Plan treningowy z wykorzystaniem atlasu


Trening na siłowni musi być opierać się na dobrze zorganizowanym planie treningowym. Bez niego nie będziemy osiągać zadowalających efektów. Możemy zawsze skorzystać z porad trenera, jednak są one dość kosztowne. Myli się ten, kto uważa, że nie da się samodzielnie stworzyć dobrego planu treningowego. W tym artykule podpowiemy ci, na co powinieneś zwrócić uwagę oraz jak ćwiczyć na siłowni, aby dało to dobre rezultaty. Podpowiemy też, jak włączyć do planu treningowego ćwiczenia na atlasie i dlaczego jest to tak ważne.

Jak ćwiczyć na siłowni, czyli plan treningowy przy użyciu atlasu

Atlas jest przyrządem, dzięki któremu możemy ćwiczyć wiele partii mięśni. Najbardziej złożone modele pozwalają na niemal całościowy trening na siłowni. Ćwiczenia na atlasie to nie tylko domena dobrze zbudowanych, trenujących od wielu lat mężczyzn — coraz częściej przekonują się do nich także panie oraz osoby początkujące.

Dzieje się tak ze względu na to, że są one mniej kontuzjogenne niż ćwiczenie na wolnych ciężarach. Jest to spowodowane głównie tym, że w atlasie obciążenie znajduje się na specjalnych linach i ryzyko naciągnięcia mięśni czy zerwania więzadeł jest mniejsze. Tym bardziej że w dobrych atlasach znajdują się dodatkowe uchwyty „ściągające” ciężar i uniemożliwiające nadmierne szarpnięcia.

Obsługi atlasu oraz techniki wykonywania na nim ćwiczeń możemy nauczyć się w bardzo krótkim czasie. Nie musimy korzystać z asekuracji, jak w przypadku wyciskania ciężarów. Tutaj możemy skrócić przygotowania teoretyczne do obejrzenia kilku tutoriali w sieci i możemy cieszyć się dobrym, intensywnym oraz przede wszystkim efektywnym treningiem.

Jeśli zapytamy profesjonalnego trenera fitness, jak ćwiczenia na siłowni powinny być wykonywane, aby wszystkie partie mięśni rozwijały się równomiernie oraz by sylwetka była możliwie jak najlepiej wymodelowana, zawsze odpowie nam, że nie powinniśmy omijać ćwiczeń na atlasie.

Atlas jest bardzo często wykorzystywany w tworzeniu planu treningowego, gdyż ćwiczenia siłowe w połączeniu z aerobowymi sprawiają, że szybko spalamy tłuszcz oraz uzyskujemy wymarzoną sylwetkę. To nieprawda, że tylko bieganie, jeżdżenie na rowerku czy orbitreku sprawią, iż nasze ciało będzie wyglądać na wysportowane. Niezbędny jest trening siłowy, który sprawia, że budujemy mięśnie, a co za tym idzie — zmniejszamy ilość tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo jest to idealne rozwiązanie dla pań, które narzekają, że mimo intensywnego treningu cardio nie są w stanie pozbyć się cellulitu z niektórych kłopotliwych miejsc (np. ud, pośladków czy rąk). Porządny trening na siłowni, a w szczególności siłowe ćwiczenia na atlasie, są w stanie znacząco wspomóc proces pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej — zwłaszcza w miejscach, które inne formy treningu traktują nieco po macoszemu.



Plan treningowy a dieta                                       

Wszystkich smakoszy, wielbicieli tłustego jedzenia oraz słodyczy musimy niestety zmartwić — nawet najlepszy plan treningowy bez odpowiedniej diety nie sprawi, że nasze ciało się wysmukli, zrzucimy zbędne kilogramy czy nabierzemy masy mięśniowej. Ale mamy też dobrą wiadomość — zbilansowana dieta nie oznacza wcale, że będziemy chodzić głodni.

Powinniśmy jeść lepiej, bardziej  regularnie i zdrowo, ale absolutnie nie powinniśmy się głodzić, gdyż przyniesie to efekt odwrotny do zamierzonego. Dlatego pamiętajmy — kiedy wiemy już, jak ćwiczyć na siłowni, powinniśmy dodać do tego jeszcze wiedzę na temat tego, jak odpowiednio się odżywiać.

Przede wszystkim na początek należy ograniczyć słodycze oraz słodzone napoje gazowane. Wiemy, że ciężko jest zmienić wieloletnie przyzwyczajenia, lecz rezygnacja z coli czy podjadania batonów to absolutna konieczność, jeśli chcemy, by ćwiczenia na siłowni dały jakikolwiek widoczny efekt. Nasza dieta powinna także zawierać dużą ilość warzyw, owoców oraz białka.

Oczywiście nie może też zabraknąć węglowodanów, jednak musi ich być odpowiednia ilość — w tej kwestii najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub doświadczonym trenerem personalnym.  Oczywiście możemy sobie co jakiś czas pozwolić na tzw. cheat day, kiedy to nie będziemy pilnować naszych posiłków, lecz na pewno nie powinno się to zdarzać częściej niż raz na kilkanaście dni, a najlepiej tylko raz w miesiącu. Taka dieta plus trening na siłowni to gwarancja sukcesu.



Plan treningowy a atlas

Kiedy już mamy odpowiednio skonfigurowaną dietę oraz potrafimy sobie ogólnie odpowiedzieć na pytanie, jak ćwiczyć na siłowni, możemy przejść do szczegółów, czyli wyjaśnienia możliwości, jakie daje nam atlas treningowy. Rezerwujemy dla niego osobny akapit nie tylko dlatego, że ćwiczenia na nim dają znakomite rezultaty, lecz także dlatego, że niektóre formy treningu przy jego użyciu mogą początkującym miłośnikom zgrabnej sylwetki sprawiać pewne kłopoty.

Atlasy do ćwiczeń mogą składać się z różnych stanowisk. Ich konfiguracja zależna jest od producenta danego modelu. Pamiętajmy o ogólnych zasadach tworzenia własnego planu treningowego. Musi być on dostosowany do naszych potrzeb i możliwości. Nie zakładajmy, że w ciągu miesiąca podwoimy ciężar, jaki będziemy w stanie wycisnąć.

Metoda małych kroczków jest najlepsza. Co dwa tygodnie możemy zwiększać ciężary lub liczbę powtórzeń. Pamiętajmy, aby nie przetrenować jednej partii mięśni. Kobiety bardzo często popełniają ten błąd, chcąc uzyskać płaski brzuch w dwa czy trzy tygodnie. Codziennie więc katują go ćwiczeniami, a rezultatów niestety nie widać — można za to nabawić się kontuzji.

Dobrze jest dać odpocząć danej partii ciała przez jeden dzień. Dlatego rozpiszmy sobie trening na dni: poniedziałek i czwartek — nogi, wtorek i piątek — brzuch i plecy, środa — klatka piersiowa. Oczywiście to, jak ustalimy sobie plan treningowy, zależy ostatecznie wyłącznie od nas. 

Poniżej przedstawimy najpopularniejsze stanowiska do ćwiczeń na atlasie oraz tłumaczymy, jakie partie mięśni można na nich ćwiczyć.

• Stanowisko do wyciskania na leżąco służy, jak sama nazwa wskazuje, do podnoszenia ciężarów oraz rozwijania mięśni klatki piersiowej oraz rąk. Podczas wykonywania tych ćwiczeń musimy pamiętać, aby plecy i pośladki przywierały do ławeczki. W niektórych opcjach można różnicować rozstawienie rąk, a co za tym idzie — ćwiczyć różne mięśnie. To podstawowy rodzaj treningu na siłowni.

• Butterfly, inaczej rozpętki, to przyrząd przeznaczony do treningu mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenie na nim polega na przyciąganiu ugiętych pod kątem 90 stopni rąk do siebie bądź wypychaniu ich do przodu.

Drążek do podciągania się występuje w bardziej rozbudowanych atlasach i doskonale rozwija mięśnie pleców, rąk i klatki piersiowej. Można na nim także ćwiczyć mięśnie brzucha. Dobrze jeżeli można rozstawić ręce zarówno szeroko, jak i wąsko.

• Dipping umożliwia kształtowanie mięśni brzucha i tricepsów. Pozwala na ćwiczenia związane z podnoszeniem nóg i przyciąganiem ich do klatki piersiowej za pomocą mięśni głębokich brzucha.

Stepper służy do wykonywania ćwiczeń na nogi oraz jest pomocny w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jest przyrządem typu cardio — a tych nie możemy unikać podczas kompleksowego treningu na siłowni.

• Stanowisko do ćwiczeń nóg, np. prasa, pozwoli na umięśnienie nóg oraz ich wzmocnienie. W zależności od rodzaju można wyciskać ciężary na mięśnie ud, łydek czy nawet pośladków. Prasa pozwala także na prostowanie, uginanie oraz spięcia z obciążeniem.

Brzuszki w pozycji siedzącej to znane wszystkim ćwiczenie, które pojawia się w wielu modelach atlasów do ćwiczeń.

• Wieżyczka Latissimus to ćwiczenie z drążkiem znajdującym się nad naszą głową. Możemy przyciągać go w dół, ćwicząc mięśnie pleców oraz rąk. W zależności od wariantu ćwiczeń możemy je wykonywać w pozycji siedzącej bądź stojącej.

Oczywiście istnieje bardzo wiele ćwiczeń na atlasie, których liczba zależy od zakupionego modelu oraz kreatywności właściciela. W razie potrzeby możemy sprawdzić w sieci, jak ćwiczenia na siłowni za pomocą atlasu powinny być wykonywane w sposób prawidłowy.

Ostatnio dodane artykuły