Może być wiele przyczyn, które powodują uczucie dyskomfortu. Do najczęściej zaliczanych jest pozostawanie długo bez ruchu w złej pozycji. Przykładem jest zbyt długie siedzenie przy biurku w pracy  — dla organizmu i kręgosłupa nie jest to naturalna pozycja. Z drugiej strony do bólu może także dojść na skutek urazów fizycznych lub często powtarzalnych ruchów, które są złym nawykiem. Można do nich zaliczyć chociażby podnoszenie na prostych nogach ciężkich zakupów — zamiast się schylać, lepiej ugiąć kolana i w ten sposób podnieść torby ze sprawunkami.

Kręgosłup może być też przeciążony przez nadmierną masę ciała. W sytuacji braku aktywności fizycznej nie mogą wykształcić się mięśnie, które utrzymają taki ciężar — automatycznie dochodzi do  przekrzywienia. Ból pleców może być spowodowany przez nadmierne napięcia, co spowoduje także mocny skurcz mięśni, który rozbić mogą tylko poniżej wymienione ćwiczenia na kręgosłup.

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup


Pierwsze ćwiczenie na kręgosłup — wyprost rąk
Połóż się na macie, brzuch zwrócony jest do podłogi. Nogi są napięte i wyprostowane, palce w stopach obciągnięte. Pośladki również zepnij razem z odcinkiem lędźwiowym. Nie podnoś nóg ani stóp do góry. Unieś klatkę piersiową nad podłogę — przy tym ruchu powinnaś poczuć jeszcze mocniejsze napięcie mięśni w okolicach kręgosłupa. Wyprostuj obie ręce jednocześnie i wyciągnij je przed siebie. Utrzymuj taką pozycję przenieś ręce na bok, a następnie dotknij pośladków. Po tym wróć do pozycji wyjściowej. Ruch ten ma być płynny, ale nie za szybki.
To ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy powtórz co najmniej 15 razy.

Drugie ćwiczenie na kręgosłup — pływanie
Zostań w takiej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Nogi razem z pośladkami mocno napnij. Tułów połóż na podłodze. Rozluźnij szyję, czoło naturalnie połóż na rękach, które są złożone jedna na drugiej. Wzrok skierowany powinnaś mieć na podłogę. Na zmianę podnoś nad podłogę prawą i lewą nogę.
Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą stronę.

Trzecie ćwiczenie na kręgosłup — odwrócone brzuszki
Naturalnie z pozycji z poprzedniego ćwiczenia wzmacniającego kręgosłup przejdź do następnego. Głowę razem z szyją zostaw rozluźnione, naturalnie czołem ma dotykać ziemi. Stopy złącz razem i napnij nogi. Pośladki i plecy pozostają mocne. Ręce zegnij w łokciach i połóż dotykając tyłu głowy. Jednocześnie podnieś barki i stopy nad podłogę, pracując mięśniami pleców i pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz odwrócone brzuszki 15 razy.

Dla bardziej zaawansowanych: można to ćwiczenie wykonywać z zawieszonymi obciążnikami na nogach.

Czwarte ćwiczenie na kręgosłup —przywodzenie łokcia w klęku podpartym
Zmień pozycję i przejdź do klęku podpartego. Podczas jego wykonywania szczególnie ważne są trzy rzeczy: plecy muszą pozostawać cały czas prosto, brzuch jest napięty i głowa naturalnie patrzy się na podłogę. Dłonie trzymaj pod barkami, na szerokości ramion, kolana pod kątem prostym. Trzymaj głowę neutralnie (patrzymy w podłogę), mocny brzuch, a plecy proste, dzięki temu nie pozwolimy na ich zbyt mocne wygięcie kręgosłupa. Wyprostuj lewą nogę i przeciwległą rękę, po czym przywiedź kolano lewej nogi i łokieć prawej ręki do siebie, mocno spinając brzuch.
Powtórz ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę.

Piąte ćwiczenie na kręgosłup — koci grzbiet
Na macie wykonaj klęk podparty — nogi są ugięte i rozstawione na szerokość bioder, a ręce wyprostowane, ustawione na wysokości barków. Plecy staraj się mieć cały czas proste. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na wszystkie partie ciała. Zrób “koci grzbiet”. Zacznij od głośnego wydechu, podczas którego pozwól bezwładnie opaść głowie i pośladkom. W  tym samym czasie wypchaj plecy w stronę sufitu najmocniej, jak potrafisz. Po tym pomału wciągnij powietrze i wróć do pierwotnej pozycji. Najważniejsze to, żeby mieć na uwadze te trzy rzeczy: dłonie powinny być ustawione na szerokość ramion, brzuch napięty i mocny, a kolana ustawione pod kątem prostym. Wykonuj również piętnaście powtórzeń tego ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa.

Tekst: Natalia Świrska