Proteiny w proszku czy w jedzeniu?

Nieodłączną częścią postępów w sporcie jest dieta bogata w proteiny. Każda osoba zainteresowana tematem zetknęła się zapewne z dylematem: proteiny w proszku czy w jedzeniu? Podpowiadamy, w czym znajduje się białko i kiedy ograniczyć się do białka w jedzeniu, a kiedy sięgnąć po białko w proszku.

Proteiny: co to właściwie jest?

Osobom, które może ominęły akurat tę lekcję biologii, więcej powie potoczna nazwa, czyli białka. Proteiny to nic innego jak białka proste, czyli zbudowane wyłącznie z aminokwasów.

Nasz organizm potrafi z łatwością syntetyzować niezbędne dla siebie białka, które zużywa w procesach katabolicznych oraz do budowy i odnowy tkanek, jednak by mógł to zrobić, potrzebuje budulca w postaci aminokwasów, dostarczanych zarówno w jedzeniu, jak i w formie protein w proszku, czyli odżywek białkowych.

Powszechnie wiadomo, że białka – tak jak każda inna grupa substancji odżywczych – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Choć w jedzeniu proteiny spożywamy na co dzień, przy wzmożonym wysiłku nie zawsze jest ich wystarczająco dużo.

Niedobór białka oprócz takich przykrych konsekwencji jak zahamowanie wzrostu, zanik mięśni czy osłabienie funkcji regeneracyjnych organizmu, może prowadzić nawet do zatrzymania procesów metabolicznych. Proteiny w diecie są wobec tego sprawą podstawową.

Dlaczego białko w proszku lub jedzeniu jest ważne dla organizmu?

Najważniejszą funkcją protein jest dosłownie budowanie nas samych. Białka występują w niższym lub wyższym stopniu we wszystkich komórkach naszego ciała. Piękne włosy i ładne paznokcie zawdzięczają swój wdzięk keratynie, ścięgna oraz więzadła zbudowane są w około 25% z kolagenu, a nasza zdolność do ruchu wynika ze zbudowanych w około 65% z miozyny i aktyny mięśni.

Właśnie z tego powodu produkty proteinowe są bardzo ważnym składnikiem diety osób aktywnych, mających na co dzień do czynienia ze wzmożonym wysiłkiem. Każdy z nas miał kiedyś „zakwasy”, które ograniczały przyjemność wynikającą z aktywnie spędzonego czasu, a winne temu są właśnie proteiny. Co to oznacza? Bóle mięśniowe najczęściej występują dzień lub dwa po wzmożonym wysiłku. Jest to reakcja organizmu na drobne mikrourazy mięśni powstające, gdy nieprzyzwyczajony do wysiłku mięsień narażony jest na nagłą i intensywną pracę.

Jeśli chcemy, by nasze mięśnie regenerowały się i rosły, musimy dostarczać organizmowi bogate w proteiny produkty, dzięki którym tkanka mięśniowa jest w stanie się zregenerować, lub stosować białko w proszuku.

Proteiny w jedzeniu

Ile białka potrzebuje organizm przeciętnego człowieka? Ogólnie przyjęty przelicznik wskazuje na 0,8 grama białka na każdy kilogram ciała. Dla osób prowadzących aktywny tryb życia oraz trzymających rygorystyczną dietę i intensywnie trenujących wartość ta zazwyczaj szybuje w górę.

Skoro bogata w proteiny dieta powinna być istotna dla każdego trenującego profesjonalnie i amatorsko sportowca, zastanówmy się, jakie bogate w proteiny produkty są najlepiej przyswajalne i najłatwiej dostępne. Zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne zawierają proteiny. Co to oznacza? Że wegetarianie wcale nie są wykluczeni z intensywnego uprawiania sportu. Ile protein znajdziemy w jedzeniu na sklepowych półkach?

Źródła białka pochodzenia zwierzęcego:

• Mięso drobiowe – mięso z kurczaka i indyka dostarcza ponad 20 gramów białka na 100 gramów produktu i z tego powodu jest jednym z najczęściej wybieranych przez osoby aktywne jego źródeł. Dodatkowo jest bogate w witaminy grupy B oraz zawiera znacznie mniej tłuszczów nasyconych niż inne rodzaje mięsa.
• Jajka – są doskonałym źródłem białka, a poranna jajecznica z czterech jajek dostarczy nam ok. 20 gramów protein.
• Ryby i owoce morza – oprócz dostarczania naszemu organizmowi kwasów Omega 3 zawierają także bardzo łatwo przyswajalne proteiny. Prym w zawartości białka w przeliczeniu na 100 gramów produktu wiodą krewetki, tuńczyk oraz łosoś.
• Nabiał – a w szczególności biały ser. Zawartość protein to około 18 gramów na 100 gramów produktu, w zależności od rodzaju i producenta.

Źródła białka pochodzenia roślinnego:

• Fasola – bogate w białko białe i czerwone strączki potrafią dostarczyć organizmowi 8 gramów protein na 100 gramów tego warzywa.
• Ciecierzyca – oprócz dostarczania naszemu organizmowi takich mikroelementów jak cynk, magnez, fosfor i żelazo, jest znakomitym źródłem białka w jedzeniu i złożonych węglowodanów. Zawartość protein to ok 7 gramów na 100 gramów warzywa.
• Tofu – niskokaloryczny twarożek z soi, który nie zawiera cholesterolu i gwarantuje nawet do 10 gramów protein w stugramowym produkcie.
• Soczewica – strączki tej rośliny są istną bombą potasową oraz dostarczają nam około 10 gramów białka na 100 gramów warzywa.

Są to tylko niektóre z wielu dostępnych produktów, jakie mogą być składnikami zbilansowanej i bogatej w proteiny diety. Proteiny w jedzeniu to nie wszystko – pamiętajmy, że oprócz białek nasz organizm potrzebuje energii w postaci węglowodanów i tłuszczów, a także wielu witamin i mikroelementów, dlatego nawet jeśli jesteśmy w okresie intensywnego treningu, starajmy się różnicować spożywane produkty.

Białko w proszku

Nie zawsze mamy czas na gotowanie – na ratunek przychodzą suplementy w postaci odżywek białkowych. Mają one rożną postać, ale te najczęściej przez sportowców to proteiny w proszku, które można rozrobić z wodą lub mlekiem w przystosowanym do tego shakerze. Od produktów spożywczych na półkach sklepowych różnią się one tym, że są po prostu białkiem w (prawie) czystej postaci.

Rynek produktów proteinowych jest ogromny, ale proteiny w postaci proszku serwatkowego występują najczęściej w trzech odmianach. Każdą z nich otrzymuje się w inny sposób, dodatkowo różnią się od siebie budową i koncentracją białka oraz zawartością substancji dodatkowych. jakie będzie najlepsze białko w proszku?

• Whey Protein Concentrate – koncentrat serwatkowy jest suplementem składającym się nawet w 80% z białka. Mimo że zawiera laktozę oraz większą ilość węglowodanów i tłuszczów niż inne odmiany białka serwatkowego, jest najtańszym i nadal bardzo popularnym rozwiązaniem.
• Whey Protein Isolate (WPI) – tak zwany izolat serwatkowy. Jest on dużo czystszą formą białka niż wspomniany wcześniej WPC. Zawartość laktozy, węglowodanów oraz tłuszczów jest znacząco mniejsza niż w przypadku koncentratu, a sama koncentracja białka przekracza 90%. Izolat jest oczywiście droższy niż koncentrat, lecz o wiele szybciej się wchłania.
• Whey Protein Hydrolysate – hydrolizat serwatkowy jest wersją deluxe WPI. Co zyskujemy, decydując się na najdroższe rozwiązanie spośród serwatkowych protein? Dzięki swojej „czystości” ma on wiele mniejszy potencjał alergiczny niż inne serwatki i jest przyswajany przez organizm w ekspresowym tempie.

Białko w proszku czy proteiny w jedzeniu?

To częsty temat dyskusji wśród sportowców. Po jednej stronie stoją zwolennicy naturalnych metod, którzy uznają tylko proteiny w jedzeniu, po drugiej zaś zachwalający „gotowe” proteiny, doceniający szybsze wchłanianie i „czystą” zawartość białka.

Nie ma najmniejszej potrzeby stawiać sprawy na ostrzu noża – obie strony mają rację. Nie da się zastąpić pełnowartościowego obiadu proteinową dietą złożoną z shake’ów, tak samo jak nie osiągnie się tak dobrego efektu regeneracyjnego, zastępując shake’a kurczakiem po wieczornej siłowni.

Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby do codziennej diety wprowadzić oba rozwiązania, należy jedynie zachować zdrowy rozsądek. Obserwuj swój organizm, a z pewnością dojdziesz do satysfakcjonujących cię proporcji jedzenia i suplementów. Pamiętaj też, że nawet najlepiej zbilansowana dieta nie zastąpi odpoczynku, dlatego nie przetrenuj się i co bardzo ważne – dobrze się odżywiaj.