Data publikacji:

Zdrowe jedzenie, czyli smaczna dieta bez wyrzeczeń

Większości Polaków zdrowe jedzenie kojarzy się z daniami, które wymagają zakupu drogich produktów, są niezbyt smaczne a ich przygotowanie jest czasochłonne. Tymczasem wystarczy zmiana kilku nawyków żywieniowych, aby pozbyć się zbędnych kilogramów i przy okazji zadbać o zdrowie. 

Systematyczność, czyli zdrowe nawyki

Zanim dokonasz rewolucji w kuchni, wprowadź kilka zdrowych nawyków, których stosowanie nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami. Ważna jest liczba posiłków w ciągu dnia. Dlatego codzienny jadłospis najlepiej podziel na 4-5 posiłków, które należy jeść co 2-3 godziny. W ten sposób utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi i jednocześnie zapobiegniesz napadom głodu, którym często towarzyszy jedzenie niezdrowych, przypadkowych rzeczy.

Jeśli często stołujesz się na mieście lub zamawiasz jedzenie typu fast food, zrezygnuj z tego przyzwyczajenia i zacznij samodzielnie przygotowywanie posiłków w domu. Na blogach kulinarnych i w książkach kucharskich dostępne są setki przepisów na zdrowe dania. Wystarczy, że dobierzesz odpowiedni poziom trudności i czas, jaki możesz na ten cel poświęcić.

Słodycze zastąp suszonymi owocami lub orzechami, które - mimo że są równie kaloryczne - posiadają więcej składników odżywczych. Zwracaj uwagę na to, co pijesz. Nawet najbardziej dietetyczny obiad nie pomoże w utracie kilogramów, jeśli popijesz go słodzonym napojem gazowanym. 

Dobry start - śniadanie

Najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie, tymczasem według specjalistów nawet połowa dorosłych Polaków wychodzi z domu bez pierwszego posiłku lub ogranicza się jedynie do porannego wypicia kawy. Dietetyczne śniadanie nie musi oznaczać wymyślnych dań, których przygotowanie zajmuje cenny czas. Na początek wystarczy owsianka na wodzie z dodatkiem suszonych owoców, niesłodzonych płatków kukurydzianych albo musli z orzechami i suszonymi owocami. Takie śniadanie to porcja witamin i minerałów, które zapewnią ci odpowiedni zastrzyk energii na początek dnia.

Dzień możesz też rozpocząć od soku warzywnego, najlepiej przygotowanego w domu. Dostarczy sporą porcję mikroelementów, bez dodatkowej porcji cukru. 

Przepisy na zdrowe dania

W diecie przeciętnego Polaka brakuje owoców i warzyw, a jednocześnie jest zbyt dużo czerwonego mięsa, które najczęściej podawane jest w postaci smażonej.

Dietetyczny obiad może być jak najbardziej obiadem dwudaniowym, przy czym do porcji ciepłej zupy warto wybierać dania bogate w warzywa. Wieprzowinę można zastąpić zdrowszym drobiem. Tylko pamiętaj, aby mięso nie było głównym składnikiem każdego obiadu. Co najmniej dwa razy w tygodniu sięgaj po ryby, zwłaszcza morskie.

Równie ważny jest sposób przygotowania posiłku - najlepiej jest zrezygnować ze smażenia i sięgnąć po zdrowe przepisy na potrawy pieczone, gotowane lub ostatecznie krótko grillowane. Przy zmianie sposobu odżywiania należy ograniczyć spożywanie soli, która w nadmiernej ilości przyczynia się do powstawania nadciśnienia i problemów z krążeniem. Można ją zastąpić suszonymi ziołami, które dodadzą smaku potrawom. 

Dieta zbliansowana 

Przygotowując dietetyczne posiłki, warto stosować zasadę 45:40:15. Określa ona proporcje składników, które powinny się znaleźć w codziennej diecie. 

45% dziennej dawki energii powinno pochodzić ze zbóż oraz warzyw strączkowych jak: fasola, soczewica i ciecierzyca. Pamiętaj, że produkty zbożowe, to nie tylko pieczywo, ale również płatki i kasze (szczególnie pożądane jako podstawa zdrowego obiadu). Kolejne 40% stanowią owoce i warzywa, najlepiej w postaci surowej, ale sprawdzają się również sezonowe kiszonki czy warzywa gotowane na parze. Zaledwie 15% wszystkich zjadanych produktów powinny stanowić produkty białkowe, w tym mięso, drób, ryby, jaja czy nabiał. Do tej kategorii zalicza się również produkty zawierające cukry proste, które powinny być spożywane sporadycznie.

Dobierając odpowiednie produkty pamiętaj, że niezbędne w diecie tłuszcze mogą pochodzić również z awokado, ryb i orzechów. 
Najzdrowsze są produkty niskoprzetworzone, które nie zawierają sztucznych konserwantów, barwników i chemicznych dodatków. W trakcie zakupów zwracaj uwagę na miejsce i sposób ich wyprodukowania. Nie wszystkie produkty, po które sięgasz na co dzień, muszą pochodzić z ekologicznych czy certyfikowanych upraw, jednak to właśnie takie certyfikaty gwarantują najwyższą jakość produktów.