Data publikacji:

Ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową – proste i skuteczne treningi

Jeżeli borykasz się z nadmiarem tłuszczyku tu i ówdzie, a niechętnie wybierasz się do fitness klubu czy zatłoczonej siłowni, mamy dla ciebie dobre rozwiązanie – ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową do indywidualnej praktyki. Wypróbuj ten zestaw ćwiczeń w domu.

Od czego zacząć?

Spalanie tkanki tłuszczowej będzie najbardziej efektywne podczas krótkich, acz intensywnych treningów. Ćwicz regularnie – najlepiej zacznij od treningów co 3 dni, a z czasem przejdź do aktywności co drugi dzień. Bardzo ważne są minimum jednodniowe przerwy. To moment na regeneracje twojego organizmu. Kontroluj czas – po każdej serii danego ćwiczenia, zrób chwilę odpoczynku (15 sekund – ze stoperem w ręce, na złapanie oddechu). Trening powinien trwać minimum 30 minut. Dopiero po pół godzinie aktywności następuje spalanie tkanki tłuszczowej. 

Ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową


Pajacyki 

Wydawałoby się, że to najprostsze ze wszystkich ćwiczeń. Przecież każdy robił pajacyki w szkole na lekcji wychowania fizycznego. Tymczasem, większość ludzi wykonuje je niepoprawnie. Przede wszystkim pamiętaj, aby nie robić podskoków na usztywnionych kolanach, ponieważ może to grozić kontuzją. Pilnuj, aby przeskakując do rozkroku, ręce znalazły się nad twoją głową. Wracając do pozycji wyjściowej, złącz nogi. Unikaj stawiania stóp do środka, zwróć uwagę, aby były prosto.

Przy okazji potrenuj swoja koordynację ruchową i spróbuj wykonywać pajacyki w wersji rozbudowanej. Najpierw unieś ręce nad głowę, a przy kolejnym podskoku z rozkrokiem, skieruj je przed klatkę piersiową (ręce proste w łokciach). 

Wykonując pajacyki, angażujesz różne grupy mięśni, w tym pośladkowe, naramienne, a także mięśnie nóg. Warto wykonywać to ćwiczenie jako rozgrzewkę bo pobudza krążenie w całym ciele.

Ćwiczenia na schodach

Na schody natrafiasz wszędzie, ale jak tylko możesz wybierasz windę? Błąd! Pokonywanie stopni to doskonałe ćwiczenia odchudzające. Angażują najważniejsze mięśnie nóg, przyśpieszają tętno, a to wszystko za sprawą pochyłej powierzchni.

Trening rozpocznij od wchodzenia i schodzenia po schodach (minimum 15 stopni). Zachowaj proste plecy, niech twoje ręce będą aktywne. Podczas schodzenia przenieś ciężar ciała na pięty – mięśnie całego ciała będą mocniej pracować. Po 2-3 seriach wejść i zejść stań przy podstawie schodów. Następnie wejdź jedną nogą na stopień i dołącz drugą, odstaw prawą nogę w dół, dołącz lewą. Powtarzaj ćwiczenie w szybkim tempie (20-30 razy). 

Spróbuj również wspinać się po schodach co dwa stopnie stawiając, na przemian, prawą nogę na prawym krańcu schodka oraz lewą nogę na lewym krańcu schodka. Wykonując kolejne ćwiczenie, stań na krańcu pierwszego schodka. Połowa stóp powinna wystawać poza krawędź stopnia. Unoś się na palcach i opadaj. Twoje łydki cały czas powinny być napięte. 

Skakanka

Skakanka to nie tylko dobra zabawa, ale też najlepszy spalasz tłuszczu! Poprzez skoki i wprawiane skakanki w ruch trenujesz nie tylko nogi, ale i ramiona, które stają się jędrniejsze i wzmocnione. Ponadto ciężką pracę wykonują też pośladki, uda i łydki. Po kilkunastu regularnych i mocnych treningach nogi będą smuklejsze, a twoja kondycja lepsza. 

Zacznij od krótkich serii skoków przeplatanych przerwami (np. 30 sekund skoków, 10 sekund przerwy). Z czasem zwiększaj długość ćwiczeń i redukuj przerwę. Aby trening był skuteczny i bezpieczny, pamiętaj o zachowaniu prostej sylwetki, nie usztywniaj kolan, a łokcie trzymaj nisko. Kręć skakanką do przodu, do tyłu, skacz na jednej nodze, a po nabraniu wprawy postaraj się krzyżować ręce. Ogranicza cię wyłącznie twoja wyobraźnia.

Rower

Jazda na rowerze doskonale wspomaga odchudzanie. Regularne 30 minutowe treningi poprawiają kondycję, spalają tłuszcz i dotleniają organizm. Skuteczne są zarówno przejażdżki na świeżym powietrzu, jak i ćwiczenia na rowerach stacjonarnych. Najlepiej jeździć po płaskim terenie, ponieważ zjeżdżając z górek czy wzniesień przerywamy intensywną pracę nóg. Podczas treningów warto zmieniać tempo jazdy, czyli z szybkiego pedałowania przechodzić na wolniejsze i na odwrót.

Tabata

Tabata to najlepszy spalacz tłuszczu dla osób lubujących się w krótkich, acz bardzo intensywnych seriach treningowych. Podczas ćwiczeń wykonuje się cztery serie (w dwóch rodzajów aktywności każda). Tabata to trening interwałowy, który buduje wytrzymałość beztlenową z bardzo mocną pracą mięśni oraz trening aerobowy z umiarkowanym wysiłkiem, co pozwala dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do tkanek mięśniowych. Wysiłek jest na tyle intensywny, że kalorie spalamy jeszcze po jego zakończeniu, a to wszystko dzięki znacząco pobudzonej przemianie materii.

Tabatę rozpocznij od 5 minutowej rozgrzewki (np. trucht lub pajacyki). Następnie wybierz jedno ćwiczenie (np. pompki, brzuszki, przysiady, etc.). Wykonujemy je przez 20 sekund (ze stoperem w ręce), po czym następuje 10-sekundowa przerwa. Ćwiczenia powtarzaj 8 razy (zmieniając pompki na brzuszki etc.)

Początkowo wykonuj Tabatę raz w tygodniu. Z czasem przejdź do 2-3 sesji tygodniowo.

Ćwiczenia spalające tłuszcz – efekty

Wykonując opisane wyżej ćwiczenia, postaw na regularność, tylko wtedy osiągniesz spektakularne efekty. Nie tylko poprawi się wygląd twojej sylwetki, ale też zauważysz lepszą kondycję. Koniec z zadyszką po biegu za autobusem lub wspinaczce na trzecie piętro!

Pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz, zestawiając ćwiczenia odchudzające z rozsądna dietą. Nawet jeżeli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować ze słodyczy czy tłustszego jedzenia, spróbuj je znacząco ograniczyć.