Data publikacji:
Brak czasu to nie wymówka! 5 aktywności fizycznych dla zabieganych
Ciągle nie masz czasu na trening? Być może problemem nie jest Twój harmonogram dnia, a aktywność fizyczna, która wymaga od Ciebie zbyt dużych nakładów czasu. Aby go zaoszczędzić, proponujemy kilka aktywności fizycznych, na które z pewnością znajdziesz wolną chwilę. Krótki, wymagający trening to jest to!
1. Tabata
Morderczo wyczerpujący trening nie musi trwać wielu godzin. Japończyk Izumi Tabata udowodnił, że wystarczą zaledwie… 4 minuty. To właśnie taka jednostka treningowa wystarczyła, aby zwiększyć po 6 tygodniach wydolność tlenową u badanych studentów aż o 14%.
Tabata to ćwiczenie wykonywane w cyklach. Po dwudziestosekundowym cyklu intensywnego wysiłku beztlenowego następuje odpoczynek trwający 10 sekund. To zbyt mało, by zaczerpnąć oddechu, więc wynikiem tabaty jest także dług tlenowy – długotrwałe podniesienie metabolizmu. Stąd też tabata nie tylko zwiększa wydolność, ale jest też świetnym sposobem na odchudzanie. Ważna uwaga: choć sam trening trwa zaledwie 4 minuty, nie zapomnij o solidnej rozgrzewce. 10 minut to rozsądne minimum.
Tabata to ćwiczenie wykonywane w cyklach. Po dwudziestosekundowym cyklu intensywnego wysiłku beztlenowego następuje odpoczynek trwający 10 sekund. To zbyt mało, by zaczerpnąć oddechu, więc wynikiem tabaty jest także dług tlenowy – długotrwałe podniesienie metabolizmu. Stąd też tabata nie tylko zwiększa wydolność, ale jest też świetnym sposobem na odchudzanie. Ważna uwaga: choć sam trening trwa zaledwie 4 minuty, nie zapomnij o solidnej rozgrzewce. 10 minut to rozsądne minimum.
2. Crossfit
W odróżnieniu od spędzania wielu godzin na siłowni, trening crossfitowy pochłonie znacznie mniej Twojej doby. Polega na wykonywaniu ćwiczeń obwodowo, tj. jedno po drugim. Dodatkowo składa się z wielu ćwiczeń funkcjonalnych, a więc takich, które pomogą Ci w życiu codziennym.
Martwy ciąg imituje bowiem podnoszenie ciężaru z podłogi, zaś wyciskanie żołnierskie unoszenie ciężkiego przedmiotu nad głowę. Różnorodne programy dzienne (tzw. WOD-y) nie pozwolą Ci się zaś znudzić treningiem i będą znakomitym wyzwaniem. Jedna sesja treningowa nie powinna zająć Ci więcej niż 30 minut.
Martwy ciąg imituje bowiem podnoszenie ciężaru z podłogi, zaś wyciskanie żołnierskie unoszenie ciężkiego przedmiotu nad głowę. Różnorodne programy dzienne (tzw. WOD-y) nie pozwolą Ci się zaś znudzić treningiem i będą znakomitym wyzwaniem. Jedna sesja treningowa nie powinna zająć Ci więcej niż 30 minut.
3. Domowa siłownia
Jeśli nie chcesz tracić czasu na dojazd do siłowni, zaaranżuj sobie własny klub fitness w domu. Wbrew pozorom nie potrzebujesz wiele miejsca ani sprzętu i bez trudu zrobisz pokój fitness nawet w kawalerce. Do wykonania pełnego treningu wystarczą Ci sztangielki o regulowanym ciężarze, sztanga i kawałek miejsca. Jeśli masz chęć i przestrzeń, kup też ławeczkę do ćwiczeń, drążek do podciągania oraz poręcze do robienia pompek szwedzkich. To niewielki, jednorazowy wydatek, a oszczędzisz mnóstwo czasu traconego na dojazdy do siłowni oraz pieniędzy wydawanych na karnety.
4. Canicross
Masz psa? Czas połączyć przyjemne z pożytecznym. Od regularnych spacerów z pupilem i tak nie udałoby Ci się wymigać, a jest to świetna okazja do aktywności fizycznej. Możesz zacząć od szybkiego marszu, ale od razu wspomnimy Ci o sporcie, którego nazwa niewiele mówi – canicross.
Jest to nic innego, jak bieg przełajowy z psem. Co więcej, nie musisz mieć psa wyścigowego ani pociągowego. Z uroków canicrossu może skorzystać każdy większy pies. Skorzystasz i Ty, fundując sobie świetną sesję biegową. Pamiętaj jednak o tym, by robić to w bezpiecznym miejscu i korzystać ze specjalnej uprzęży wyposażonej w amortyzator, która wyhamuje ewentualne szarpnięcia smyczy.
Jest to nic innego, jak bieg przełajowy z psem. Co więcej, nie musisz mieć psa wyścigowego ani pociągowego. Z uroków canicrossu może skorzystać każdy większy pies. Skorzystasz i Ty, fundując sobie świetną sesję biegową. Pamiętaj jednak o tym, by robić to w bezpiecznym miejscu i korzystać ze specjalnej uprzęży wyposażonej w amortyzator, która wyhamuje ewentualne szarpnięcia smyczy.
4. Kalisetnika
Ostatnią naszą propozycją jest kalistenika, czyli trening siłowy z obciążeniem własnego ciała. Jego zaletą jest to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu aby zacząć ćwiczyć. W dzisiejszych czasach parki do street workoutu znajdują się na niemal każdym osiedlu, więc bez problemu znajdziesz drążek do podciągania oraz poręcze do wykonywania pompek szwedzkich.
Zaletą kalisteniki jest też to, że bazuje ona na ćwiczeniach wielostawowych, a więc tych, które angażują wiele partii mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu równomiernie rozwiniesz ciało i uzyskasz imponującą sylwetkę. Wbrew pozorom, mimo braku dodatkowego obciążenia, jesteś w stanie regulować poziom trudności ćwiczeń oraz progresować.
Zaletą kalisteniki jest też to, że bazuje ona na ćwiczeniach wielostawowych, a więc tych, które angażują wiele partii mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu równomiernie rozwiniesz ciało i uzyskasz imponującą sylwetkę. Wbrew pozorom, mimo braku dodatkowego obciążenia, jesteś w stanie regulować poziom trudności ćwiczeń oraz progresować.
Sposobów na aktywność fizyczną dla zabieganych jest wiele, ale podstawą każdej z nich jest jedno: motywacja. Zadbaj o nią namawiając do wspólnych treningów bliską osobę lub ustal sobie jasne cele, do których będziesz dążyć. Bez względu na to, czy będą to dodatkowe centymetry w bicepsie, czy kilka centymetrów mniej w pasie.
Tekst: Szymon Sonik
