Czy warto ćwiczyć w masce treningowej?

Ćwiczenie w masce treningowej budzi wiele kontrowersji. Dla jednych jest to genialny sposób na poprawę wydolności, a dla innych – niepoparty dowodami naukowymi wymysł. Jak jest naprawdę? Czy maska treningowa działa? Czy warto w niej ćwiczyć? Wyjaśniamy!

Czym jest maska treningowa?

Maska wydolnościowa to narzędzie treningowe ograniczające dopływ powietrza do płuc. Zbudowana jest z dobrze przylegającej do twarzy osłony, w której wbudowane są zawory dopuszczające powietrze do płuc. Zawory są wymienne i każdy z nich ma inny przepływ powietrza. Można więc regulować dostęp powietrza i dobierać go do potrzeb treningowych.

Maska wykonana jest z neoprenu lub silikonu, a dopasowana do twarzy uszczelka uniemożliwia zassanie powietrza bokiem. Aby maska działała prawidłowo, jej rozmiar musi być dobrze dobrany do wielkości i kształtu twarzy.

Czy warto ćwiczyć w masce wydolnościowej?

Swoją popularność maska wydolnościowa zyskała przez zapewnienie producentów, że jest w stanie imitować warunki wysokogórskie. Treningi w wysokich partiach gór to popularny sposób na zwiększenie wydolności u sportowców.

Po adaptacji w warunkach wysokogórskich, gdzie powietrze jest znacznie rozrzedzone, poprawa kondycji na niższej wysokości jest zauważalna. Dzieje się tak poprzez zwiększenie liczby erytrocytów we krwi, których zadaniem jest przenoszenie cząsteczek tlenu. Maski treningowe do ćwiczeń miały w założeniu imitować ten efekt za sprawą filtrów odzwierciedlających różne wysokości nad poziomem morza.

Przeczytaj także: Najlepsze rowery stacjonarne. Ranking polecanych

Problem jednak w tym, że oddychanie w górach oraz przez maskę to dwa zupełnie inne zjawiska. Na dużej wysokości płuca pracują normalnie, jednak muszą dostarczyć komórkom organizmu tlen z bardziej rozrzedzonego powietrza.

Natomiast, ćwicząc w masce treningowej, w dalszym ciągu oddychasz takim samym powietrzem, jednak z większym oporem. Efekt wysokogórski nie występuje, a maska treningowa nie zwiększa liczby czerwonych krwinek. Badania przeprowadzone na Oklahoma State University nie potwierdzają zwiększenia wydolności oddechowej.

Jakie są korzyści z trenowania w masce treningowej?

Dlaczego więc tak wiele osób korzysta z maski treningowej? Jednym z powodów jest oczywiście moda, ale nie tylko. W jednym z badań dowiedziono, że maska może poprawić kondycję trenujących, ale nie przez zwiększenie liczby erytrocytów, a przez zwiększenie siły mięśni oddechowych oraz poprawę wentylacji.

W dużej mierze znaczenie miało to, że podczas treningu z ograniczonym dostępem tlenu trenujący uczyli się jak oddychać efektywniej i jak lepiej wykorzystywać niskie zapasy. Grupy trenujące w masce wydolnościowej miały też większy średni wzrost pułapu tlenowego (16,5% zamiast 13,5%) oraz zwiększyły próg wentylacji (13,9%), moc (19,3%) i kompensację oddechową (10,4%).

Trening w masce wydolnościowej

Zastosowanie maski treningowej ma największy sens w treningu cardio oraz interwałowym. Maska pozwala uzyskać wysoki wysiłek oddechowy już przy niewielkim zaangażowaniu mięśni oraz układu nerwowego, co może mieć znaczenie podczas wychodzenia z kontuzji lub regeneracji. Wytworzenie długu tlenowego w masce jest znacznie łatwiejsze, dlatego może to być także skuteczne narzędzie podczas odchudzania.

Nie zaleca się natomiast stosowania maski w treningach o charakterze siłowym. W tego rodzaju ćwiczeniach największe znaczenie ma objętość oraz intensywność treningu. Pogorszony dopływ tlenu jedynie obniży twoje możliwości dźwigania ciężarów, a więc i ograniczy produkcję naturalnych hormonów anabolicznych.

Stosowanie maski treningowej może być przydatne w treningu:

• biegowym,
• kolarskim,
• wioślarskim,
• piłkarskim,
• siatkarskim,
• w sportach walki.

Pamiętaj także, by przed pierwszym treningiem przyzwyczaić się do maski treningowej. Obniżona podaż tlenu może doprowadzić do zawrotów głowy, omdleń czy nudności, dlatego nie zaczynaj od zbyt dużej intensywności. Początkowo wybierz zawory o największej przepuszczalności (imitujące niewielką wysokość) i stopniowo zwiększaj poziom trudności.