Data publikacji:

Suplementy na siłownię dla początkującego — co wybrać?

W kształtowaniu sylwetki, bez względu na to, czy chcesz nabrać masy mięśniowej, czy schudnąć, dieta jest równie ważna co sam trening. Co jednak zrobić, gdy nie jest ona w pełni zbilansowana? Wówczas warto sięgnąć po suplementy, który uzupełnią braki składników odżywczych. Niektóre z nich mogą także przyczynić się do przyspieszenia efektów treningów. Jakie suplementy na siłownię dla początkującego wybrać?

Kreatyna


Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Jej popularność wynika nie tylko z niskiej ceny, ale i potwierdzonej wielokrotnie skuteczności. Choć kojarzona jest głównie z rozbudową masy mięśniowej, jej działanie jest znacznie szersze. W procesie fosforylacji ulega przemianie w fosfokreatynę, która stanowi doskonałe źródło energii. 

Fosfokreatyna oddaje swoją resztę fosforanową do ADP, tworząc ATP (adenozynotrifosforan), który nie jest magazynowany w dużych ilościach i musi być produkowany na bieżąco. To właśnie dzięki temu suplementując kreatynę, wzrośnie Twoja siła oraz wytrzymałość w trakcie krótkotrwałych, dynamicznych ćwiczeń. Komu poleca się suplementowanie kreatyny? Nie tylko osobom ćwiczącym na siłowni, ale także innym sportowcom pracującym nad siłą i eksplozywnością, np. sprinterom, kulomiotom czy piłkarzom. Rodzajów kreatyny jest wiele, jednak na początek w zupełności wystarczy najprostsza i najtańsza jej forma, czyli monohydrat kreatyny. Kreatyna stosowana regularnie w ilości 5 mg na dobę szybko przyniesie efekty.

Witaminy i minerały


Być może witaminy i minerały nie kojarzą się jako suplementy na siłownię dla początkujących, jednak nie warto bagatelizować ich roli w organizmie. Mimo iż powinny być dostarczone wraz z pożywieniem, niektóre jadłospisy mogą okazać się niewystarczające. Zwolennikom kuchni mięsnej trudno bowiem włączyć do diety wystarczającą ilość warzyw i owoców, która jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i sole mineralne. Ich niedobory prowadzą zaś do chorób oraz mogą być przyczyną rozstrojenia organizmu.

Suplementy witaminowe oraz te zawierające mikro- i makroskładniki są więc dobrym sposobem na wypełnienie dziennego zapotrzebowania. To swego rodzaju pójście na łatwiznę, jednak jest znacznie lepszym rozwiązaniem niż ryzykowanie niedoboru. Do dyspozycji masz zarówno suplementy zawierające witaminy i minerały z osobna, jak i kompleksy zawierające pełną pulę niezbędnych składników odżywczych.

Kwasy omega-3


W dietetyce często wspomina się o tzw. zdrowych tłuszczach. Ich definicja jest długa, jednak na pewno zawiera się w niej fakt, że zdrowe tłuszcze są pełne kwasów omega-.3. Odpowiadają m.in. za prawidłową pracę mózgu, zapobiegają chorobom, wzmacniają serce i łagodzą stany za palne. Z punktu widzenia osoby na siłowni działają pozytywnie na zwiększenie syntezy protein, zapobiegają katabolizmowi mięśni i poprawiają dostarczanie składników odżywczych do komórek.

Kwasy omega-3 znajdziesz w produktach odzwierzęcych i roślinnych. Warto jednak wiedzieć, że źródła roślinne zawierają głównie kwas tłuszczowy ALA (α-linolenowy), który nie wpływa na zdrowie tak mocno jak pozostałe kwasy, czyli EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Źródłem tych ostatnich są ryby morskie, dlatego wybierz suplement pozyskiwany z oleju rybiego. 

Białko


Wśród najpopularniejszych suplementów dla początkujących z pewnością znajdą się odżywki białkowe. Ten legendarny już suplement wydaje się podstawą rozwoju masy mięśniowej. Białko jest bowiem składnikiem budulcowym mięśni i to właśnie wysoka podaż protein pozwala włóknom mięśniowym się obudować i wzmocnić.

Co ciekawe, wysokie spożycie białka jest ważne nie tylko okresie budowania masy, ale i redukcji. Białko działa antykatabolicznie, pozwalając zachować w czasie odchudzania wypracowaną wcześniej masę mięśniową i ukierunkować organizm na spalanie tłuszczu w procesie lipolizy. Suplementy białkowe dla początkujących dostępne są w wielu smakach, więc z pewnością znajdziesz coś dla siebie. To doskonały sposób na uzupełnienie puli białka w codziennej diecie, zwłaszcza że w czasie treningów siłowych Twoje zapotrzebowanie będzie oscylować na poziomie 1,5-2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Taką ilość dość ciężko zaspokoić tradycyjną dietą.

Przedtreningówka


Ostatnim suplementem o którym wspomnimy są suplementy przedtreningowe. Choć nie są niezbędne, potrafią wprowadzić trening na najwyższy poziom. Dzięki zawartym składnikom, m.in. guaranie, kofeinie czy taurynie, działają pobudzająco oraz zwiększają koncentrację w czasie treningu. Oprócz tego przedtreningówki wzbogaca się też o prekursory tlenku azotu, do których należą np. arginina czy cytrulina. Te składniki odpowiadają za tzw. pompę mięśniową, czyli bardzo mocne ukrwienie mięśni w czasie wykonywania ćwiczeń. Charakterystycznym składnikiem większości przedtreningówek jest beta-alanina, zwiększająca wytrzymałość mięśniową. Dlaczego charakterystycznym? Ma bowiem dość zabawny i zupełnie niegroźny skutek uboczny — mrowienie.

Pamiętaj, że suplementy to ostatni element, o który należy zadbać. W pierwszej kolejności należy przygotować zdrową, bogatą w składniki odżywcze dietę, skuteczny plan treningowy oraz pamiętać o regeneracji. Odżywki są bowiem jedynie dodatkiem ułatwiającym lub przyspieszającym walkę o doskonałą sylwetkę, nie zaś główną osią treningów na siłowni. Ćwicząc rekreacyjnie, nie ma sensu spożywać ich zbyt wiele, zwłaszcza jeśli jest się osobą początkującą. 

Szymon Sonik

Więcej artykułów na temat pielęgnacji