Data publikacji:

Weganizm – co jeść i suplementować?

Ostatnie badania pokazują, że co dziesiąty Polak w przedziale wiekowym 25-34 lata deklaruje bycie wegetarianinem lub weganinem. Przechodzenie na dietę roślinną, pozbawioną nie tylko mięsa, ale również nabiału i jajek, w ostatnich kilku latach stało się światowym trendem i nie ominęło Polski. Warszawa przoduje wśród europejskich miast pod względem oferty wegańskich restauracji. Zastanawiasz się, czy przejść na weganizm – co jeść i suplementować, aby twoja dieta była zdrowa? Zobacz, jak powinna wyglądać dieta wegańska.

Weganizm – co jeść?

Dieta wegańska opiera się na warzywach i owocach. To niewielki wybór? Tak wydaje się wielu osobom przed przejściem na weganizm bądź przed bliższym poznaniem kuchni roślinnej. Tak naprawdę różnorodność przepisów i posiłków wegańskich może zaskoczyć każdego. Szukasz sprawdzonych przepisów? Sięgnij po zdrowe książki kucharskie, w których również weganie znajdą garść inspiracji.

Przechodząc na weganizm, trzeba pamiętać o skomplementowaniu w spiżarni pięciu grup produktów:

  1. Strączki
  2. Warzywa
  3. Owoce
  4. Zboża, orzechy, nasiona
  5. Przyprawy

Strączki – podstawa diety wegańskiej

Bez strączków zdrowe odżywianie roślinne nie istnieje. Są fundamentem każdego wegańskiego jadłospisu, ponieważ dostarczają białka oraz żelaza. Strączki to cieciorka, różne rodzaje soczewicy, bób, groszek czy fasola. Mogą być podstawą roślinnych gulaszów, curry, zup, a nawet deserów. Brownie z czerwonej fasoli podbije twoje kubki smakowe! Ważna uwaga: po przejściu na weganizm warto powoli przyzwyczajać się do większej ilości strączków w diecie, ponieważ początkowo mogą powodować duże wzdęcia i bolesności brzucha.

Weganizm – co jeść? Warzywa

Ogórek na kanapkę czy kilka plastrów pomidora w sałatce to zdecydowanie za mało warzyw na talerzu weganina. Adept diety wegańskiej powinien jeść warzywa 3-5 razy dziennie, najlepiej w formie surowej lub duszonej, unikając smażenia.

Owoce i weganizm – dieta każdego weganina

Owoce są idealnym sposobem, by urozmaicić jadłospis roślinny. Można przygotowywać z nich koktajle na śniadania, lody na deser czy po prostu dodawać do sałatek. Świetnie zaspokajają chęć sięgnięcia po słodycze, a przy tym są bogate w witaminy i minerały. Nie bój się kupować mrożonych owoców — mrożenie jest jednym z najlepszych sposobów przechowywania żywności i dzięki niemu możesz jeść pyszne truskawki w środku zimy.

Zboża, orzechy, nasiona w diecie wegańskiej

Będąc na diecie wegańskiej, bardzo ważne jest, by komponować ze sobą różne grupy produktów spożywczych. Na przykład kiedy jesz orzechy włoskie, będące dobrym źródłem żelaza, warto pokroić na talerz mandarynkę albo dorzucić do orzechów garść jagód, ponieważ witamina C obecna w owocach zwiększy wchłanianie żelaza. Oprócz tego orzechy, a także nasiona i zboża są prawdziwym bogactwem cennych składników, takich jak cynk, wapń czy magnez. Nie może ich zabraknąć na co dzień w menu weganina.

Przyprawy w kuchni wegańskiej

Sól i pieprz to zdecydowanie za mało, by tworzyć pyszne dania kuchni roślinnej. Zaopatrz się w dobrej jakości przyprawy: paprykę wędzoną, chili, paprykę gochugaru, czarną i wędzoną sól, cynamon, kminek, kolendrę, oregano, czosnek granulowany. Z czasem uzupełniaj swoje zapasy o kolejne przyprawy z całego świata. Zobaczysz, że ich aromaty nadadzą charakteru wielu potrawom wegańskim.

Weganizm – co suplementować?

O diecie roślinnej krąży wiele mitów, ale jednym z popularniejszych jest ten o niedoborach. Tak naprawdę na niedobory narażona jest każda osoba, która nie dba o to, jak się odżywia, bez względu na to, na jakiej jest diecie. Trzeba jednak przyznać, że przechodząc na weganizm, warto zrobić kilka podstawowych badań (m.in. morfologia z rozmazem, OB, badania tarczycy) i udać się do lekarza rodzinnego, by skonsultować stan zdrowia. Niektóre choroby przewlekłe znacznie uniemożliwiają całkowite przejście na weganizm.

Jedyna witamina, która musi być suplementowana przez wegetarianów i wegan (po uprzednim badaniu i konsultacji lekarskiej), to witamina B12. Z racji ogólnych niedoborów witaminy D w Polsce warto przebadać się również pod tym kątem i w razie konieczności rozpocząć suplementację.

Już wiesz, co jeść i suplementować, przechodząc na dietę wegańską. Teraz wyposaż się jeszcze w kuchenne niezbędniki, takie jak dobry blender, dzięki któremu zrobisz własne masło orzechowe, czy wysokiej jakości patelnię grillową do przygotowywania pysznych roladek z bakłażana. Trzymamy za ciebie kciuki, powodzenia na diecie roślinnej!

Autor: Szymon Sonik