30 minutowy trening domowy
Moja propozycja to półgodzinny trening, podczas którego pobudzisz do pracy praktycznie całe ciało. Dzięki niemu poprawisz ogólną wydolność organizmu, wzmocnisz mięśnie, a także zgubisz nieco zbędnych kalorii. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na 30 minut ćwiczeń, skróć ich czas. Pamiętaj jednak, że efektywny trening nie powinien trwać jednak mniej, niż 15 minut (nie licząc rozgrzewki i stretchingu).
Rozgrzewka
Ćwiczenia poprzedzamy przygotowaniem mięśni do wysiłku. Wykonaj choć 5 minutową rozgrzewkę, podczas której dobrze rozruszaj stawy kolan, łokci i nadgarstków. Zrób kilkanaście skłonów, wymachów ramion, wypadów i wykroków. Różnorodność rozgrzewki zależy od ciebie, jednak pamiętaj, że im bardziej się do niej przyłożysz, tym lepiej zniesiesz trening.
Ćwiczenie 1: trening ramion w podporze
- Weź w dłonie ciężarki, oprzyj się na kolanach i dłoniach. Zachowaj przy tym prostą linię pleców.
- Prawe ramię zegnij w łokciu, utrzymując stabilną pozycję. Następnie, wyprostuj ramię przenosząc je w tył.
To ćwiczenie pozwala wytrenować nie tylko mięśnie ramion, ale i kręgosłupa oraz brzucha, odpowiedzialnych za utrzymanie stabilnej pozycji. Doskonale wpływa na budowanie równowagi.
Czas ćwiczenia: na każde z ramion poświęć 3 minuty.