Data publikacji:

Trening TRX dla początkujących

Zaczynasz swoją przygodę z treningiem i chcesz szybko zobaczyć efekty? A może ćwiczysz w domu i potrzebujesz urozmaicenia? Jeżeli tak, to trening z taśmami TRX jest właśnie dla ciebie. Oto kilka podstawowych ćwiczeń dla osób początkujących.

Ćwiczenia TRX dla początkujących

  1. przysiady
  2. wykroki
  3. pośladki w górę
  4. bieg
  5. deska w podporze na przedramionach
  6. deska bokiem
  7. pompki
  8. wioślarz

Co to jest TRX?

System TRX przywędrował do nas ze Stanów Zjednoczonych, gdzie został stworzony przez jednego z komandosów Navy Seals do treningu w każdych warunkach (z taśmami można wykonywać trening w domu, w siłowni lub na świeżym powietrzu. Opracowany przez niego sprzęt i ćwiczenia wykorzystują dzisiaj pasjonaci sportu na całym świecie. Co to dokładnie jest?

TRX to system regulowanych taśm w kształcie litery Y, zrobionych z trwałego materiału, zakończonych trójkątnymi uchwytami, pokrytymi antypoślizgową gąbką. Specjalny pas pozwala na podwieszenie sprzętu na drążku, drabinkach, drzewie czy zamontowanie ich w drzwiach.

Ćwiczenia zawsze wykonujemy w podwieszeniu, a uchwyty na końcu taśmy trzymamy w rękach lub zahaczamy o nie stopy, dłonie podpierając wtedy na podłodze. Trening z TRX-em wzmacnia całe ciało i pomaga wyrzeźbić mięśnie. Jest doskonały zarówno dla pań, jak i panów. Pracujemy wyłącznie z obciążeniem własnego ciała, a stopień trudności ćwiczeń dostosowujemy zmieniając kąt nachylenia sylwetki względem podłoża.

Trening obwodowy TRX

Dzisiaj proponujemy szybki i efektywny trening obwodowy, podczas którego pracować będzie całe twoje ciało. Podwieś TRX w miejscu, gdzie masz sporo przestrzeni do ćwiczeń i nic nie będzie krępowało ruchów. Trening możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Przyda ci się także mata (rozłóż ją podczas ćwiczeń, które wykonywać będziesz w podporze na rękach lub przedramionach) oraz stoper.

Trening wykonujemy w cyklu 1 minuta pracy / 30 sekund przerwy oraz 20 sekund pracy / 20 sekund przerwy. W trakcie odpoczynku możesz powoli maszerować. Postaraj się wyregulować oddech, a jeżeli potrzebujesz, napij się wody. Ćwiczenia wykonuj dokładnie i bez pośpiechu. Skup się na poprawnej technice, a nie na ilości powtórzeń.

1. Przysiady 60/30

Stań przodem do TRX, taśmy ustaw na minimalną długość i złap uchwyty w dłonie. Ręce i pasy powinny być napięte. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Wykonaj przysiad, tak aby pośladki znalazły się w linii równoległej do podłogi. Kolana mają znajdować się nad palcami. Pilnuj, aby nie uciekały do środka. Ćwiczenie powtarzaj przez minutę. Jeżeli to dla ciebie zbyt proste, wykonuj przysiady na jednej nodze.

2. Wykroki 60/30

Wyreguluj długość taśm, tak aby luźno wiszące sięgały ci do połowy łydki. Przełóż jeden uchwyt przez drugi, by połączyć je w jedną część. Stań tyłem i włóż prawą stopę w uchwyt, lewą postaw stabilnie na podłodze, opierając na niej ciężar ciała. Zegnij kolano, tak aby nie wychodziło poza linię palców, jednocześnie opuszczając wiszącą nogę w dół. Wytrzymaj 2 sek. i unieś się do pozycji wyjściowej. Po minucie zmień stronę. Jeśli potrzebujesz  zwiększyć trudność, po każdym powrocie do pozycji wyjściowej wyskocz dynamicznie w górę.

3. Pośladki w górę 60/30

Taśmy nadal opuszczone do połowy łydki. Połóż się na plechach, tak aby twoje stopy znalazły się pod TRX-em. Nogi włóż w uchwyty, opierając wygodnie pięty na gąbce od uchwytu. Nie odrywając łopatek, podnieś biodra w górę. Pamiętaj, aby trzymać napięty brzuch w jednej linii z biodrami. Podczas ruchu w dół nie odkładaj pośladków na podłogę. Wykonuj ćwiczenie przez 60 sek. Aby podkręcić efektywność, podczas każdego podniesienia bioder do góry, rozchyl kolana na zewnątrz, wytrzymaj 2 sek., złącz i wróć do pozycji wyjściowej. 

4. Bieg 60/30

Ustaw taśmy do połowy długość. Stań tyłem do TRX, weź uchwyty w dłonie i poprowadź pod pachami, przy ciele, tak by całkowicie wyprostować ręce. Pochyl całe ciało do przodu, ciężar oprzyj na palcach stóp. Dynamicznie przyciągaj kolejno kolana do brzucha, tak jakbyś chciała biec w miejscu. Wykonuj ćwiczenie całą minutę. Im niżej pochylisz ciało względem podłoża, tym mocniej poczujesz pracę mięśni.

5. Deska w podporze na przedramionach 20/20/20

Taśmy opuść do połowy długości. Uklęknij tyłem do TRX-a, przedramiona połóż na macie, łokcie ustaw w linii prostej pod barkami, głowę skieruj przed siebie. Włóż stopy w taśmy, tak aby ich środkowa część leżała wygodnie na uchwycie. Unieś ciało do pozycji deski. Biodra powinny być lekko uniesione, brzuch napięty. Wytrzymaj 20 sek., odpocznij 20 sek. i wróć do pozycji na kolejne 20 sek. Jeżeli jesteś zaawansowana,  wytrzymaj w pozycji całe 60 sek.

6. Deska bokiem 20 /20 /20

Stopy umieść w TRX-ie, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Oprzyj się na dłoniach, jak do pozycji pompki, ręce wyprostowane w łokciach. Głowa, plecy i nogi tworzą linię prostą, brzuch napięty. Oderwij prawą rękę i unieś ją w kierunku sufitu tak, aby ciało przekręciło się o 90 stopni. Wytrzymaj 20 sek., wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij 20 sek. i powtórz na drugą stronę. Jeżeli ta wersja jest za prosta, wykonuj ćwiczenie przez całe 60 sek. Możesz także, będąc w pozycji bokiem, opuszczać i podnosić biodra, nie dotykając nimi podłoża. 

7. Pompki 60/30

Taśmy opuść do połowy ich długości. Stań tyłem do TRX-a, dłonie połóż na uchwytach, wyprostuj ręce i pochyl ciało do przodu. Powoli zginaj łokcie do pompki, tak nisko jak tylko możesz. Taśmy mogą się delikatnie kołysać. Aby je ustabilizować, napnij mocno brzuch i pośladki.  Zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę w czasie 60 sek. Jeżeli potrzebujesz większego wyzwania, opuść taśmy niżej i zmień kąt nachylenia ciała na mniejszy względem podłoża.

8. Wioślarz 60/30

Stań przodem do taśm (nadal ustawione na połowę długości) i złap uchwyty tak, aby palce dłoni skierowane były do siebie. Opuść się do tyłu i oprzyj cały ciężar ciała na piętach. Ręce powinny być całkowicie wyprostowane. Podciągaj ciało do góry uginając łokcie (*łokcie trzymaj blisko ciała). Wytrzymaj 2 sek. i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj powtórzenia przez całe 60 sek. Aby ćwiczenie było bardziej wymagające, przedłuż taśmy i opuść ciało niżej.

Jeżeli masz siłę, powtórz cały obwód 2 lub 3 razy. Pamiętaj, aby zawsze po ćwiczeniach rozciągnąć się i uzupełnić płyny. Jeżeli chcesz aby trening był jeszcze bardziej efektywny, w 30-sekundowe przerwy możesz wpleść mini sesje cardio (np. bieg bokserski, pajace, trucht w miejscu) lub zakończyć całość 30-minutowym treningiem aerobowym. Powodzenia!

Przeczytaj też:
Autorka: Daria Dziechciarz