Data publikacji:

Przedtreningówki – czym są i jak je stosować?

Wśród miłośników siłowni popularnym suplementem są tzw. przedtreningówki (ang. pre-workout). Choć nie mają znormalizowanego składu i każda z nich może działać w nieco inny sposób, ich głównym celem jest poprawa jakości treningu. Kiedy warto stosować przedtreningówki, jak działają i jak je stosować?

Czym jest przedtreningówka?

Do kategorii odżywek przedtreningowych można zaliczyć dużą grupę suplementów, z których niemal żaden nie będzie miał identycznego składu. Wynika to z faktu, że przedtreningówki nie opierają się na jednej substancji, jak to jest w większości produktów z kategorii suplementy na siłownię, opierających się np. na kreatynie, cytrulinie czy beta-alaninie, a na kompozycji wielu składników. Ich zadaniem jest dopełniać się i wspólnie wpływać na wydobycie potencjału z ćwiczącego. Innymi słowy, przedtreningówka ma za zadanie zmobilizować do treningu, co może przełożyć się na jego jakość. Sama w sobie nie wpływa na kompozycję ciała i to od ćwiczącego zależy, czy wykorzysta dodatkowe bodźce zapewnione przez suplement.

Jak działa odżywka przedtreningowa?

Jednym z typowych działań przedtreningówki jest pobudzenie organizmu do wysiłku. Składniki takie jak kofeina, tauryna czy guarana mają za zadanie pobudzić do działania i ułatwić wyzwalanie energii. Są stymulantami oddziałującymi na układ nerwowy, zwiększającymi czujność, refleks i koncentrację. Choć same nie dodają energii (ta musi być dostarczona z pożywienia), to wspomagając produkcję adrenaliny przyczyniają się do jej lepszego spożytkowania. Kofeina wpływa też na inicjowanie lipolizy, czyli spalania tłuszczu. To m.in. dzięki kofeinie organizm przetwarza energię z kwasów tłuszczowych, a nie wyłącznie z glikogenu lub białek mięśni. Warto podkreślić, że poprawa zdolności mentalnych może zapobiec też kontuzjom. Wzmożona koncentracja na treningu jest niezbędna do zachowania prawidłowej techniki w ćwiczeniach.

Oprócz wpływu na zdolności kognitywne i energię, przedtreningówki bardzo mocno angażują się także w poprawę wydolności organizmu. Za sprawą prekursorów tlenku azotu (np. cytruliny, argininy czy AAKG) zwiększa się ukrwienie mięśni, zwane przez ćwiczących „pompą mięśniową”. To efekt bardzo pożądany, bo lepiej ukrwione mięśnie są nie tylko silniejsze i wytrzymalsze, lecz także lepiej wchłaniają składniki odżywcze odpowiedzialne za anabolizm. Takie działanie odżywki przedtreningowej może przydać się zarówno w czasie budowania masy mięśniowej, jak i w czasie odchudzania. W tym drugim przypadku przedtreningówka działa antykatabolicznie, czyli chroni mięśnie przed destrukcyjnymi procesami wywołanymi deficytem kalorycznym. Innymi słowy, pozwala organizmowi czerpać energię z tłuszczów, a nie z białek.

Kolejnym działaniem przetreningówki jest poprawa wydolności organizmu. Robi to na dwóch polach. Za sprawą kofeiny oraz kreatyny zwiększa chwilową eksplozywność mięśni, wpływając na produkcję adenozynotrifosforanu (ATP), czyli podstawowego związku energetycznego. Popularnym składnikiem odżywek przedtreningowych jest też beta-alanina, która wpływa na zwiększenie wytrzymałości w sportach wydolnościowych, tj. bieganiu czy jeździe na rowerze. Beta-alanina zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, czym przyczynia się do wydłużenia treningu, poprawy jego intensywności czy zmniejszenia objawów opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS).

Oprócz tego odżywki przedtreningowe mogą zawierać witaminy oraz minerały, wspomagające organizm podczas treningu i zapobiegające wypłukaniu elektrolitów. 

Mrowienie po przedtreningówce – czy to normalne?

Dla początkujących niewątpliwym zaskoczeniem może być intensywne mrowienie występujące tuż po spożyciu przedtreningówki. Choć uczucie to nie należy do najprzyjemniejszych, nie należy się go obawiać. To efekt działania beta-alaniny. Parestezje, czyli mrowienie odczuwalne głównie na twarzy, plecach czy rękach, nie są niebezpieczne dla organizmu i są całkowicie naturalnym skutkiem ubocznym. Jeżeli mrowienie przeszkadza ci w treningu, zmniejsz dawkę odżywki przedtreningowej lub wybierz suplement bez beta-alaniny.

Odżywka przedtreningowa – dla kogo?

Z zalet odżywek przedtreningowych mogą skorzystać zarówno profesjonaliści, jak i ćwiczący rekreacyjnie. Nie jest to niezbędny suplement, więc najlepiej kierować się własnymi odczuciami po spożyciu. Jeżeli przedtreningówka pomaga ci zmobilizować się do treningu i uzyskać więcej satysfakcji, to nie ma przeszkód, by z tego korzystać. O jej skuteczności możesz przekonać się, kupując próbkę w formie shota lub saszetki z porcją przedtreningówki do rozpuszczenia w wodzie. 

Odżywki przedtreningowe mogą być bardzo pomocne dla osób prowadzących intensywny, szybki tryb życia, którym ciężko jest się zmotywować do wyjścia na siłownię lub skoncentrować na treningu. Wywołana przedtreningówką euforia może pomóc przełamać ten impas.

Jak spożywać odżywki przedtreningowe?

Choć producenci przedtreningówek informują o zalecanej porcji jednorazowej, na początek lepiej stosować mniejsze ilości. Mniejsza dawka pozwoli ci sprawdzić, jak zareaguje na daną przedtreningówkę twój organizm oraz przyzwyczaić się do jej działania. Składniki zawarte w odżywkach przedtreningowych mogą wywołać negatywne skutki uboczne takie jak uczucie lęku, nadmierne pobudzenie, kołatanie serca lub dolegliwości żołądkowe, dlatego zalecane jest stopniowe  zwiększanie dawki do tej określonej przez producenta. 
Działanie przedtreningówki jest krótkotrwałe, dlatego należy spożyć ją 15-30 minut przed samym treningiem. Aby zadziałała poprawnie, na około 1-3 godziny przed przyjęciem nie powinno się spożywać obfitego posiłku. Ze względu na zawartość składników pobudzających, nie zaleca się stosowania przedtreningówek przed wieczornym treningiem. Mogą bowiem utrudniać zasypianie lub pogarszać jego jakość. Pamiętaj: suplement jest bezpieczny dla osób zdrowych, jeśli cokolwiek ci dolega, lepiej skonsultuj się z lekarzem.

Autor: Szymon Sonik