Data publikacji:
Jak rozpoznać niedobór wapnia? Jakich suplementów używać?
Jednym ze składników mineralnych, który pełni w naszym ciele bardzo ważną rolę, jest wapń. Pierwiastek ten ma znaczenie dla prawidłowego działania m.in. kości, mięśni i układu nerwowego. Zapobiega również niektórym chorobom. Niedobór wapnia (zwany hipokalcemią) spowodowany jest różnymi czynnikami i może prowadzić do licznych problemów ze zdrowiem. Aby im zapobiec, warto dowiedzieć się, jak za pomocą odpowiedniej diety i suplementacji dostarczyć organizmowi tego niezbędnego składnika.
Znaczenie wapnia dla organizmu
Wapń (Ca) jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów w naszym ciele. 99% całkowitej ilości tego pierwiastka znajduje się w kościach. Jednak stanowi on materiał budulcowy nie tylko dla szkieletu, ale też dla zębów, naczyń krwionośnych, paznokci i włosów. Oprócz tego jest substancją odżywczą m.in. dla układu nerwowego (uczestniczy w przekaźnictwie bodźców) i mózgu. Odpowiada za ruch mięśni i funkcje sercowo-naczyniowe, odpowiednią akcję serca, regulację wydzielania hormonów do organizmu i krzepnięcie krwi. Wskazuje się też, że wapń pełni znaczącą rolę w zapobieganiu i leczeniu chorób takich jak otyłość, cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze.Niedobór wapnia – przyczyny
Wapń nie jest wytwarzany w naszym organizmie w naturalny sposób. Jego źródło stanowi dieta. Jeśli jest ona uboga w wapń (np. jemy zbyt dużo wysoko przetworzonych produktów), dochodzi do hipokalcemii. Do niedoborów wapnia może przyczyniać się też spożywanie artykułów bogatych w substancje, które utrudniają jego wchłanianie. Są to m.in. szczawiany obecne np. w szpinaku, fityniany (zawierają je produkty zbożowe) czy białko w zbyt dużej ilości. Oprócz tego niedobór wapnia może być spowodowany przez niski poziom witaminy D i magnezu, czynniki genetyczne, zaburzenia hormonalne, choroby nerek czy tarczycy oraz zapalenie trzustki. Z kolei choroby układu pokarmowego, takie jak celiakia czy choroba wrzodowa, zmniejszają wchłanianie wapnia. Zagrożone niedoborem tego pierwiastka są też osoby w okresie dojrzewania, kobiety w czasie ciąży, menopauzy (ze względu na niższy poziom estrogenu, który reguluje gospodarkę wapienną) i podczas karmienia piersią.Jak rozpoznać niedobór wapnia? Objawy niedoboru wapnia
Niedobór wapnia może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania różnych układów w organizmie. Ze względu na to czasem trudno stwierdzić, że zaobserwowane objawy są związane właśnie z hipokalcemią. Ponadto często pojawiają się one dopiero wtedy, gdy jest ona już zaawansowana. Dlatego, aby szybko wykryć ewentualne niedobory i zapobiec problemom ze zdrowiem, warto regularnie kontrolować poziom wapnia w organizmie.Należy również zwracać uwagę na sygnały ostrzegawcze.Do najczęstszych objawów hipokalcemii należą:
- drętwienie lub mrowienie rąk i nóg,
- skurcze, osłabienie lub drżenie mięśni (np. powiek),
- zawroty i ból głowy,
- skłonność do wysypek,
- problemy ze snem,
- pogorszenie stanu zębów, włosów i paznokci,
- ból stawów i kości,
- zwolnienie akcji serca,
- skłonność do krwawień i siniaków,
- zaburzenia psychoemocjonalne (np. chroniczne zmęczenie i niepokój, stany depresyjne),
- u dzieci: wzmożona płaczliwość, wczesna próchnica, problemy z rośnięciem.
Skutki niedoboru wapnia
Hipokalcemia, szczególnie w zaawansowanej i długotrwałej postaci, może prowadzić do zaburzeń i pogorszenia funkcjonowania różnych układów organizmu. Najczęstszymi skutkami niedoboru wapnia są osłabienie mięśni, układu nerwowego i pogorszenie stanu kości. Osoby cierpiące na hipokalcemię są bardziej narażone na złamania, osteoporozę i krzywicę (w przypadku dzieci), wzrasta też ryzyko przewlekłych chorób zębów. Jednym z możliwych skutków są też zaburzenia neurologiczne i emocjonalne. Ze względu na problemy z krzepliwością krwi łatwiej pojawiają się siniaki i krwiaki, częściej dochodzi do krwawień, np. z nosa.Zaburzenia funkcjonowania mięśni mogą też prowadzić do chorób. Jedną z nich jest tężyczka, która objawia się bolesnymi, silnymi i niekontrolowanymi skurczami. Z kolei na skutek skurczów mięśni krtani i oskrzeli czasem dochodzi do napadów kaszlu czy nawet problemów z oddychaniem.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
Prawidłowy poziom wapnia we krwi zależy od stosowanych w laboratoriach oznaczeń i wynosi 2,1–2,6 mmol/l lub 8,5–10,5 mg/dl. Aby uniknąć niedoborów tego pierwiastka, Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące dzienne jego spożycie – uzależnione m.in. od płci i wieku:- niemowlęta do 6. miesiąca życia – 200 mg,
- niemowlęta do 1. roku życia – 260 mg,
- dzieci do 3. roku życia – 700 mg,
- dzieci do 9. roku życia – 1000 mg,
- dzieci i młodzież do 18. roku życia – 1300 mg,
- mężczyźni do 65. roku życia i kobiety do 50. roku życia – 1000 mg,
- mężczyźni po ukończeniu 65. roku życia i kobiety po ukończeniu 50. roku życia – 1200 mg,
- kobiety w ciąży lub w okresie laktacji, poniżej 19. roku życia – 1000 mg,
- kobiety w ciąży lub w okresie laktacji, powyżej 19. roku życia – 1300 mg.
Źródła wapnia – w czym jest wapń?
Wapń dostarczamy do naszego organizmu wraz z jedzeniem. Bogate w ten pierwiastek są m.in. ryby (szczególnie te, które zjada się wraz z kośćmi, np. szprotki i sardynki) i przetwory mleczne (np. sery żółte). Ta druga grupa produktów to szczególnie dobre źródło wapnia, ponieważ laktoza dodatkowo zwiększa jego wchłanianie. Jednak osoby z jej nietolerancją lub będące na diecie wegetariańskiej i wegańskiej również łatwo znajdą źródła wapnia w artykułach spożywczych. Znajduje się on m.in. w orzechach (laskowych, pistacjach, migdałach), nasionach słonecznika, sezamie, suszonych morelach i figach, kapuście włoskiej i jarmużu, roślinach strączkowych (soi, fasoli białej), natce pietruszki i szczypiorku, płatkach owsianych i otrębach pszennych. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że niektóre z tych produktów posiadają substancje, które mogą utrudniać wchłanianie wapnia (np. płatki owsiane zawierają fityniany), dlatego należy zadbać o to, aby dieta była różnorodna. Warto też wraz z tymi artykułami spożywać takie, które mają substancje zwiększające przyswajanie Ca, np. witaminę D czy C.Suplementacja wapnia – jakich suplementów używać?
Przyswajalność wapnia z diety waha się w granicach 10-40%.Dlatego osoby narażone na jego niedobory (np. kobiety w okresie menopauzy czy karmienia piersią, osoby na diecie wegańskiej) powinny rozważyć jego suplementację, żeby uniknąć skutków niekorzystnych dla zdrowia. Najlepiej wybierać takie suplementy, w których wapń połączony jest z substancjami, które ułatwiają jego wchłanianie (np. witaminy C i D). Warto zażywać go w trakcie posiłku – dzięki temu dodatkowo zwiększymy jego przyswajanie. Sugerowana dzienna ilość wapnia zależna jest od stosowanego preparatu, jednak najczęściej zaleca się, aby przyjmować 500-1000 mg.Preparatów z wapniem na rynku jest bardzo dużo, więc z łatwością znajdziemy taki, który będzie dla nas najbardziej odpowiedni. Najpopularniejszy jest wapń w tabletkach, ale pierwiastek ten dostępny jest też w formie pastylek do rozpuszczania w wodzie czy w postaci proszku (tak jak np. produkt od Yango. Kupić możemy również preparaty o smaku cytryny czy pomarańczy, jak np. Calcium Alergo. Także pod względem dostępnych dawek różnorodność jest spora. Jedną z najwyższych posiada produkt od Holland Barrett.
Jeśli stosujemy jakieś leki lub chorujemy na chorobę przewlekłą, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, zanim zdecydujemy się na suplement wapnia. Dzięki temu zminimalizujemy ryzyko niepożądanych interakcji lub skutków ubocznych jego zażywania. Wcześnie wykryta hipokalcemia jest łatwa do wyleczenia. Poprawa wyników może nastąpić już w ciągu kilku tygodni. Jednak ze względu na to, że niedobór wapnia może skutkować wieloma problemami zdrowotnymi, zdecydowanie lepiej mu zapobiegać. Można to zrobić w prosty sposób – stosując odpowiednią dietę, a w razie potrzeby również suplementację.
Podobne artykuły:
Przydatne gadżety podróżne. Co się przyda w podróży?
Han Kang zdobywa Literacką Nagrodę Nobla 2024 – triumf koreańskiej prozy na światowej scenie
Rękawica do samoopalacza. Czym ją zastąpić?
Jak wybrać dobrą dużą walizkę? Jakie wymiary i jaki materiał?
Czy warto kupić basen z kulkami dla dzieci?
Autor: Beata Baranowska
Polecamy:
Gadżety które pomogą Ci lepiej spać - technologie na dobry sen
Jaki plecak do technikum wybrać?
Gry planszowe dla dwojga. Najlepsze gry planszowe dla dwóch osób
Plecak do samolotu. Jakie wymiary, jaki wybrać?
Gadżety do samochodu, które zmienią Twój sposób podróżowania
Czujnik tętna. Niezbędny element treningu czy zbędny gadżet?
Ranking dobrych thrillerów: nie tylko dla wielbicieli gatunku
