Data publikacji:

Aminokwasy BCAA – czym są i jak działają?

Wśród suplementów przeznaczonych dla ćwiczących siłowo aminokwasy BCAA mają silną i ważną pozycję. Ich działanie wielokrotnie potwierdzono naukowo, a swoje zalety ujawnią również w wielu innych sportach. Zobacz, jak działają aminokwasy BCAA i dlaczego warto je suplementować.

sport

Czym są aminokwasy BCAA?

Aminokwasy BCAA (ang. branched chained amino acids) składają się z trzech aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny oraz waliny. Należą do aminokwasów egzogennych, czyli tych, które nie są syntetyzowane w organizmie i należy je przyjmować wraz z pokarmem.

Choć w skład organizmu człowieka wchodzi głównie 20 podstawowych aminokwasów, to właśnie aminokwasy rozgałęzione biorą największy udział w budowie tkanki mięśniowej. Aż 35% białek mięśniowych tworzonych jest właśnie przez BCAA.

Dlatego też aminokwasy BCAA są często wybierane jako odżywki na masę. Wyselekcjonowane aminokwasy rozgałęzione można przyjmować w suplementach, jednak znajdują się także w wysokobiałkowych produktach np. mięsie, nabiale oraz niektórych roślinach.

Aminokwasy BCAA – działanie

Wizytówką aminokwasów BCAA jest ich rola antykataboliczna. Po wyczerpaniu w trakcie treningu zapasu glikogenu mięśniowego organizm dąży do pozyskania energii z rozpadu białek. Na skutek działania m.in. kortyzolu i amoniaku zaczynają przeważać reakcje kataboliczne, co prowadzi do niekorzystnej degradacji tkanki mięśniowej.

Aminokwasy BCAA hamują ten proces, dzięki czemu działają osłonowo dla wytrenowanych mięśni. Dodatkowo wzmagają anabolizm mięśni, czyli odbudowę włókien mięśniowych, pełnych mikrourazów spowodowanych treningiem. Stanowią więc ważny składnik budulcowy, niezbędny do rozbudowania mięśni. Aminokwasy BCAA mogą być stosowane jako suplementy na siłownię dla początkującego i zaawansowanego.

Ważną zaletą przyjmowania aminokwasów BCAA jest ich wpływ na ośrodkowy układ nerwowy oraz siłę mięśni. Leucyna, izoleucyna oraz walina zwiększają wytrzymałość mięśni, dzięki czemu możesz wykonać dłuższy i bardziej intensywny trening siłowy.

Przy okazji poprawiają przewodnictwo nerwowe, wpływając na aktywność neuroprzekaźników, co również może skutkować wzrostem dynamiki lub siły mięśni. Aminokwasy BCAA są popularne m.in. jako suplementy dla kolarzy.

Co ważne, przyczyniają się do poprawy regeneracji potreningowej. Zmniejszają DOMS-y, czyli opóźnioną bolesność po treningu, zwaną także zakwasami (choć nie ma to związku z kwasem mlekowym).

Aminokwasy BCAA – dawkowanie

Polecana dawka suplementu BCAA to ok. 0,5-1 g na każde 10 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba o wadze 80 kg, powinna przyjąć 4-8 g suplementu. Taka porcja aminokwasów rozgałęzionych zapewni istotne efekty w postaci zwiększenia wytrzymałości mięśni, szybszej regeneracji oraz zmniejszenia obolałości po treningu.

Suplement spożyj okołotreningowo, tj. przed treningiem, w trakcie treningu oraz tuż po, dzieląc go na kilka porcji. W dni nietreningowe najlepiej przyjąć BCAA tuż po przebudzeniu, gdy procesy kataboliczne są najsilniejsze.

W przypadku aminokwasów BCAA zwiększone dawkowanie może poprawić efekty treningu, jednak nie jest to konieczne. Pamiętaj, że leucyna, izoleucyna oraz walina znajdują się także w innych spożywanych na co dzień produktach, np. mięsie i nabiale. Jeżeli stosujesz dodatkowe odżywki białkowe i dbasz o dużą ilość protein w diecie, zwiększanie porcji BCAA nie ma sensu.

Dla kogo przeznaczone są aminokwasy BCAA?

Choć suplementy z aminokwasami rozgałęzionymi kojarzone są głównie z siłownią oraz treningiem siłowym, mogą sprawdzić się w wielu innych sportach. Działanie antykataboliczne ważne jest bowiem nie tylko w czasie budowania mięśni, ale również w trakcie redukcji.

Aminokwasy BCAA pomagają ukierunkować organizm na pobieranie energii z kwasów tłuszczowych, oszczędzając białka mięśni. Uruchomienie lipolizy, czyli rozpadu trójglicerydów i uwolnienie kwasów tłuszczowych do krwiobiegu sprawi, że spalisz tkankę tłuszczową, a nie znacznie łatwiej metabolizowane przez organizm aminokwasy. Innymi słowy, zrzucisz zbędny tłuszcz, a nie mięśnie. Procentową zawartość tkanki tłuszczowej sprawdzisz m.in. na wadze z analizatorem składu ciała.

Suplementy z aminokwasami BCAA

Czyste aminokwasy BCAA dostępne są najczęściej w formie proszku lub tabletek. Tego rodzaju suplementy są najbardziej ekonomiczne i łatwe w porcjowaniu.

Na rynku znajdziesz wiele smaków BCAA, dzięki czemu mogą być całkiem dobrą alternatywą dla niezdrowych, słodzonych napojów. Jeżeli obawiasz się, że dany smak może nie przypaść ci do gustu, skorzystaj z jednorazowych próbek aminokwasów BCAA. Wybierając BCAA w tabletkach sprawdź, ile tabletek dziennie należy spożyć. Może się okazać, że trzeba ich połknąć nawet 8-10 dziennie.

Ciekawą propozycją są niewielkie shoty oraz napoje w puszce zawierające aminokwasy rozgałęzione. Choć ich cena jest wyraźnie większa, zdecydowanie ułatwiają suplementację. Możesz z nich skorzystać np. w czasie wakacji, wyjazdu lub wtedy, gdy zapomnisz suplementu na trening. Zawierają jedną lub dwie porcje BCAA, więc świetnie sprawdzają się w doraźnych sytuacjach.

Aminokwasy BCAA – skutki uboczne

Badania naukowe nie wykazały negatywnych skutków ubocznych spowodowanych spożywaniem aminokwasów BCAA. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużej ilości białka może skutkować uszkodzeniem nerek i wątroby, a także pogorszeniem wchłaniania innych aminokwasów. Nadmiar białka w diecie może też spowodować problemy trawienne, a w drastycznych przypadkach być przyczyną kwasicy ketonowej.

Dotyczy to jednak wyłącznie sporego przedawkowania białka, które nie może mieć miejsca w przypadku prowadzenia zbilansowanej diety oraz suplementowana BCAA w porcjach zalecanych przez producenta. W tym świetle spożywanie aminokwasów rozgałęzionych jest w pełni bezpieczne i może mieć jedynie pozytywne skutki.

Autor: Szymon Sonik