Data publikacji:

Błędy w bieganiu — TOP 4


Niezależnie od tego, czy biegamy maratony, czy rekreacyjnie w parku — wszyscy popełniamy błędy w bieganiu. Jeżeli wyeliminujemy niedociągnięcia to możemy usprawnić ćwiczenie i zagwarantować bezpieczeństwo swojemu ciału. Wiele razy słyszeliśmy, że “coś jest nie tak” podczas treningu — może te błędy to powodują?


1. Błędy w bieganiu — brak rozgrzewki

Każdy trening powinniśmy zaczynać od porządnej rozgrzewki. Jeżeli dopiero zaczynamy treningi to przyzwyczajajmy mięśnie stopniowo do większego wysiłku. Jeżeli natomiast biegamy dłuższe dystanse rozgrzewka na pewno zapobiegnie kontuzjom. Wystarczy 10 minut z prostymi ćwiczeniami takimi jak: przysiady, podskoki, wykroki, żeby wprawić w ruch nasze ciało. Wprawienie ciała w ruch poprzez rozgrzewanie mięśni ma zapobiec kontuzjom i przygotować nas do zwiększonego wysiłku. Jeżeli tego nie zrobimy to jest to błąd w treningu biegowym. Sprawmy, żeby weszło nam to w nawyk.

2. Błędy w bieganiu — brak cool down na zakończenie

Podobna sytuacja ma się z zakończeniem treningu. Na spokojnie musimy zacząć trening i ta sama zasada tyczy się finiszu. Uspokójmy ciało i ostatnie 200 metrów trasy biegowej, przejdźmy szybszym marszem. Zapobiegnie to nagłemu szoku dla organizmu. Pomimo tego, że jest to stosunkowo nowy termin, to technika jest znana od dawna. Trenerzy mówią, że jest tak samo ważna dla naszego organizmu, jak rozgrzewka. Cool down pozwala z pędu przejść stopniowo w rozluźnianie mięśni i stopniowy stan spoczynku. Pomaga zmniejszyć puls w sposób łagodny, żeby nie wywołać szoku dla organizmu. Również zapobiega naderwaniom ścięgien, czy przepracowaniom mięśni. Należy zawsze pamiętać o tym, żeby wydysponować sobie chwilkę w czasie  treningu na swobodne przejście do jego końca. Przebieg procesu uspokajania organizmu można wybrać dowolnie — od nas zależy, jakie ćwiczenia oddechowe i rozciągające wybierzemy. Podstawą jest, aby rozciągnąć wszystkie partie mięśni. Wykonujemy je dokładnie, nie spieszymy  i skupiamy się na oddechu (skłon wydech, wyprost wdech). Uzupełniamy płyny — najlepiej wypić elektrolity, które można przyrządzić na własną rękę ( artykuł, jak to zrobić, znajduje się na łamach naszego magazynu). Cool down sprawia, że nie potrzebujemy dodatkowego odpoczynku po aktywności i już po godzinie możemy zjeść pierwszy posiłek.

3. Błędy w bieganiu — brak ćwiczeń rozciągających

Oczywiście po wszystkim musimy rozciągnąć zmęczone mięśnie. Puśćcie do tego muzykę relaksacyjną i uspokójcie oddech. Dla każdego ćwiczącego rozgrzewka przed treningiem to obowiązkowy punkt i nikt z tym nie dyskutuje. Dlaczego więc zapominamy o kluczowym zakończeniu? Rozciąganie po treningu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Jest to też ulga dla mięśni, które mocno pracowały przez co najmniej godzinę. Stretching zajmie Ci około 5 minut — pochyl plecy do palców, usiądź w rozkroku i ponaciągaj nogi. Możesz wykonać na sam koniec kilka ćwiczeń relaksacyjnych normujących oddech.


3. Błędy w bieganiu — jadłospis biegacza

Dwa główne składniki, które powinny znaleźć się w diecie podczas biegania to białka i węglowodany. To, co jest srogo zabronione to czerwone mięso, duża ilość nabiału, smażone potrawy, czy fast foody.
Jest grupa produktów, których nie należy jeść przed bieganiem — wiesz jakie to?

Hummus — wydawać by się mogło, że jest zdrowy i dobry do spożycia w każdej sytuacji, po części to prawda. Jednak strączki są ciężkostrawne, szczególnie w połączeniu z oliwą. Z tego też względu może spowodować uczucie ciężkości podczas ćwiczenia. Jest to dobry produkt po treningu, natomiast przed lepiej sprawdzi się 250 gramów serka wiejskiego.


Produkty pełnoziarniste — na co dzień świetnie się sprawdzają, ponieważ zawierają dużo potrzebnego błonnika. Niestety, długo się trawią przez co zmniejsza się dostępna ilość energii w ciele. Zamiast tego lepiej wypić koktajl z płatkami owsianymi i bananem.

Smażone potrawy — w zasadzie powinniśmy ograniczać spożycie tak przyrządzonego jedzenia, bo jest to błąd cały czas — nie tylko przed treningiem. Powodują uczucie ciężkości i długo się trawią. W tych powodów kompletnie odpadają.

Pikantne dania — przyspieszają metabolizm oraz powodują senność, to są główne powody, dla których niekoniecznie musimy jeść je przed bieganiem. Polecamy dania ostre po treningu!

Batony proteinowe — największe zaskoczenie w tym zestawieniu. Teoretycznie są to produkty przygotowane specjalnie dla osób trenujących. Jednak takie batony posiadają dużą ilość cukru, przez co insulina nam skacze na chwilę, po czym następuje spadek energii, który trudno opanować.

Laktoza — po pierwsze wiele osób posiada nietolerancję na takie produkty, więc możemy nabawić się bólu brzucha. Produkty z laktozą też przyśpieszają metabolizm, dzięki czemu po rozpoczęciu biegu może zdarzyć się sytuacja, że będziemy musieli skorzystać z toalety. Jeżeli potrzebujemy zjeść nabiał — wybierzmy ten z kozy.

4. Błędy w bieganiu — nieregularność treningu

Efekty nie przychodzą same — trzeba sobie wszystko wypracować. Nasze ciało potrzebuje regularności w bieganiu. Zacznijmy od krótkich, ale częstych treningów. Biegajmy trzy razy w tygodniu po 2-5 kilometrów — spalimy wtedy więcej kalorii, a nasz organizm nauczy się, że wysiłek to rzecz naturalna.