Data publikacji:

Jakie ekspander wybrać? Przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia wykonywane w domu mogą być uzupełnieniem lub podstawą regularnych treningów. O ile większość sprzętów sportowych ma spore gabaryty, istnieją również małe i proste urządzenia, które warto zakupić. Jednym z nich jest lekki i poręczny ekspander, który zmieści się nawet w najmniejszej kawalerce. Ćwiczenia, które można przy jego pomocy wykonywać, są bardzo różnorodne, dlatego może służyć do skutecznego wzmacniania różnych grup mięśniowych. Istnieją różne ekspandery do ćwiczeń, który z nich wybrać, żeby treningi były najbardziej efektywne?
ekspander

Co to jest ekspander do ćwiczeń?

Uchwyty, a między nimi linki wykonane z gumy lub sprężyn – tak wygląda podstawowy ekspander. Ćwiczenia, które przy jego pomocy wykonasz, polegają na rozciąganiu stawiających opór linek, podczas trzymania obu uchwytów w dłoniach lub zaczepieniu ich o stopy, w zależności od modelu i rodzaju treningu. Możesz w ten sposób trenować różne partie mięśni.
Współczesne ekspandery wciąż mogą mieć klasyczną formę i właśnie one są najpopularniejsze. W sprzedaży dostępne są również inne modele, na przykład posiadające uchwyt na nogi lub mające formę koła czy ósemki. Liny mogą być wykonane z różnych materiałów, co również musisz uwzględnić przy zakupie. Pamiętaj, że wykonywane z ekspanderem ćwiczenia mogą mieć różną intensywność, zależy to nie tylko od ich doboru, ale przede wszystkim od oporu, jaki stawia linka.

Ekspander do ćwiczeń – czy warto go kupić?

Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu wybrać? Jeżeli planujesz rozbudować domową siłownię lub szukasz uniwersalnego, niezbyt drogiego sprzętu na początek, rozważ ekspander. Ćwiczenia, które będziesz dzięki niemu wykonywał mogą na początkowym etapie sportowej przygody zastąpić niektóre urządzenia na siłowni, na przykład wyciągi, hantle czy drążki i pozwolą ci w prosty sposób zwiększyć siłę najważniejszych mięśni.
Również osoby zaawansowane skorzystają na nabyciu ekspandera do ćwiczeń, czego najlepszym dowodem jest fakt, że tego typu urządzenie znajdziesz na siłowniach i w klubach fitness. Trening przy ich pomocy będzie uzupełnieniem innych form aktywności.
Dlaczego warto kupić ekspander do ćwiczeń? Jest stosunkowo tani, wielofunkcyjny i uniwersalny, a ponadto wyjątkowo lekki i zajmuje bardzo mało miejsca. Wszystko to sprawia, że możesz go z powodzeniem używać nawet na niewielkiej przestrzeni i z łatwością przechowywać, nie robiąc w mieszkaniu bałaganu.

Jaki typ ekspandera treningowego wybrać?

Jak wybrać najlepszy ekspander do ćwiczeń? Urządzenia różnią się kształtem i budową. Zastanów się jakie ćwiczenia najbardziej cię interesują i sprecyzuj swoje oczekiwania, wtedy będzie ci znacznie łatwiej podjąć właściwą decyzję.
Rodzaje ekspanderów:
Ekspander treningowy z uchwytami i rozciągniętymi między nimi linkami – najbardziej klasyczny ekspander, obecny w wielu domach i na siłowniach już od lat. Linki mogą być wykonane z metalowych sprężyn lub gumki.
Ekspander do ćwiczeń typu ring – nazywany jest też pierścieniem. Ma formę okręgu lub elipsy wyposażonych w uchwyty. Wykonany jest z grubego, mniej rozciągliwego materiału. Okrągły ekspander wykorzystywany jest do ćwiczeń pilates, jako forma wspomagania podczas niektórych pozycji.
Ekspander w formie ósemki – przypomina klasyczny sprzęt, jednak linki są złączone pośrodku, przybierając kształt cyfry 8.
Ekspander z uchwytem na nogi – to inny typ urządzenia. Posiada solidne uchwyty na stopy oraz linki z rączką. Z tym ekspanderem ćwiczenia przypominają wiosłowanie.
Ekspander gumowy, czyli gumki oporowe bez uchwytów – umożliwiają wykonywanie wielu ciekawych ćwiczeń, jeśli tylko wiesz jak z nimi pracować.
Podstawowe wykorzystanie ekspandera – ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia na klatkę piersiową są najbardziej oczywistym sposobem na wykorzystanie ekspandera, do nich został bowiem pierwotnie stworzony. Żeby je wykonać wystarczy, że staniesz prosto i będziesz rozciągać linki na boki aż dotkną klatki piersiowej.
Zobacz także, jaką bieżnie do domu wybrać

Ekspander – ćwiczenia na mięśnie rąk

Oprócz prostego rozciągania ekspandera na boki, możesz również spróbować innych pozycji. Zaczepiając jeden z uchwytów o stopę, masz szansę wytrenować biceps i triceps. Żeby to zrobić, stań w rozkroku, a następnie zaczep uchwyt o stopę z przodu, rozciągając linkę przed sobą, lub z tyłu za piętą, rozciągając ją za plecami.
Możesz również pracować z mięśniami naramiennymi, wystarczy że rozłożysz stopy, kierując je na zewnątrz i zaczepisz uchwyt o jedną z nich, a następnie będziesz podnosił proste ramię do boku.

Przysiady z ekspanderem

Jak zapewne wiesz, przysiady to sposób na ćwiczenie mięśni ud, łydek i pośladków. Żeby były jeszcze efektywniejsze, możesz sięgnąć po ekspander. Ćwiczenia wykonuj tak jak zwykle, z tą różnicą, że o stopę zaczep uchwyt ekspandera, podczas gdy drugi będziesz trzymał w dłoni. Dzięki temu zwiększysz opór, a efekty będą jeszcze lepsze.

Ekspander – ćwiczenia na brzuch

Ekspander do ćwiczeń zbiera bardzo pozytywne opinie wśród osób usiłujących wytrenować mięśnie brzucha. Żeby je zaangażować, wykonuj brzuszki z obciążeniem. Usiądź na podłodze i zaczep środek linek o stopy, trzymając dłońmi uchwyty. Następnie połóż się na plecach i unoś całe plecy, jednocześnie przyciągając do siebie linki do wysokości ramion, po tym kroku ponownie połóż się na plecy. Ćwiczenia wykonuj spokojnie i powoli, pilnując prostych pleców i nóg.

Jak wykorzystać ekspander do ćwiczeń poza domem?

Swoje ulubione linki możesz również z powodzeniem zabrać na siłownię zewnętrzną i wszędzie tam gdzie będziesz mógł swobodnie zaczepić je o słupek przed sobą lub drążek nad swoją głową. Takie ćwiczenia będą ciekawym urozmaiceniem regularnych treningów i otworzą nowe możliwości. Jeśli masz ochotę, możesz przeprowadzić całą sesję treningową na świeżym powietrzu.
Zdjęcie: sviatlankayanka / Envato Elements
Autor: Natalia Dymarczyk