Data publikacji:

Najlepsza kreatyna. Ranking suplementów dla sportowców

Kreatyna to najpopularniejszy, najlepiej przebadany oraz najskuteczniejszy suplement stosowany przez miłośników siłowni. Jej ogromną zaletą jest również bardzo niska cena, dzięki czemu wzbogacenie diety o kreatynę nie jest dużym wydatkiem. Jaka będzie najlepsza kreatyna? Sprawdź nasz ranking.

kreatyna

Kreatyna: jak działa?

Kreatyna jest organicznym związkiem znajdującym się w mięśniach oraz ścięgnach pod postacią fosfokreatyny i wolnej kreatyny. Składa się z trzech aminokwasów naturalnie występujących w ciele człowieka. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa „kreas” oznaczającego mięso.

Dobowe zapotrzebowanie człowieka o masie ok. 70 kg wynosi ok. 2 g. Organizm jest w stanie syntetyzować ok. 1 g kreatyny w ciągu doby, więc reszta musi być dostarczona wraz z pożywieniem. 1 g kreatyny znajduje się w ok. 250 g świeżego mięsa, które jest podstawowym źródłem tego składnika odżywczego.

Warto jednak podkreślić, że w okresie rozbudowy masy mięśniowej zaleca się zwiększenie dawki kreatyny. Osoby ćwiczące na siłowni przyjmują ok. 5 g kreatyny dziennie. Zaspokojenie takiego zapotrzebowania żywnością jest trudne, dlatego stosuje się łatwo przyswajalne suplementy w postaci proszku. Najlepsza kreatyna będzie znakomitym uzupełnieniem treningu.

Jaka kreatyna jest najlepsza? Popularne formy kreatyny

Aby wybrać najlepszą kreatynę dostosowaną do własnych potrzeb, warto przyjrzeć się formom, w których występuje ten suplement dla sportowców.

Monohydrat kreatyny

Najtańsza i najlepiej przebadana forma kreatyny. Monohydrat zawiera kwas metylowo-imnomocznikowo-octowy. Powstaje na skutek połączenia cząstek wody z kreatyną. Cechą monohydratu jest wiązanie wody w mięśniach, co sprzyja hipertrofii.

Mitem jest jednak to, że monohydrat sprzyja zbieraniu wody podskórnej. To najczęściej tkanka tłuszczowa spowodowana złą dietą.

Jabłczan kreatyny

Druga pod względem popularności forma kreatyny, którą znajdziesz w rankingu. Jest nieco bardziej zaawansowana i składa się z mniejszych cząsteczek, dzięki czemu lepiej wchłania się do organizmu. Nie powoduje też podrażnień jelitowych, które mogą wystąpić w przypadku monohydratu.

Jabłczan kreatyny powstaje na skutek połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym. Mimo wyższej ceny badania naukowe nie potwierdzają jednak większej skuteczności jabłczanu w procesie budowy masy mięśniowej1.

Cytrynian kreatyny

Podobnie jak w przypadku jabłczanu kreatyny, tak i tutaj dla zwiększenia przyswajalności wykorzystywany jest kwas – tym razem cytrynowy. Jest on pośrednikiem cyklu Krebsa biorącego udział w procesie tworzenia cząsteczki ATP.

Azotan kreatyny

Forma kreatyny wykorzystująca azotany sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych i poprawia dostarczanie tlenu oraz składników odżywczych do komórek.

Ester etylowy kreatyny

Jest to kreatyna poddana procesowi estryfikacji. Dzięki niemu suplement zachowuje swoją aktywną formę po dotarciu do mięśni i zachowuje większą stabilność w organizmie.

Co daje najlepsza kreatyna?

Głównym zadaniem kreatyny jest magazynowanie szybko uwalnianej energii. Fosfokreatyna gromadzona w mięśniach oddaje resztę fosforanową do ADP, dzięki czemu odbudowuje się ATP, czyli adenozynotrifosforan. Jest to podstawowy nośnik energii organizmu.

Energia z ATP wystarcza na około 20 sekund intensywnej pracy mięśniowej, dzięki czemu idealnie nadaje się do wykorzystania w typowym treningu siłowym. Wysoki poziom fosfokreatyny w organizmie pozwala szybko odbudować zapasy ATP.

Efekty suplementowania najlepszej kreatyny można zauważyć już po kilku jednostkach treningowych. Zauważalny będzie wzrost siły oraz wydolności w trakcie najcięższych bojów z dużym ciężarem. Kreatyna sprzyja też nadbudowaniu białek, czyli hipertrofii prowadzącej do rozbudowy mięśni.

Działa przy okazji antykatabolicznie, chroniąc mięśnie przed rozpadem. Odpowiednie efekty da jednak dopiero po połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz dobrym planem treningowym. Samo suplementowanie kreatyny nie wpłynie na rozwój masy mięśniowej.

Jaką kreatynę wybrać?

Mimo wielu różnych form kreatyny najlepszym wyborem wydaje się monohydrat kreatyny. Jest niedrogi, łatwo przyswajalny, a jego skuteczność wielokrotnie potwierdzono w badaniach naukowych.

Szeroka dostępność suplementów opartych na czystym monohydracie sprawia, że do wyboru masz dziesiątki wersji smakowych. Kreatyna najczęściej ma formę proszku do rozpuszczenia, aczkolwiek można spotkać też kreatynę w tabletkach.

Kiedy warto wybrać inny rodzaj kreatyny? Przede wszystkim wtedy, gdy po spożyciu monohydratu wystąpią niepożądane skutki zdrowotne, np. nudności, bóle brzucha lub biegunka. Rzekoma wyższa skuteczność jabłczanu, cytrynianu czy azotanu jest jedynie zabiegiem marketingowym producenta i teoretycznym rozważaniem na temat przyswajalności oraz biodostępności. Nie ma jednak potwierdzenia w badaniach naukowych prowadzonych na osobach ćwiczących.

Dawkowanie kreatyny – ile kreatyny przyjmować?

Kreatynę poleca się głównie osobom ćwiczącym siłowo, zwłaszcza w okresie budowania masy mięśniowej. W innych sportach, zwłaszcza wytrzymałościowych, nie przyniesie zbyt dużych skutków, gdyż jej działanie jest zauważalne jedynie w krótkotrwałych bojach.

Różni się więc od BCAA, beta alaniny czy cytruliny, które można wykorzystać także w kolarstwie, piłce nożnej czy biegach. Jeżeli więc należysz do osób uprawiających sport wytrzymałościowej, poszukaj najlepszego BCAA.

W jaki sposób przyjmować kreatynę? Choć często można spotkać się z opinią o korzyściach „ładowania wstępnego” lub przyjmowania kreatyny w cyklach, w rzeczywistości można potraktować ją jako dodatek do diety. Kreatynę należy suplementować codziennie, również w dni nietreningowe, a pora przyjęcia kreatyny nie ma większego znaczenia. Chodzi bowiem nie o jednorazowy zastrzyk, a o uzupełnienie poziomu fosfokreatyny w mięśniach.

Niektóre źródła podają jednak, że kreatyna najlepiej wchłaniana jest do organizmu rano oraz tuż po treningu. Dzienna dawka kreatyny dla osoby ćwiczącej o masie 75 kg to ok. 5 g.

Najlepsza kreatyn – ranking TOP 5

Olimp Creatine Xplode Powder

Muscletech Cell Tech Performance

Weider Pure Creatine Capsules

BioTech Creatine Monhydrate

Universal Creatine Monohydrate Micronized

1 Jager R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R.: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011, 40, 1369-1383.

Autor: Szymon Sonik