Jak zacząć biegać - co jeść i jak trenować, by nie zniszczyć kondycji

W parkach i na chodnikach ciągle przybywa biegaczy.  Ten sport, jako prosta i dostępna dla każdego forma aktywności, coraz bardziej zyskuje na popularności.  Wydaje się, że wystarczy włożyć tenisówki i gnać przed siebie. To niestety tylko pozory, o czym szybko i boleśnie przyjdzie się nam przekonać.

Dobre złego początki

Nie ma wątpliwości - bieganie to wspaniała sprawa. Ma dobroczynny wpływ na zdrowie, między innymi poprzez poprawę krążenia i zmniejszanie ryzyka zawału. Poza tym pozytywnie oddziałuje na samopoczucie, gdyż pozwala odstresować się i oderwać od codziennych zmartwień. Jest też dobrym sposobem na odchudzanie, modelowanie sylwetki i dbanie o formę. Wydaje się również, że nie generuje dużych wydatków na specjalistyczny sprzęt sportowy. Ostatecznie, zaraz po chodzie, jest naszą naturalną metodą przemieszczania się - nie musimy uczyć się, w jaki sposób to robić i posiadać żadnej specjalistycznej wiedzy.  Czy aby na pewno? Okazuje się, że takie pobieżne podejście do sprawy może sprawić, iż zamiast polepszyć kondycję, zrujnujemy sobie bieganiem zdrowie. Ignorancja błyskawicznie przysporzy nam powodów do zmartwień. Dlatego przed rozpoczęciem treningów dobrze się do nich przygotujmy. Jak zacząć biegać? Na pewno nie od spontanicznego wyruszenia w trasę.


Niebezpieczny sport

W momencie, w którym decydujemy się na regularne bieganie, zwykle jesteśmy do niego bardzo entuzjastycznie nastawieni. Z początku nie mamy problemów z motywacją do treningu. Chcemy jak najprędzej odczuć na własnej skórze korzystne efekty wysiłku, przyjmujemy więc filozofię „najczęściej, najszybciej, najdalej”. Rosnąca satysfakcja i znikające kilogramy z łatwością nakręcają nas do dawania sobie coraz to większego wycisku. Jednak raczej prędzej niż później przyjdzie nam się przekonać, że taka strategia na dłuższą metę okazuje się zgubna. Bieganie bez skrupulatnego przygotowania i dużej dawki rozsądku to wyjątkowo groźna zabawa, na której szczególnie mogą ucierpieć nasze stawy. O ile jeszcze pamiętamy o zbadaniu wydolności serca, tak w mniejszym stopniu zwracamy uwagę na inne istotne aspekty naszego organizmu. Problemy zaczynają się od bólu kolan, który od razu powinniśmy potraktować jako czerwony alarm. Jeżeli postanowimy usilnie kontynuować wytężony trening, może dojść do poważnego zwyrodnienia stawów kolanowych, a to zdecydowanie nie przelewki.

 

Zmień perspektywę i nawyki

Oczywiście, biegając trudno jest całkowicie wyeliminować kontuzje i przeciążenia, ale jeśli zadbamy o parę podstawowych spraw, znacznie zmniejszymy ich występowanie lub przynajmniej złagodzimy skutki. Świetnym punktem wyjściowym jest zweryfikowanie naszej motywacji do treningu. Na lepsze wyjdzie nam, jeżeli zamiast mówić sobie: „muszę biegać, żeby schudnąć” albo „muszę codziennie przebiec więcej i szybciej”, włączymy jogging do naszego trybu życia i z nim go zsynchronizujemy. Zastanówmy się, jakie są nasze rzeczywiste możliwości. Być może powinniśmy zacząć od lekkich przebieżek, czy nawet intensywnych spacerów. Z czasem zaczniemy zwiększać dystans i tempo, ale póki co wejdźmy w rytm. Poważnym błędem jest lekceważenie regeneracji po treningu. Jeżeli niemal każdego dnia będziemy używać mięśni na pełnych obrotach, te zwyczajnie nie zdążą dojść do siebie. Pamiętajmy, że nawet zaawansowani biegacze, którzy szykują się do maratonu, robią sobie obowiązkowe kilkudniowe przerwy. Kolejnym błędem jest pominięcie lub nieprzykładanie się do rozgrzewki przed bieganiem. Przez to zaniedbanie, nie tylko będziemy poruszać się wolniej i z większym trudem, ale również możemy sobie zafundować kontuzję. Dlatego przed każdym wysiłkiem zadbajmy o wykonanie kilkuminutowej serii ćwiczeń, która wprawi nasze ciało w sportowy tryb. Dobrze jest po bieganiu zrobić także krótkie rozciąganie, co pozwoli nam uniknąć poczucia sztywności oraz korzystnie zadziała na stawy. Zapamiętajmy więc, że porządna rozgrzewka przed bieganiem i cierpliwa regeneracja po treningu, to nasi najwięksi sprzymierzeńcy.




Jakie buty do biegania na start

Kolejnym wyzwaniem, które czeka początkującego biegacza, jest odpowiedź na pytanie: jakie buty do biegania wybrać? Po pierwsze, musimy wyeliminować wszelkiego rodzaju trampki i inne nieprzystosowane do tego sportu obuwie. Nie zapewnią nam odpowiedniej amortyzacji, co również odbije się na bólu kolan. Naturalnie, lepsze jakiekolwiek buty wyprofilowane pod bieganie, niż zwykłe, natomiast dobrze jest włożyć w zakup nieco więcej wysiłku i dobrać najlepszy dla nas model. Decyzja zależy od wielu czynników, wśród których uwzględnia się w szczególności rodzaj nawierzchni, po której zamierzamy biegać, typ stopy i naturalnie płeć użytkownika. Nie bez znaczenia jest również nasza waga. Poszukując pierwszych butów biegowych, najlepiej wybierzmy się na rozeznanie do profesjonalnego sklepu dla biegaczy, gdzie otrzymamy fachowe porady.

Podstawy diety biegacza

Jeżeli chodzi o samo jedzenie, musimy pokochać węglowodany. Niestety, nie proste, a te złożone. Ograniczamy słodycze, pizzę, chipsy i słodzenie białym cukrem, a zamiast tego zaprzyjaźniamy się z jarzynami, owocami takimi jak banany i jabłka oraz stawiamy na ciemne pieczywo. Ziemniaki lub biały ryż również nie są wskazane, natomiast już ryż brązowy jak najbardziej. Cukry proste możemy i powinniśmy konsumować, jedynie zaraz po bardzo intensywnym wysiłku. Jest to pierwszy krok do regeneracji po treningu. Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest białko - podstawowy budulec mięśni. Pozyskamy je z takich produktów jak jajka, przetwory mleczne (biały ser, twarożek, serek wiejski), jogurty, ryby, białe mięso drobiowe czy orzechy. Jeżeli chodzi o tłuszcze, to te najbardziej popularne, jak na przykład masło, nie są dla nas korzystne. Spróbujmy zastąpić je oliwą, tłuszczami rybimi, czy tymi pozyskiwanymi z orzechów. W miarę możliwości zmniejszajmy ilość smażonych dań. To tylko garść wskazówek dotyczących prawidłowego odżywiania się biegacza. Warto szczegółowo zagłębić się w temat, przygotować swój plan żywieniowy i wyrabiać zdrowe nawyki. Naturalnie, jeżeli czasem damy się skusić na mały jedzeniowy grzech, nic wielkiego się nie stanie. Ważne, by był to wyjątek, a nie reguła.
Solidne buty, porządna rozgrzewka przed bieganiem i regeneracja po treningu są arcyważnymi elementami przygotowania do zdrowego joggingu, jednak potrzebujemy jeszcze jednego wsparcia, jakim jest zaplanowanie odpowiedniej diety biegacza. Jedzenie może nam przeszkadzać lub sprzyjać. Co warto włączyć do repertuaru i jakie nawyki żywieniowe sobie wyrobić? Przede wszystkim pamiętajmy, że biegając nie możemy się głodzić. 

Kilka gadżetów dla biegacza

Kiedy już na spokojnie przygotujemy się do rozpoczęcia biegania i złapiemy joggingowego bakcyla, możemy rozważyć zaopatrzenie się w kilka akcesoriów, które ułatwią nam uprawianie tego sportu szczególnie na długich dystansach. Podstawowym sprzętem, który wyniesie nasze bieganie na wyższy poziom jest pulsometr, czy mówiąc precyzyjniej, monitor pracy serca. Urządzenie ma wiele zalet. Po pierwsze, pozwala lepiej poznać i zrozumieć pracę własnego organizmu, dzięki czemu jesteśmy w stanie dopasować intensywność treningu do naszych możliwości. Ogromnym atutem jest to, że możemy na własną rękę zdiagnozować ewentualne nieprawidłowości w funkcjonowaniu serca i odpowiednio zareagować. Poza tym, pulsometr wspiera naszą motywację do treningu, dając nam szansę monitorowania osiąganego tempa i odnotowywania uzyskiwanych wyników.

W razie kłopotów z bólem kolan, zakwasami i kontuzjami mięśni, dobrze zainwestować w opaski kompresyjne. Kompresory stabilizują wybraną część ciała i zmniejszają produkcję kwasu mlekowego, a dzięki lepszemu dotlenieniu mięśni, czynią je bardziej odpornymi na wysiłek.

W długiej trasie przyda się także pas lub plecak biegowy. Akcesoria te pozwalają biegaczowi zabrać niezbędne przedmioty przy jednoczesnym zachowaniu maksymalnej swobody ruchów i niewielkim obciążeniu. Plecaki są dodatkowo wyposażone w specjalny bukłak na wodę, umożliwiający nawadnianie organizmu bez zatrzymywania się. Jeśli decydujemy się na wyjątkowo intensywny trening, możemy też spakować żele energetyczne, które błyskawicznie uzupełniają niedobory energii i minerałów. Kupimy je w praktycznych saszetkach.

Do biegu, gotowi, START!

Ostatnio dodane artykuły