Data publikacji:

Jak się rolować i jaki wałek do rolowania wybrać?

Rolowanie mięśni wałkiem nie należy do największych przyjemności. Powiedzmy sobie szczerze – to bolesna sprawa. Zapewniamy jednak, że warto to robić. Jakie korzyści przynosi rolowanie mięśni? Jaki wałek do rolowania wybrać? Jak prawidłowo się rolować?
jak się rolować

Dlaczego warto się rolować?

Jeśli regularnie ćwiczysz, zapewne doskonale znasz uczucie spiętych i zbitych w jedną masę mięśni. To najczęściej efekt tego, że pomijasz ćwiczenia rozciągające po treningu lub nie są one wystarczająco skuteczne. Dalsze trenowanie bez ujędrnienia i uelastycznienia włókien mięśniowych często kończy się bólem lub kontuzją wynikającą z pogorszonej mobilności. Rozwiązaniem jest oczywiście wizyta u fizjoterapeuty, ale równie dobre skutki przyniesie rolowanie.

Rolowanie mięśni to przede wszystkim sposób na rozluźnienie mięśni i powięzi. Charakterystyczny ból, który wywołuje rolowanie, to znak, że udało ci się trafić na punkt spustowy (ang. trigger point). Rozluźnienie punktów spustowych to klucz do tego, by uelastycznić całe pasmo mięśniowe odpowiedzialne za skurcz. Masaż powięzi, czyli elastycznej błony otaczającej mięśnie, przynosi także ulgę po ciężkim treningu i poprawia regenerację.
Zalety wałka do rolowania:
  • rozluźnia mięśnie,
  • rozbija punkty spustowe,
  • sprzyja regeneracji mięśni,
  • poprawia zakres ruchu,
  • nawadnia i rozluźnia powięź,
  • zmniejsza ryzyko kontuzji,
  • rozgrzewa mięśnie i przygotowuje do ćwiczeń.

Jaki wałek do rolowania wybrać?

Duże znaczenie dla początkującego ma wybór wałka do rolowania. Największą popularnością cieszą się wałki twarde, co może nieco odstraszyć osoby rozpoczynające przygodę z rolowaniem. Automasaż twardym wałkiem jest bolesny, zwłaszcza jeśli wałek wyposażony jest w wypustki rozbijające punkty spustowe. Na początek zalecamy więc miękki roller, wykonany z elastycznego tworzywa EPP. Powinien być gładki, by masaż był komfortowy. Jeśli nabierzesz wprawy, przejście na twardszy wałek nie będzie problemem. Tym bardziej, że po uelastycznieniu powięzi i punktów spustowych kolejne rolowania są znacznie mniej bolesne. Najgorszy jest ten pierwszy raz.
Uwaga! Nie wykorzystuj polecanego w internecie sposobu rolowania mięśni butelką. Szklana butelka może pęknąć pod ciężarem ciała i doprowadzić do groźnej kontuzji.

Rolowanie przed czy po treningu?

Roller wykorzystasz zarówno przed, jak i po treningu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, bieganiem czy innym rodzajem aktywności fizycznej posłuży ci do mobilizacji mięśni. Kilka przejazdów wystarczy, by zwiększyć zakres ruchu, rozgrzać mięsień, poprawić jego ukrwienie i przygotować układ mięśniowy na zwiększone obciążenie. Włączenie rolowania do rozgrzewki to dobry sposób na uniknięcie kontuzji mięśniowej. Szczególnie wskazane jest to przed ćwiczeniami wymagającymi sporej mobilności, np. przysiadami czy martwym ciągiem.


Przeczytaj także: Trening obwodowy w domu

Które części ciała rolować?

Za pomocą rollera jesteś w stanie wymasować niemal wszystkie większe partie mięśniowe. Nadaje się on do automasażu powięziowego łydek, mięśni czworogłowych i dwugłowych ud, mięśni pośladkowych, pleców, klatki piersiowej, a nawet tricepsów. Nie zapomnij o rozluźnieniu mięśni podkolanowych oraz taśmy bocznej. Do masowania małych partii mięśniowych, np. szyi, karku lub bicepsów, warto użyć niewielkiej piłeczki. Jest wygodniejsza i zapewnia większą precyzję.

Od razu wyjaśniamy – nie wszystkie miejsca można rolować. Wałek nie powinien mieć kontaktu z kośćmi, siniakami, krwiakami, urazami. Nie należy też rolować mięśni, jeśli zachodzi podejrzenie stanu zapalnego.

Jak się rolować?

Rozłóż matę do ćwiczeń na podłodze, a następnie połóż na niej wałek do rolowania. Podłóż wałek pod mięsień i powolnymi ruchami roluj od jednego przyczepu do drugiego. Rób to powoli, cały czas panując nad tempem przesuwania. Podpieraj się rękami i reguluj nacisk ciała na mięsień. Wymaga to przyjęcia wygodnej pozycji oraz napięcia mięśni stabilizujących tułów. Pamiętaj o regularnym, głębokim oddechu. Powolne wydychanie powietrza pomaga uśmierzyć ból.

Co zrobić, gdy trafisz na bolące miejsce na mięśniu? Wiele osób czym prędzej zmienia pozycję, bowiem obawia się kontuzji lub nie może znieść bólu. To jednak najczęściej oznaka natrafienia na punkt spustowy. Aby rolowanie było skuteczne, musisz ten punkt rozbić. Innymi słowy – nacisnąć na to miejsce jak najmocniej i poczekać, aż ból odpuści. Trwa to zazwyczaj kilkanaście sekund. Uczucie rozluźnionego mięśnia i ulgi jest tego warte.

Jak często się rolować?

Po wałek do rolowania warto sięgać przed każdym treningiem oraz tuż po nim. Początkowo jest to ważne, by przywrócić ciału odpowiednią elastyczność i mobilność. W późniejszym czasie regularne rolowanie będzie formą zapobiegania przykurczom i zesztywnieniu powięzi. Pamiętaj jednak, że rolowanie jednego mięśnie nie powinna trwać dłużej niż 3 minuty. Najlepiej wykonać 8-10 przejazdów, to naprawdę wystarczy.

Pozytywne skutki rolowania odczujesz już po pierwszym automasażu powięziowym, ale na prawdziwe efekty warto poczekać nieco dłużej. Nagle okaże się, że jesteś w stanie zrobić pełny skłon, prawidłowy przysiad czy mostek. Rolowanie ma wpływ nie tylko na trening, ale i ogólną sprawność organizmu, więc zalecane jest dla większości zdrowych osób. Jeżeli często spędzasz czas przy komputerze, nie ćwiczysz jogi i nie rozciągasz się przynajmniej raz dziennie, rolowanie jest dla ciebie wręcz wskazane.
Autor: Szymon Sonik