Data modyfikacji: Środa, 04.10.2023

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących: TOP 6

Jesteś na początku swojej drogi w walce o zgrabną, wysportowaną sylwetkę i płaski brzuch? Nie martw się, przecież każdy kiedyś zaczynał. Nie porównuj się z innymi, tylko bierz się do pracy! Regularne treningi i zdrowa dieta pomogą ci osiągnąć wymarzony cel. Prezentujemy kilka niezawodnych i skutecznych ćwiczeń na brzuch dla początkujących. Skorzystaj z naszych rad i wykonaj ten prosty trening jeszcze dzisiaj.

TOP 6 ćwiczeń na brzuch

Klasyczne brzuszki
Brzuszki z uniesieniem ciężarka
Scyzoryki z piłką
Przyciąganie ręki do przeciwległego kolana
Unoszenie nóg w górę
Plank (deska)

Brzuch – największy kompleks Polaków

Badania TNS Polska mówią o tym, że 84% Polek jest niezadowolonych ze swojego wyglądu, a co czwarta z ankietowanych deklaruje, że chętnie odessałaby sobie tłuszcz z brzucha.

To właśnie tę okolicę wskazujemy jako najbardziej problematyczną i przysparzającą kompleksów. Otyłość brzuszna to także krępujący temat wśród mężczyzn. Poprawie sytuacji nie sprzyjają niezdrowe nawyki, picie alkoholu czy palenie papierosów.

Nagromadzenie tkanki tłuszczowej na brzuchu może być wyjątkowo groźne dla naszego zdrowia. Zwiększa ryzyko występowania cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy miażdżycy. Jest to kolejny argument, aby już dzisiaj zacząć walczyć o szczupłą sylwetkę i płaski brzuch. Na szczęście, żeby schudnąć z brzucha wystarczy trening w domu. Nie musisz martwić o wydatki związane z karnetem an siłownię czy stratą czasu na dojazdy do fitness clubu.

Jakie ćwiczenia na brzuch są skuteczne?

Aby skutecznie schudnąć z brzucha, niezbędna jest zdrowa, zbilansowana dieta, trening spalający tkankę tłuszczową oraz ćwiczenia wzmacniające brzuch. Na początku zacznij od wyeliminowania niezdrowych, tłustych przekąsek, fast foodów, słodyczy i gazowanych napojów.

Trzy razy w tygodniu wykonuj 30-minutowy trening cardio (np. bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, jazda na rolkach) oraz zestaw ćwiczeń wzmacniających brzuch dla początkujących, który znajdziesz poniżej.

Zestaw ćwiczeń na brzuch dla początkujących

Prezentujemy zestaw 6 prostych i skutecznych ćwiczeń na brzuch. Pierwsze 5 wykonuj w 3 seriach po 12-15 powtórzeń, ostatnie powtórz 3 razy. Całość rób 3 razy w tygodniu przed treningiem cardio lub solo. Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu na koniec treningu.

1. Klasyczne brzuszki

Połóż się na macie, ugnij kolana i postaw stopy stabilnie na podłodze. Ręce spleć za głową, łokcie utrzymuj szeroko. Unoś korpus do góry, spinając brzuch. Nie odrywaj lędźwi od podłoża. Uważaj też, aby broda nie dotykała klatki piersiowej.

2. Brzuszki z uniesieniem ciężarka

Połóż się na macie i przyjmij pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu. Weź w ręce kettlebell, hantel lub butelkę wody (dopasuj ciężar do swoich możliwości). Unieś korpus wysoko do góry, tak aby brzuchem dotknąć ud. Ręce z ciężarkiem wyciągnij nad głowę do pełnego wyprostu.

3. Scyzoryki z piłką

Połóż się na macie. Chwyć w ręce piłkę fitness (może być duża lub mała), butelkę z wodą czy większą maskotkę i przełóż je wyprostowane za głowę. Unoś jednocześnie proste ręce i nogi, składając się w „scyzoryk”. Chwyć przedmiot stopami i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie, łapiąc piłkę lub maskotkę raz dłońmi, raz stopami.

4. Przyciąganie ręki do przeciwległego kolana

Połóż się na plecach w pozycji wyjściowej jak w pierwszym ćwiczeniu. Unoś korpus, spinając brzuch i przyciągając wyprostowaną prawą rękę do lewego kolana. Zrób odpowiednią ilość powtórzeń i zmień stronę.

5. Unoszenie nóg w górę

Połóż się na plecach. Odcinek lędźwiowy przyklejony do maty, nogi proste. Ręce wzdłuż ciała, dłonie na podłodze. Unoś wyprostowane nogi, kierując palce stóp w stronę sufitu (jak do pozycji świecy), po czym odłóż je na ziemię. To jest jedno pełne powtórzenie.

6. Plank (deska)

Oprzyj przedramiona na macie, łokcie pod barkami. Wyprostuj nogi, zaprzyj się na palcach i unieś całe ciało do pozycji deski. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa - staraj się patrzeć przed siebie. Biodra lekko uniesione, całe ciało spięte.

Wytrzymaj w tej pozycji 15-30 sekund w zależności od kondycji. Powtórz 3 razy. Przy każdym treningu staraj się wydłużać czas pozostawania w pozycji o 5 sekund.

Udało się? Brawo! Jesteś na najlepszej drodze, aby już niebawem cieszyć się płaskim brzuchem i silnym ciałem.