Data publikacji:

Trening w domu: 30 minut dla zgrabnej sylwetki

Nie każdy może pozwolić sobie na regularne wizyty na siłowni lub w klubie fitness. Nie oznacza to jednak, że masz prawo do wymówek! Tak naprawdę do efektywnego treningu nie trzeba ci wiele. Dziś mam dla ciebie zestaw ćwiczeń na smukła sylwetkę, które bez problemu wykonasz w swoich czterech ścianach. Do dzieła!

Trening domowy - dlaczego warto?

Dziś kluby fitness i siłownie są pełne osób, którym zależy na poprawieniu swojej sylwetki. Na drugiej stronie barykady stoją ci, którzy z powodów finansowych lub organizacyjnych nie mogą pozwolić sobie pozwolić na częste wizyty w podobnych miejscach. Nic dziwnego - kobiety zapracowane czy młode mamy cenią każdą, wolną godzinę w ciągu dnia. Z drugiej strony - nawet kilkanaście wolnych minut wystarczy, by zrobić coś dobrego dla swojego ciała. I to bez wychodzenia z domu!

Zobacz najlepsze okazje, kup niezbędny sprzęt w najniższych cenach i wróć do formy!

Ćwiczenia w domu - co będzie ci potrzebne?

Odpowiedź brzmi: nieco czasu, kilka metrów kwadratowych, mata i hantle. Tyle wystarczy, by zatroszczyć się o zgrabną sylwetkę i silniejsze mięśnie. Dla treningu domowego istotny jest też spokój - zadbaj o to, by nic cię nie rozpraszało.

30 minutowy trening domowy

Moja propozycja to półgodzinny trening, podczas którego pobudzisz do pracy praktycznie całe ciało. Dzięki niemu poprawisz ogólną wydolność organizmu, wzmocnisz mięśnie, a także zgubisz nieco zbędnych kalorii. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na 30 minut ćwiczeń, skróć ich czas. Pamiętaj jednak, że efektywny trening nie powinien trwać jednak mniej, niż 15 minut (nie licząc rozgrzewki i stretchingu).

Rozgrzewka

Ćwiczenia poprzedzamy przygotowaniem mięśni do wysiłku. Wykonaj choć 5 minutową rozgrzewkę, podczas której dobrze rozruszaj stawy kolan, łokci i nadgarstków. Zrób kilkanaście skłonów, wymachów ramion, wypadów i wykroków. Różnorodność rozgrzewki zależy od ciebie, jednak pamiętaj, że im bardziej się do niej przyłożysz, tym lepiej zniesiesz trening.

Ćwiczenie 1: trening ramion w podporze


  • Weź w dłonie ciężarki, oprzyj się na kolanach i dłoniach. Zachowaj przy tym prostą linię pleców.
  • Prawe ramię zegnij w łokciu, utrzymując stabilną pozycję. Następnie, wyprostuj ramię przenosząc je w tył.

To ćwiczenie pozwala wytrenować nie tylko mięśnie ramion, ale i kręgosłupa oraz brzucha, odpowiedzialnych za utrzymanie stabilnej pozycji. Doskonale wpływa na budowanie równowagi.

Czas ćwiczenia: na każde z ramion poświęć 3 minuty.

Ćwiczenie 2: silne nogi + równowaga


  • Weź w dłoń jeden ciężarek. Stań na jednej nodze, a następnie powoli pochylaj się w przód, jednocześnie unosząc i prostując odpowiadającą ćwiczącej ręce nogę. Pozycja przypomina tzw. jaskółkę, z tą różnicą, że ramiona wraz z hantlem kierujesz ku dołowi.
  • Również i tu zadbaj, aby wyprostowana noga oraz kręgosłup tworzyły możliwie spójną linię. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund.
  • Następnie, powoli przejdź to wyprostowanej pozycji, nie odstawiając nogi na podłogę. Przenieś ją w zgięciu do przodu, jednocześnie zginając rękę z ciężarkiem w łokciu.

Dzięki temu ćwiczeniu wypracujesz perfekcyjną równowagę. Wzmacnia zarówno mięśnie nóg, kręgosłupa jak i ramion.

Na każdą ze stron przeznacz 3 minuty.

Ćwiczenie 3: przysiad z obciążeniem


  • Wykonaj standardowy squat, pamiętając o zachowaniu odpowiedniej pozycji. W przysiadzie ramiona z hantlami powinny być zgięte w łokciach.
  • Powoli wyprostuj się, jednocześnie unosząc ramiona w górę.
  • Przenieś ciężarki za głowę.

Przysiad to sprzymierzeniec silnych mięśni pośladkowych oraz smukłych nóg. Nawet niewielkie obciążenie zwiększa efektywność ćwiczeń. W tym wypadku, dodatkowo trenujesz ramiona.

Wykonuj to ćwiczenie przez 6 minut.

Ćwiczenie 4: przysiad w rozkroku z obciążeniem


  • Tym razem przejdź do przysiadu z szeroko rozstawionymi nogami. Kolana nie powinny “wychodzić” za linię stóp, zaś te powinny być skierowane lekko ku zewnątrz.
  • Podczas zejścia do przysiadu, trzymaj ramiona z ciężarkami skierowane ku dołowi, blisko siebie.
  • Wyprostuj się do pozycji “pajacyka”, szeroko rozstawiając ramiona.

To ćwiczenie jeszcze bardziej angażuje mięśnie ramion, ale i klatki piersiowej.

Powtarzaj ruch przez 6 minut.

Ćwiczenie 5: energiczny wypad w przód


Ostatnie dwa ćwiczenia to żwawe wypady, które zwiększą siłę mięśni ramion, nóg i wzmocnią twój kręgosłup. Energiczne wykonywanie tego ćwiczenia to także gwarancja szybkiego gubienia kalorii!

  • Stań w lekkim rozkroku i wysuń prawą nogę w przód. W prawej dłoni trzymaj ciężarek.
  • Skieruj ciężarek ku dołowi, na lewą stronę, odwodząc prawe ramię w tył.
  • Następnie zamień strony: lewą ręką sięgnij prawej, wysuniętej nogi, zaś lewe ramię z ciężarkiem zegnij w łokciu.

Wykonuj to ćwiczenie przez 3 minuty na każdą ze stron.

Po treningu: stretching

Nie zapomnij o porządnym rozciąganiu po zakończonym treningu. To relaks dla mięśni, a także zmniejszenie ryzyka powstania tzw. zakwasów. Rozciąganie wykonaj z pomocą gumy do ćwiczeń.


Ten prosty trening domowy z pewnością okaże się dla ciebie przydatny zwłaszcza, gdy nie masz zbyt wiele czasu na uprawianie sportu. Pamiętaj, że kolejność ćwiczeń możecie zmieniać, a w razie potrzeby - skracać lub wydłużać ich czas trwania. Tego rodzaju ćwiczenia możesz wykonywać nawet codziennie, bez obawy o przetrenowanie.
Tekst: Joanna Stanuch