Najlepszy trening z użyciem ławeczki do ćwiczeń

Jak zwiększyć siłę za pomocą ławki treningowej

Zanim przejdziemy do opisu konkretnych ćwiczeń, warto zastanowić się nad podstawowymi zasadami, dzięki którym nasz trening spowoduje zwiększenie siły mięśni. Wystarczy stosować się do kilku elementów:

• plan treningowy zwiększający siłę powinien trwać od 4 do 6 tygodni;

• należy w tym czasie zaplanować ćwiczenia z liczbą serii od 5 do 10;

• w obrębie serii optymalna liczba powtórzeń to 1‒5 (w zależności od rodzaju ćwiczenia);

• każdy kolejny trening na ławeczce do ćwiczeń powinien uwzględniać postęp, czyli zwiększenie obciążenia od 2,5 do 5 kg;

• należy eksploatować organizm przez używanie ciężaru zbliżonego do własnego ciężaru maksymalnego (w wielkości ok. 85‒95% CM);

• kilka razy w tygodniu warto stosować dodatkowe metody treningowe, takie jak oszukane powtórzenia czy wstępne zmęczenie;

• należy skoncentrować się na odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń na ławce treningowej — tylko wtedy efekty będą maksymalne;

• plan należy stosować do momentu, w którym przestanie się robić postępy.

Warto podkreślić, że jest to bardzo uniwersalny (może być stosowany na każdą partię mięśniową) i stosunkowo intensywny plan, który wymaga dużego wysiłku i maksymalnego poświęcenia. Należy jednak pamiętać o odpoczynku dla konkretnych partii mięśniowych, gdyż — jak wynika z badań — regeneracja mięśni klatki piersiowej trwa od 2 do aż 7 dni, w zależności od intensywności treningu.

Ławka treningowa — jakie ćwiczenia stosować?

Jak już wspomnieliśmy, ławeczka do ćwiczeń daje bardzo szeroki zakres możliwości treningowych, zwłaszcza pod kątem mięśni klatki piersiowej. Należy przede wszystkim wziąć pod uwagę techniki stosowane zarówno przy ławeczce poziomej, jak i skośnej. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń, które mogą być zastosowane także w domowej siłowni, możemy wyróżnić:

• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej — tutaj ćwiczymy wszystkie grupy mięśni klatki piersiowej, a także mięśnie ramion. Ławka treningowa ułożona jest poziomo, my uginamy nogi pod kątem prostym, a nasze stopy mają przylegać do podłoża. Stosujemy tak zwany uchwyt średni (przy opuszczaniu sztangi ramiona i przedramiona mają tworzyć kąt prosty), a dla bezpieczeństwa kciuk powinien obejmować sztangę (bardziej doświadczeni zawodnicy stosują jednak tzw. małpi chwyt).

Sztangę opuszczamy na wysokość mniej więcej 1 centymetra od klatki piersiowej (wdech) i wypychamy do prostych rąk (wydech). Dla bezpieczeństwa łokcie prowadzimy po bokach (nie powinny uciekać do środka);

• wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej — ćwiczenie pobudza podobne mięśnie jak poprzednie. Ławeczka do ćwiczeń znów ustawiona jest poziomo, a my dla odmiany używamy hantli, a nie sztangi, co daje możliwość dodatkowego ćwiczenia wewnętrznej części klatki piersiowej na przykład przez zbliżanie hantli do siebie podczas prostowania rąk. Także podczas opuszczania rąk mamy większe możliwości — możemy je opuścić na poziom klatki piersiowej (gdyż nie jesteśmy ograniczani przez gryf sztangi). Warto też obracać nadgarstki, tak by dłonie skierować palcami do siebie;

• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) — tutaj pracuje cała grupa mięśni klatki piersiowej (zwłaszcza ich górna część), a także mięśnie naramienne. Ten rodzaj ćwiczeń na ławeczce jest szczególnie chętnie stosowany przez bardziej doświadczonych zawodników. Ławkę ustawiamy pod kątem 30‒45 stopni,  należy przy tym wiedzieć, że im większy kąt, tym bardziej angażujemy w treningu mięśnie naramienne. Kładziemy się głową do góry, chwytamy sztangę podobnie jak na ławce poziomej i opuszczamy ją na klatkę piersiową (około 10 centymetrów poniżej szyi), a następnie wypychamy. Jeśli chcemy nieco odciążyć mięśnie naramienne, możemy lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu (byle nie odrywać zbytnio pleców, a tym bardziej bioder od ławki);

• wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) — pracują mięśnie podobne jak w poprzednim ćwiczeniu. Bez względu na to, czy to domowa siłownia, czy duży klub fitness, zasady treningu są podobne — pozycja jak w ćwiczeniu ze sztangą, natomiast ruchy jak w wyciskaniu hantli na ławce poziomej. Różnica polega na większym angażowaniu mięśni naramiennych.

Istnieje oczywiście o wiele więcej popularnych ćwiczeń z użyciem ławeczki, ponieważ możemy jej używać skośnie, leżąc głową w dół (większe angażowanie dolnych mięśni klatki piersiowej) czy stosować rozpiętki z hantlami na ławce poziomej lub skośnej (działanie na mięśnie piersiowe większe).