Data publikacji:

Odżywki białkowe - jak stosować je prawidłowo?

Odżywki białkowe stały się niezwykle popularne wśród osób aktywnych fizycznie. Nie ma się czemu dziwić - białko to najważniejszy makroskładnik ludzkiego organizmu, odpowiadający m.in. za regenerację mięśni. Kiedy i jak można stosować odżywki białkowe? Czy to wybór dobry dla absolutnie każdego? Spieszymy z odpowiedzią.

Czym są odżywki białkowe?

To preparaty dedykowane osobom trenującym, które wykazują wzmożone zapotrzebowanie na proteiny. Podobnie jak białko pokarmowe pochodzące z produktów spożywczych, jest źródłem aminokwasów. Stanowi uzupełnienie codziennego jadłospisu.

Odżywki białkowe umożliwiają m.in.:

  • potreningową regenerację mięśni
  • rozbudowę nowych tkanek
  • gubienie zbędnych kilogramów
  • poprawę stanu włosów, skóry oraz paznokci
Odżywki białkowe najczęściej spotkać można w formie sproszkowanej.

Odżywki białkowe, a odchudzanie

Zwiększenie ilości białka w diecie ma wpływ na zmiany metaboliczne w organizmie. Białko podkręca metabolizm, a dodatkowo pozytywnie wpływa na regulację poziomu insuliny. Co ważne, odżywki białkowe są smaczne - występują w różnych wariantach - dzięki czemu można po nie sięgać wówczas, gdy pojawi się chęć sięgnięcia po coś słodkiego.

Odżywka białkowa zamiast posiłku?

Warto podkreślić, że wbrew pozorom, odżywka białkowa nie jest tak obca “prawdziwemu” jedzeniu, jak mogłoby się wydawać. Choć są produktami wysoko przetworzonymi, większość z nich wytwarzana jest z serwatki powstałej podczas produkcji sera. Tego rodzaju białko działa antyoksydacyjnie, przeciwbakteryjnie, a także korzystnie wpływa na ciśnienie krwi. Mimo swoich zalet, odżywki białkowe powinny stanowić uzupełnienie, a nie zamiennik posiłków.

Sportowcy muszą wiedzieć, że odżywka białkowa nie jest tak sycąca, jak na przykład porcja mięsa. Stosując ją dostarczysz sobie cennych składników odżywczych, jednak za niedługo najpewniej znów zgłodniejesz. Pamiętaj, że odżywka białkowa nie powinna być traktowana jak posiłek: może to doprowadzić do wykształcenia złych nawyków żywieniowych.

Jakie odżywki białkowe wybierać?

Po pierwsze: znaczenie ma ilość. Białko sproszkowane stosować powinno się jako uzupełnienie diety, a dokładniej - twojego zapotrzebowania na białko. Przykładowo, jeśli wynosi ono 120g dziennie, a ty z pożywienia pobierasz jedynie 100g, 20g odżywki białkowej na dzień w zupełności wystarczy. Zapotrzebowanie na białko należy określić indywidualnie - pomoże ci w tym trener personalny lub dietetyk.

Osoby aktywnie trenujące najczęściej wybierają odżywki białkowe WPC - pozyskiwane z mleka. Odżywki WPI są w większym stopniu pozbawione tłuszczów i węglowodanów. Rodzaj WPH dedykowany jest osobom, które mają problem z trawieniem protein. Podsumowując: jeśli cieszysz się ogólnym, dobrym zdrowiem, nie cierpisz na nietolerancje pokarmowe, odżywki białkowe typu WPC najpewniej będą dla ciebie odpowiednie.

Polecane odżywki białkowe - TOP 5

1. Dymatize ISO 100

Oprócz białka serwatkowego, znajdziesz tu cenny hydrolizat, który poprawia przyswajalność preparatu. Zawiera sporą ilość aminokwasów BCAA odpowiadających za regenerację układu mięśniowego. Zabezpiecza sylwetkę przed spadkami masy mięśniowej. Polecana jest osobom uprawiającym intensywne treningi siłowe.

2. BioTech USA Iso Whey Zero

To odżywka białkowa całkowicie pozbawiona węglowodanów i tłuszczów, co może mieć znaczenie dla osób cierpiących na nietolerancje pokarmowe. To czysta dawka protein wysokiej jakości, wspierających rozbudowę mięśni. Doskonale wspomaga również ich regenerację.

3. WPC Protein Plus

Smaczna, dobrze rozpuszczalna odżywka w dobrej cenie, zawiera białka pochodzenia zwierzęcego, uznawane za doskonałe źródło aminokwasów. Poza wspieraniem układu mięśniowego, wspomaga również układ odpornościowy.

4. Allnutrition Whey Protein

Czysty koncentrat białka serwatkowego, bez dodatku innych składników. Jest łatwo przyswajalne, a delikatny smak pozwala na stosowanie go w różnego rodzaju daniach.

5. Activlab Protein Breakfast

Odżywka białkowa oparta o płatki owsiane, ryżowe, guaranę oraz magnez. Poza wspieraniem mięśni, dodaje energii i wspiera układ nerwowy. Doskonała na śniadanie!

Kulinarne zastosowanie odżywek

Czy shake białkowy to jedyny sposób na wykorzystanie odżywek? Oczywiście, że nie! Możesz dodawać je do różnych produktów i potraw. Warto dosypać nieco odżywki do deserów takich jak domowe budynie, lody, ciasta bez pieczenia. Doskonale będzie komponowała się z płatkami owsianymi. Odżywka białkowa świetnie nadaje się do przygotowywania naleśników - istnieją nawet specjalne preparaty, dedykowane właśnie ich przygotowywaniu.

Odżywki białkowe najlepiej stosować po treningu. Pamiętaj, że podczas aktywności tkanka mięśniowa jest niszczona, z kolei w trakcie odpoczynku regeneruje i rozbudowuje się.

Odżywki białkowe - podsumowując

Białko w diecie osoby aktywnej fizycznie odpowiada za odchudzanie oraz budowanie masy mięśniowej. Odżywki białkowe to sposób, by uzupełnić braki tego składnika pokarmowego, ale nie stanowią zamiennik tradycyjnego posiłku. Choć taki “kurczak w proszku” może okazać się cenną pomocą, gdy nie masz czasu na wymyślne gotowanie pamiętaj, że koktajl z odżywką białkową nie nasyci cię na długo. Warto zdawać sobie sprawę również i z tego, że kilka shake’ów z białkiem nie sprawi, że tłuszcz zniknie, a ty nagle przybierzesz na masie mięśniowej.
Tekst: Joanna Stanuch