Data publikacji:

Najlepsze BCAA. Ranking suplementów diety

BCAA to obok kreatyny, cytruliny i białka jeden z najpopularniejszych suplementów diety. Stosowane jest przede wszystkim przez miłośników sportów siłowych, ale ma swoich zwolenników także w innych sportach, np. bieganiu, kolarstwie czy piłce nożnej. Czym są aminokwasy BCAA i jak działają? Przedstawiamy poradnik i najlepsze BCAA.

najlepsze bcaa

BCAA: co to jest?

Zanim przejdziemy do wyboru najlepszego BCAA, zastanówmy się, co to właściwie jest. BCAA to skrót od angielskiego terminu Branched Chain Amino Acids. Po polsku nazywamy je aminokwasami rozgałęzionymi. Są to trzy specyficzne aminokwasy o charakterystycznym długim bocznym łańcuchu. Pełnią ważną funkcję budulcową mięśni, więc wykorzystuje się je przede wszystkim w kulturystyce. BCAA składa się z trzech aminokwasów rozgałęzionych:

  • leucyny,
  • izoleucyny,
  • waliny.

Wszystkie trzy aminokwasy są aminokwasami egzogennymi. Oznacza to, że nie są naturalnie tworzone przez organizm i należy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Niedobór BCAA może spowodować spadek masy mięśniowej.

Zobacz także, jaki będzie najlepszy gainer

Jak działają aminokwasy rozgałęzione BCAA? Co dają?

Podstawowym zadaniem aminokwasów rozgałęzionych jest ochrona mięśni po wysiłku fizycznym. W trakcie długotrwałych ćwiczeń gwałtownie rośnie poziom kortyzolu, czyli hormonu wzmagającego procesy rozkładu białek. Aminokwasy BCAA działają antykatabolicznie, powstrzymując proces spalania mięśni. Dzięki właściwościom ochronnym wspierają też lipolizę, czyli proces spalania tkanki tłuszczowej.

Oprócz funkcji ochronnej aminokwasy wspierają budowanie mięśni. Dostarczenie trzech ważnych aminokwasów egzogennych, czyli tych niesyntetyzowanych przez organizm, pozwala na lepszą nadbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.

Z tego względu warto spożyć najlepsze BCAA bezpośrednio po treningu, w tzw. oknie anabolicznym. To okres wzmożonej czułości organizmu na naturalne hormony anaboliczne oraz składniki odżywcze krążące we krwi. Lepszy transport składników budulcowych sprzyja rozwojowi masy mięśniowej. Ważnym zadaniem aminokwasów BCAA jest także wspieranie regeneracji potreningowej.

Naturalne źródła BCAA

Naturalnymi źródłami BCAA, czyli leucyny, izoleucyny oraz waliny, są przede wszystkim produkty o dużym udziale pełnowartościowego białka. Najwięcej tego naturalnego suplementu znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale źródłem BCAA mogą być także rośliny.

Gdzie szukać BCAA? Oto produkty zawierające naturalne aminokwasy rozgałęzione:

  • nabiał,
  • jajka,
  • wołowina,
  • drób,
  • ryby (np. łosoś, tilapia, tuńczyk),
  • orzechy,
  • rośliny strączkowe,
  • produkty pełnoziarniste.

Kiedy warto stosować BCAA?

Suplementy BCAA stosowane są najczęściej przez osoby ćwiczące na siłowni, zwłaszcza w okresie budowania masy mięśniowej. Duża skuteczność aminokwasów w procesach anabolicznych to nieocenione uzupełnienie treningu siłowego oraz zbilansowanej diety. Aminokwasy BCAA polecane są zwłaszcza tym osobom, które mają problem z zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na białko z pożywienia.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, najlepsze BCAA doskonale sprawdzi się także w sportach wytrzymałościowych. To znakomite suplementy dla kolarzy. Także długotrwałe treningi biegowe czy piłkarskie sprzyjają katabolizmowi, czyli spadkowi masy mięśniowej. To niepożądane działanie, dlatego BCAA wykorzystywane jest tutaj jako inhibitor.

Warto też podkreślić, że BCAA zmniejsza opóźnioną bolesność potreningową, zwaną błędnie zakwasami. Dzięki temu można szybciej zregenerować się po treningu oraz lepiej przygotować do kolejnej sesji ćwiczeń. Co ciekawe, dodatkowym skutkiem stosowania BCAA jest większe nasycenie, przez co suplement ten idealnie sprawdzi się podczas redukcji.

Dawkowanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA

Już niewielkie dawki BCAA dają wyraźne efekty w zakresie ochrony i rozbudowy tkanki mięśniowej. Aminokwasy rozgałęzione nie tylko budują mięśnie, ale i są sygnałem inicjującym proces syntezy białek. Poprawa hipertrofii mięśniowej jest zauważalna już przy dawce dziennej na poziomie 5 g BCAA.

Osoby ćwiczące intensywnie mogą jedna zwiększyć ją do 20 g. Zaleca się stosowanie 1-2 g BCAA na każde 10 kg masy ciała. Jednorazowa porcja nie powinna jednak przekraczać 5-6 g. BCAA należy spożywać okołotreningowo – przed treningiem, po treningu oraz w trakcie treningu.

Efekty uboczne suplementowania BCAA

Aminokwasy rozgałęzione są w pełni naturalne i przyswajalne dla organizmu, więc nie ma żadnych skutków ubocznych ich stosowania. Problemy mogą wystąpić jedynie w mocnym przedawkowaniu białka, a typowe objawy takiego stanu to uczucie ciężkości w żołądku, nudności i wymioty. Dzienne dawki BCAA są jednak na tyle nieduże, że podobne dolegliwości występują bardzo rzadko.

Warto podkreślić, że aminokwasy BCAA znajdują się w większości pożywienia zawierającego białko, więc trudno mówić o jakichkolwiek przeciwwskazaniach do ich stosowania. Nie zaleca się jednak stosowania BCAA w trakcie ciąży oraz w okresie karmienia piersią.

Najlepsze BCAA – Ranking TOP 5

Suplementy zawierające BCAA dostępne są w formie proszku, tabletek lub napojów gotowych do spożycia. Te ostatnie są najwygodniejsze w użyciu, ale i najdroższe. Jakie będą najlepsze aminokwasy BCAA? Oto ranking TOP 5 suplementów BCAA.

Olimp BCAA Xplode Powder

Popularne BCAA firmy Olimp to wydajny i sprawdzony suplement. Dostępny jest w proszku, a 500-gramowe opakowanie kosztuje ok. 70 zł. Ma wiele wersji smakowych, m.in. ananas, cytryna, pomarańcza, cola, mojito, truskawka lub brzoskwiniowa ice tea.

Fitmax Bcaa Pro 4200

Produkt firmy Fitmax dostępny jest w kapsułkach. Każda z nich zawiera aż 50% leucyny. W opakowaniu znajduje się 240 tabletek, a dzienna porcja składa się z 3 kapsułek zawierających 4200 mg aminokwasów rozgałęzionych.

Activlab BCAA 1000 XXL

Podium najlepszych BCAA zamykają popularne aminokwasy firmy Activlab. BCAA 1000 XL to suplement w tabletkach. Podobnie jak w poprzednim produkcie, tak i tutaj znajdziesz 240 kapsułek. W pojedynczej kapsułce znajduje się 1000 mg BCAA.

Formotiva BCAA Combo

Opakowanie o wadze 500 g kryje mieszankę aminokwasów w proporcji 2:1:1. W składzie znajdziemy też witaminę B6 oraz winian choliny. Porcję o wadze 10 g należy rozpuścić w 200 g wody.

Hi-tec BCAA Powder

Łatwo rozpuszczalna forma oraz przyjemne smaki to niewątpliwie zalety odżywki Hi-Tec. Każda porcja suplementu to aż 10 g BCAA w proporcji 2:1:1. Dodatkowe składniki to niacyna, witaminy B6 i B16.

Autor: Szymon Sonik