Data modyfikacji: Środa, 28.02.2024

Ergometr wioślarski: jaki kupić i jak na nim ćwiczyć?

Bieżnia, orbitrek do domu, a może rower stacjonarny? Jest też inna opcja, z której skorzystasz we własnym domu: ergometr wioślarski. Jak się okazuje, ma tak wiele zalet, że warto choć chwilę zastanowić się nad jego zakupem. Jakie ma zalety i jak ćwiczyć na ergometrze wioślarskim? Zobacz.

Czym jest ergometr wioślarski?

Ergometr wioślarski, zwany potocznie „wioślarzem”, to maszyna stworzona pierwotnie dla wioślarzy. Miała umożliwić im wykonanie treningu wioślarskiego w sezonie zimowym, co gwarantowałoby podtrzymanie formy przez cały rok. Szybko jednak zauważono, że doskonale sprawdza się w innych rodzajach treningów:

aerobowym,
interwałowym,
wytrzymałościowym.

Urządzenie składa się z prowadnicy, po której porusza się siodełko oraz części bazowej, w której umieszczony jest drążek imitujący wiosła. Uchwyt ten, za pomocą linki lub łańcucha, wprawia w ruch koło zamachowe z systemem hamującym. Dodatkowy opór może być mechaniczny, magnetyczny, elektromagnetyczny lub wodny. Użytkownik może wybrać różne tryby pracy, a najważniejsze informacje dotyczące treningu wyświetlane są na ekranie.

Choć ergometr wioślarski początkowo miał być substytutem dla wioślarstwa wodnego, od 1982 roku rozgrywane są zawody w wioślarstwie na ergometrze. Odbywają się na wirtualnym dystansie olimpijskim 2000 metrów. Wszystkie urządzenia skalibrowane są w taki sposób, by jak najwierniej odtworzyć warunki naturalne.

Dlaczego warto kupić ergometr wioślarski?

Istnieje wiele urządzeń, na których wykonasz trening cardio lub interwały. W siłowniach i klubach fitness spotkasz m.in. bieżnię, orbitrek, rower stacjonarny, stepper, a także te rzadsze, jak np. narciarza, airbike’a czy schody. Czym wyróżnia się na ich tle ergometr wioślarski i dlaczego warto wybrać właśnie tę maszynę?

Przeczytaj także: Bieżnia w domu - jaką wybrać?

Jego moc tkwi w całościowym zaangażowaniu ciała. Ergometr wioślarski angażuje ponad 90% partii mięśniowych w ciele, m.in. mięśnie brzucha, grzbietu, nóg, pośladków i ramion. Większe zaangażowanie mięśni to większy wysiłek energetyczny, co z pewnością docenisz na redukcji. Wiosłując na ergometrze jesteś w stanie spalić w ciągu godziny nawet około 700 kcal.

Warto też podkreślić, że regularne ćwiczenia na ergometrze mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Sesje cardio poprawiają działanie układu sercowo-naczyniowego, pomagają dotlenić tkanki, zwiększają wytrzymałość i kondycję, a przy okazji dostarczą sporą porcję endorfin. Euforia biegacza to nie mit.

Jak ćwiczyć na ergometrze wioślarskim?

Wiosłowanie jest ćwiczeniem złożonym, dlatego opanowanie techniki jest kluczowe do trenowania w bezpieczny sposób. Nieprawidłowa technika może skutkować nadmiernym obciążeniem kręgosłupa, a w konsekwencji jego urazami. Ruch wiosłowania składa się z czterech faz.

Faza chwytu – usiądź na siodełku i przybliż się do drążka. Drążek chwyć nachwytem na szerokość barków. Stopy oprzyj na podestach, a klatkę piersiową pochyl delikatnie do przodu. Kręgosłup powinien być w naturalnym ułożeniu, tj. bez zgarbienia, ale i bez przeprostu.
Faza przyciągania – pociągnięcie za drążek odbywa się w ściśle określony sposób. Ruch inicjują nogi, następnie dołączają mięśnie grzbietu, a na koniec drążek dociąga się rękami. W tej fazie skup się na tym, by wypchnąć się wraz z siodełkiem za pomocą nóg, kontrolując jednocześnie napięcie mięśni brzucha i grzbietu. Ramiona powinny być natomiast luźne i wyprostowane.
Faza wychylenia – gdy drążek znajdzie się na wysokości kolan, do nóg dołączają plecy, pośladki i ramiona. W tym momencie wychyl się do tyłu, a następnie dociągnij drążek do mostka. Ramiona powinny być równoległe do podłoża. Pamiętaj, by ściągnąć i spiąć łopatki. Pozwoli to utrzymać barki w naturalnym i bezpiecznym położeniu.
Faza powrotu – powrót odbywa się w odwrotnej kolejności. Najpierw wysuń do przodu ręce, następnie pochyl się lekko do przodu, a na koniec „zjedź” siodełkiem na dół.

Początkowo opanowanie wszystkich ruchów jest trudne, jednak nie warto się zrażać. Z czasem wszystkie ruchy wejdą w krew i będziesz wykonywać je automatycznie. Ucząc się prawidłowej techniki, nie używaj dużego obciążenia. Musi być natomiast na tyle odczuwalne, by zadać mięśniom wyraźny opór.

Jaki ergometr wioślarski wybrać?

Najtańsze ergometry wioślarskie wyposażone są w mechaniczne systemu oporu. Powietrzne, gumowe czy hydrauliczne mają jednak jedną podstawową wadę – stałe obciążenie. Oznacza to, że opór jest cały czas taki sam i nie ma możliwości jego regulacji. Pełną swobodę daje jedynie ergometr wioślarski magnetyczny, w którym można dostosować siłę hamowania do własnej siły i kondycji.

Dużym ułatwieniem w trakcie treningów jest wyświetlacz. Na elektronicznym ekranie znajdziesz informacje o czasie treningu, tempie, liczbie ruchów wiosłowania, pulsie, rytmie czy przybliżonej liczbie spalonych kalorii. Tanie ergometry wioślarskie nie mają wyświetlacza, więc utrzymanie stałego rytmu czy zakresu tętna treningowego bywa trudniejsze.

Koniecznie zwróć uwagę na jakość wykonania wioślarza. Ćwiczenia wykonywane na ergometrze są bardzo intensywne i dynamiczne, więc urządzenie wykonane z tanich materiałów bardzo szybko się zużyje. Wioślarz powinien być wykonany z solidnych profili aluminiowych lub stalowych, a siodełko musi poruszać się na łożyskach płynnie. Jeśli cokolwiek będzie się zacinać, trening doprowadzi cię do szału. Upewnij się też, czy ergometr dostosowany jest do twojego wzrostu.

Aby korzystanie z ergometru wioślarskiego w domu było wygodne, wybierz model składany. Po wykonaniu treningu wystarczy podnieść płozę z siedziskiem do góry i ustawić w pozycji pionowej. Dzięki temu ergometr można przechowywać nawet w sypialni, gdzie nie zajmie wiele miejsca. Choć urządzenia te mają antypoślizgowe nóżki, warto podłożyć pod nie matę, gumowe podkładki lub piankę stosowaną na siłowniach. Ergometr w trakcie wykonywania ćwiczeń może się przesuwać po podłodze, powodując zarysowania nawierzchni.