Trening TRX dla początkujących

Zaczynasz swoją przygodę z treningiem i chcesz szybko zobaczyć efekty? A może ćwiczysz w domu i potrzebujesz urozmaicenia? Jeżeli tak, to trening z taśmami TRX jest właśnie dla ciebie. Oto kilka podstawowych ćwiczeń dla osób początkujących.

System TRX przywędrował do nas ze Stanów Zjednoczonych, gdzie został stworzony przez jednego z komandosów Navy Seals do treningu w każdych warunkach (z taśmami można wykonywać trening w domu, w siłowni lub na świeżym powietrzu. Opracowany przez niego sprzęt i ćwiczenia wykorzystują dzisiaj pasjonaci sportu na całym świecie. Co to dokładnie jest?

TRX to system regulowanych taśm w kształcie litery Y, zrobionych z trwałego materiału, zakończonych trójkątnymi uchwytami, pokrytymi antypoślizgową gąbką. Specjalny pas pozwala na podwieszenie sprzętu na drążku, drabinkach, drzewie czy zamontowanie ich w drzwiach.

Ćwiczenia zawsze wykonujemy w podwieszeniu, a uchwyty na końcu taśmy trzymamy w rękach lub zahaczamy o nie stopy, dłonie podpierając wtedy na podłodze. Trening z TRX-em wzmacnia całe ciało i pomaga wyrzeźbić mięśnie. Jest doskonały zarówno dla pań, jak i panów. Pracujemy wyłącznie z obciążeniem własnego ciała, a stopień trudności ćwiczeń dostosowujemy zmieniając kąt nachylenia sylwetki względem podłoża.

Dzisiaj proponujemy szybki i efektywny trening obwodowy, podczas którego pracować będzie całe twoje ciało. Podwieś TRX w miejscu, gdzie masz sporo przestrzeni do ćwiczeń i nic nie będzie krępowało ruchów. Trening możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Przyda ci się także mata (rozłóż ją podczas ćwiczeń, które wykonywać będziesz w podporze na rękach lub przedramionach) oraz stoper.

Trening wykonujemy w cyklu 1 minuta pracy / 30 sekund przerwy oraz 20 sekund pracy / 20 sekund przerwy. W trakcie odpoczynku możesz powoli maszerować. Postaraj się wyregulować oddech, a jeżeli potrzebujesz, napij się wody. Ćwiczenia wykonuj dokładnie i bez pośpiechu. Skup się na poprawnej technice, a nie na ilości powtórzeń.

Wyreguluj długość taśm, tak aby luźno wiszące sięgały ci do połowy łydki. Przełóż jeden uchwyt przez drugi, by połączyć je w jedną część. Stań tyłem i włóż prawą stopę w uchwyt, lewą postaw stabilnie na podłodze, opierając na niej ciężar ciała. Zegnij kolano, tak aby nie wychodziło poza linię palców, jednocześnie opuszczając wiszącą nogę w dół. Wytrzymaj 2 sek. i unieś się do pozycji wyjściowej. Po minucie zmień stronę. Jeśli potrzebujesz  zwiększyć trudność, po każdym powrocie do pozycji wyjściowej wyskocz dynamicznie w górę.

Taśmy nadal opuszczone do połowy łydki. Połóż się na plechach, tak aby twoje stopy znalazły się pod TRX-em. Nogi włóż w uchwyty, opierając wygodnie pięty na gąbce od uchwytu. Nie odrywając łopatek, podnieś biodra w górę. Pamiętaj, aby trzymać napięty brzuch w jednej linii z biodrami. Podczas ruchu w dół nie odkładaj pośladków na podłogę. Wykonuj ćwiczenie przez 60 sek. Aby podkręcić efektywność, podczas każdego podniesienia bioder do góry, rozchyl kolana na zewnątrz, wytrzymaj 2 sek., złącz i wróć do pozycji wyjściowej. 

Taśmy opuść do połowy długości. Uklęknij tyłem do TRX-a, przedramiona połóż na macie, łokcie ustaw w linii prostej pod barkami, głowę skieruj przed siebie. Włóż stopy w taśmy, tak aby ich środkowa część leżała wygodnie na uchwycie. Unieś ciało do pozycji deski. Biodra powinny być lekko uniesione, brzuch napięty. Wytrzymaj 20 sek., odpocznij 20 sek. i wróć do pozycji na kolejne 20 sek. Jeżeli jesteś zaawansowana,  wytrzymaj w pozycji całe 60 sek.

Taśmy opuść do połowy ich długości. Stań tyłem do TRX-a, dłonie połóż na uchwytach, wyprostuj ręce i pochyl ciało do przodu. Powoli zginaj łokcie do pompki, tak nisko jak tylko możesz. Taśmy mogą się delikatnie kołysać. Aby je ustabilizować, napnij mocno brzuch i pośladki.  Zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę w czasie 60 sek. Jeżeli potrzebujesz większego wyzwania, opuść taśmy niżej i zmień kąt nachylenia ciała na mniejszy względem podłoża.

Stań przodem do taśm (nadal ustawione na połowę długości) i złap uchwyty tak, aby palce dłoni skierowane były do siebie. Opuść się do tyłu i oprzyj cały ciężar ciała na piętach. Ręce powinny być całkowicie wyprostowane. Podciągaj ciało do góry uginając łokcie (*łokcie trzymaj blisko ciała). Wytrzymaj 2 sek. i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj powtórzenia przez całe 60 sek. Aby ćwiczenie było bardziej wymagające, przedłuż taśmy i opuść ciało niżej.