6 produktów bogatych w magnez
KAKAORozpoczyna to zestawienie lądując na pierwszym miejscu! Jest to świetna wiadomość dla wszystkich, którzy uwielbiają czekolady. Warto jednak podkreślić, że kakao musi mieć 16% i wtedy dostarcza w 100 g aż 450 mg magnezu. Takiego kakao jednak nie da się zjeść na sucho, dlatego dobrym wyjściem może okazać się zjedzenie czekolady, która zawiera 70% kakao. Ważna rzecz: cukier osłabia wchłanianie magnezu — starajmy się nie go ograniczać!
ORZECHY I NASIONA
Tylko pół kubeczka nasion dyni dostarcza prawie 100 procent dziennej dawki magnezu. Inne orzechy i nasiona bogate w magnez to migdały, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, nerkowce, orzeszki piniowe, siemię lniane i orzesznik jadalny. Zawierają w 100 g około 140-350 mg magnezu!
KASZA GRYCZANA
Przez większość ludzi produkt ten został znienawidzony w dzieciństwie. Zawsze dorośli przyrządzali nam obiady z tym składnikiem i w zasadzie mieli rację, ponieważ jest bardzo wartościowa. W 100 g kaszy gryczanej znajduje się aż 218 mg magnezu. Jeżeli chodzi o inne kasze (jęczmienną i perłową) to zawierają 45 mg magnezu na 100 g, więc różnica jest znaczna.
FASOLA BIAŁA
Odmiana warzywa, która jest mniej popularna, ze względu na kolor. Jest to produkt bardzo bogaty w magnez, ponieważ zawiera 169 mg magnezu na 100 g fasoli białej. Warzywo to można wykorzystać na wiele sposobów: jest dobrym dodatkiem do zup, gulaszu, doskonała do nadzień, można z niej zrobić pastę do chleba, czy dodawać do sałatek.
PŁATKI OWSIANE
Wiele razy słyszeliśmy i czytaliśmy o tym, że płatki owsiane to idelany pomysł na śniadanie — to faktycznie jest prawda. Nie można zacząć dnia lepiej niż dużą dawką magnezu Płatki owiane są świetnym źródłem magnezu, ponieważ dostarczają 129 mg magnezu w 100 g produktu.
RYŻ BRĄZOWY
Jak już znudzi nam się kasza gryczana to mamy następny, zdrowy zamiennik — ryż brązowy jest źródłem magnezu! Dostarcza także wiele witamin: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy, B6, foliany oraz witamina E i K. Z pewnością powinien być to cenny składnik w naszej codziennej diecie!
Skoro wiemy już, w czym jest magnez — dowiedzmy się, ile go potrzebujemy?
Według badaczy Jarosza i Bułhak-Jachymczyk: średnie zapotrzebowanie na magnez u kobiet w wieku 19–30 lat wynosi 255 mg na osobę podczas jednego dnia, a u kobiet po 30. roku życia jest większe i wynosi 265 mgna osobę podczas jednego dnia. W przypadku mężczyzn zapotrzebowanie na magnez wynosi odpowiednio: 330 mg i 350 mg na osobę podczas jednego dnia.
Warto też dodać, że przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%, więc warto też pomyśleć o dostarczeniu
dodatkowych suplementów i witamin.Tekst: Natalia Świrska