Najlepszy trening z użyciem ławeczki do ćwiczeń
Ławeczka do ćwiczeń to jedno z najpopularniejszych narzędzi treningowych. Obecna jest w każdej siłowni fitness, a także w prawie każdej domowej siłowni. Ćwiczenia na ławeczce pozwalają przede wszystkim wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, po części również pleców, a bardziej zaawansowani użytkownicy potrafią też wykorzystać ławkę treningową jako narzędzie do wzmacniania brzucha i nóg.
Wszystko tak naprawdę zależy od trzech kwestii:
doświadczenia osoby ćwiczącej, kreatywności (ławeczka do
ćwiczeń daje wiele możliwości wykonywania zróżnicowanych ćwiczeń, pod
warunkiem nieszablonowego podejścia do jej ustawienia) oraz wykorzystania
dodatkowych sprzętów, takich jak hantle czy sztanga. Zapraszamy na krótki
przegląd najlepszych ćwiczeń na ławeczce,
które z łatwością można wykonać nawet w domowej siłowni. Przyjrzymy się także
podstawowym zasadom bezpieczeństwa, które uchronią osobę ćwiczącą przed poważną
kontuzją oraz podpowiemy, w jaki sposób ćwiczyć, aby skutecznie powiększyć
swoją siłę.
Ławka treningowa a względy bezpieczeństwa
Domowa siłownia to miejsce, które coraz częściej gości w
naszych czterech kątach. Szczególnie cenią je sobie ci, którzy mieli okazję
przejść przez lata treningu pod okiem ludzi bardziej doświadczonych i czują, że
mogą rozpocząć ćwiczenia na własną rękę. Jednak kiedy decydujemy się na samodzielne
ćwiczenia na ławeczce, musimy pamiętać, by przestrzegać wszystkich zasad
bezpieczeństwa. W przeciwnym wypadku możemy narazić się na bardzo poważną
kontuzję.
Przede wszystkim nigdy nie należy zapominać o rozgrzewce.
Wszystkie mięśnie klatki piersiowej (i nie tylko) powinny zostać rozgrzane, na
przykład przez zrobienie kilku serii z dużo mniejszymi ciężarami niż te używane
podczas treningu właściwego. Bardzo istotne jest też rozciągnięcie mięśni —
dzięki temu unikniemy niepotrzebnych naciągnięć. Są one o tyle niebezpieczne,
że w trakcie ćwiczenia na ławeczce,
póki włókna są rozgrzane, nie odczuwamy bólu zbyt mocno i możemy taką kontuzję
zlekceważyć.
A od tego już tylko krok do pogłębienia urazu, który wykluczy nas z treningu na wiele dni. Jeszcze inną kwestią są stawy — ćwiczenia na ławeczce w sposób szczególny mogą je obciążać — oczywiście wówczas, gdy nie dopasujemy ciężaru do swoich możliwości lub wykonujemy trening źle pod względem technicznym.
Bo właśnie technika wykonywania ćwiczeń jest ostatnim, lecz nie najmniej ważnym elementem bezpieczeństwa przy ćwiczeniach na przyrządzie takim jak ławka treningowa. Warto na początek skorzystać z porad trenera lub zajrzeć na tutoriale w sieci — zobaczymy, w jaki sposób podnosić ciężary, aby nie uszkodzić stawów oraz mięśni.
Jak zwiększyć siłę za pomocą ławki treningowej
Zanim przejdziemy do opisu konkretnych ćwiczeń, warto
zastanowić się nad podstawowymi zasadami, dzięki którym nasz trening spowoduje
zwiększenie siły mięśni. Wystarczy stosować się do kilku elementów:
• plan treningowy zwiększający siłę powinien trwać od 4 do 6
tygodni;
• należy w tym czasie zaplanować ćwiczenia z liczbą serii od 5 do 10;
• w obrębie serii optymalna liczba powtórzeń to 1‒5 (w
zależności od rodzaju ćwiczenia);
• każdy kolejny trening na ławeczce do ćwiczeń powinien
uwzględniać postęp, czyli zwiększenie obciążenia od 2,5 do 5 kg;
• należy eksploatować organizm przez używanie ciężaru
zbliżonego do własnego ciężaru maksymalnego (w wielkości ok. 85‒95% CM);
• kilka razy w tygodniu warto stosować dodatkowe metody
treningowe, takie jak oszukane powtórzenia czy wstępne zmęczenie;
• należy skoncentrować się na odpowiedniej technice
wykonywania ćwiczeń na ławce treningowej — tylko wtedy efekty będą maksymalne;
• plan należy stosować do momentu, w którym przestanie się
robić postępy.
Warto podkreślić, że jest to bardzo uniwersalny (może być
stosowany na każdą partię mięśniową) i stosunkowo intensywny plan, który wymaga
dużego wysiłku i maksymalnego poświęcenia. Należy jednak pamiętać o odpoczynku
dla konkretnych partii mięśniowych, gdyż — jak wynika z badań — regeneracja
mięśni klatki piersiowej trwa od 2 do aż 7 dni, w zależności od intensywności
treningu.
Ławka treningowa — jakie ćwiczenia stosować?
Jak już wspomnieliśmy, ławeczka do
ćwiczeń daje bardzo szeroki zakres możliwości treningowych, zwłaszcza pod
kątem mięśni klatki piersiowej. Należy przede wszystkim wziąć pod uwagę
techniki stosowane zarówno przy ławeczce poziomej, jak i skośnej. Wśród
najpopularniejszych ćwiczeń, które mogą być zastosowane także w domowej
siłowni, możemy wyróżnić:
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej — tutaj
ćwiczymy wszystkie grupy mięśni klatki piersiowej, a także mięśnie ramion. Ławka
treningowa ułożona jest poziomo, my uginamy nogi pod kątem prostym, a nasze
stopy mają przylegać do podłoża. Stosujemy tak zwany uchwyt średni (przy
opuszczaniu sztangi ramiona i przedramiona mają tworzyć kąt prosty), a dla
bezpieczeństwa kciuk powinien obejmować sztangę (bardziej doświadczeni
zawodnicy stosują jednak tzw. małpi chwyt).
Sztangę opuszczamy na wysokość mniej więcej 1 centymetra od
klatki piersiowej (wdech) i wypychamy do prostych rąk (wydech). Dla
bezpieczeństwa łokcie prowadzimy po bokach (nie powinny uciekać do środka);
• wyciskanie hantli
w leżeniu na ławce poziomej — ćwiczenie pobudza podobne mięśnie jak poprzednie.
Ławeczka do ćwiczeń znów ustawiona jest poziomo, a my dla odmiany używamy
hantli, a nie sztangi, co daje możliwość dodatkowego ćwiczenia wewnętrznej
części klatki piersiowej na przykład przez zbliżanie hantli do siebie podczas
prostowania rąk. Także podczas opuszczania rąk mamy większe możliwości — możemy
je opuścić na poziom klatki piersiowej (gdyż nie jesteśmy ograniczani przez
gryf sztangi). Warto też obracać nadgarstki, tak by dłonie skierować palcami do
siebie;
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) — tutaj pracuje cała grupa mięśni
klatki piersiowej (zwłaszcza ich górna część), a także mięśnie naramienne. Ten
rodzaj ćwiczeń na ławeczce jest szczególnie chętnie stosowany przez bardziej
doświadczonych zawodników. Ławkę ustawiamy pod kątem 30‒45 stopni, należy przy tym wiedzieć, że im większy kąt,
tym bardziej angażujemy w treningu mięśnie naramienne. Kładziemy się głową do
góry, chwytamy sztangę podobnie jak na ławce poziomej i opuszczamy ją na klatkę
piersiową (około 10 centymetrów poniżej szyi), a następnie wypychamy. Jeśli
chcemy nieco odciążyć mięśnie naramienne, możemy lekko wygiąć grzbiet,
jednocześnie wypychając klatkę do przodu (byle nie odrywać zbytnio pleców, a
tym bardziej bioder od ławki);
• wyciskanie hantli
w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) — pracują mięśnie podobne jak w
poprzednim ćwiczeniu. Bez względu na to, czy to domowa siłownia, czy duży klub
fitness, zasady treningu są podobne — pozycja jak w ćwiczeniu ze sztangą,
natomiast ruchy jak w wyciskaniu hantli na ławce poziomej. Różnica polega na
większym angażowaniu mięśni naramiennych.
Istnieje oczywiście o wiele więcej popularnych ćwiczeń z
użyciem ławeczki,
ponieważ możemy jej używać skośnie, leżąc głową w dół (większe angażowanie
dolnych mięśni klatki piersiowej) czy stosować rozpiętki z hantlami na ławce
poziomej lub skośnej (działanie na mięśnie piersiowe większe).