Data publikacji:
Suplementy na siłownię dla początkującego — co wybrać?
W kształtowaniu sylwetki, bez względu na to, czy chcesz nabrać masy mięśniowej, czy schudnąć, dieta jest równie ważna co sam trening. Co jednak zrobić, gdy nie jest ona w pełni zbilansowana? Wówczas warto sięgnąć po suplementy, który uzupełnią braki składników odżywczych. Niektóre z nich mogą także przyczynić się do przyspieszenia efektów treningów. Jakie suplementy na siłownię dla początkującego wybrać?
Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Jej popularność wynika nie tylko z niskiej ceny, ale i potwierdzonej wielokrotnie skuteczności. Choć kojarzona jest głównie z rozbudową masy mięśniowej, jej działanie jest znacznie szersze. W procesie fosforylacji ulega przemianie w fosfokreatynę, która stanowi doskonałe źródło energii.
Fosfokreatyna oddaje swoją resztę fosforanową do ADP, tworząc ATP (adenozynotrifosforan), który nie jest magazynowany w dużych ilościach i musi być produkowany na bieżąco. To właśnie dzięki temu suplementując kreatynę, wzrośnie Twoja siła oraz wytrzymałość w trakcie krótkotrwałych, dynamicznych ćwiczeń. Komu poleca się suplementowanie kreatyny? Nie tylko osobom ćwiczącym na siłowni, ale także innym sportowcom pracującym nad siłą i eksplozywnością, np. sprinterom, kulomiotom czy piłkarzom. Rodzajów kreatyny jest wiele, jednak na początek w zupełności wystarczy najprostsza i najtańsza jej forma, czyli monohydrat kreatyny. Kreatyna stosowana regularnie w ilości 5 mg na dobę szybko przyniesie efekty.
Witaminy i minerały
Być może witaminy i minerały nie kojarzą się jako suplementy na siłownię dla początkujących, jednak nie warto bagatelizować ich roli w organizmie. Mimo iż powinny być dostarczone wraz z pożywieniem, niektóre jadłospisy mogą okazać się niewystarczające. Zwolennikom kuchni mięsnej trudno bowiem włączyć do diety wystarczającą ilość warzyw i owoców, która jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i sole mineralne. Ich niedobory prowadzą zaś do chorób oraz mogą być przyczyną rozstrojenia organizmu.
Suplementy witaminowe oraz te zawierające mikro- i makroskładniki są więc dobrym sposobem na wypełnienie dziennego zapotrzebowania. To swego rodzaju pójście na łatwiznę, jednak jest znacznie lepszym rozwiązaniem niż ryzykowanie niedoboru. Do dyspozycji masz zarówno suplementy zawierające witaminy i minerały z osobna, jak i kompleksy zawierające pełną pulę niezbędnych składników odżywczych.
Kwasy omega-3
W dietetyce często wspomina się o tzw. zdrowych tłuszczach. Ich definicja jest długa, jednak na pewno zawiera się w niej fakt, że zdrowe tłuszcze są pełne kwasów omega-.3. Odpowiadają m.in. za prawidłową pracę mózgu, zapobiegają chorobom, wzmacniają serce i łagodzą stany za palne. Z punktu widzenia osoby na siłowni działają pozytywnie na zwiększenie syntezy protein, zapobiegają katabolizmowi mięśni i poprawiają dostarczanie składników odżywczych do komórek.
Kwasy omega-3 znajdziesz w produktach odzwierzęcych i roślinnych. Warto jednak wiedzieć, że źródła roślinne zawierają głównie kwas tłuszczowy ALA (α-linolenowy), który nie wpływa na zdrowie tak mocno jak pozostałe kwasy, czyli EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Źródłem tych ostatnich są ryby morskie, dlatego wybierz suplement pozyskiwany z oleju rybiego.
Białko
Wśród najpopularniejszych suplementów dla początkujących z pewnością znajdą się odżywki białkowe. Ten legendarny już suplement wydaje się podstawą rozwoju masy mięśniowej. Białko jest bowiem składnikiem budulcowym mięśni i to właśnie wysoka podaż protein pozwala włóknom mięśniowym się obudować i wzmocnić.
Co ciekawe, wysokie spożycie białka jest ważne nie tylko okresie budowania masy, ale i redukcji. Białko działa antykatabolicznie, pozwalając zachować w czasie odchudzania wypracowaną wcześniej masę mięśniową i ukierunkować organizm na spalanie tłuszczu w procesie lipolizy. Suplementy białkowe dla początkujących dostępne są w wielu smakach, więc z pewnością znajdziesz coś dla siebie. To doskonały sposób na uzupełnienie puli białka w codziennej diecie, zwłaszcza że w czasie treningów siłowych Twoje zapotrzebowanie będzie oscylować na poziomie 1,5-2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Taką ilość dość ciężko zaspokoić tradycyjną dietą.
Przedtreningówka
Ostatnim suplementem o którym wspomnimy są suplementy przedtreningowe. Choć nie są niezbędne, potrafią wprowadzić trening na najwyższy poziom. Dzięki zawartym składnikom, m.in. guaranie, kofeinie czy taurynie, działają pobudzająco oraz zwiększają koncentrację w czasie treningu. Oprócz tego przedtreningówki wzbogaca się też o prekursory tlenku azotu, do których należą np. arginina czy cytrulina. Te składniki odpowiadają za tzw. pompę mięśniową, czyli bardzo mocne ukrwienie mięśni w czasie wykonywania ćwiczeń. Charakterystycznym składnikiem większości przedtreningówek jest beta-alanina, zwiększająca wytrzymałość mięśniową. Dlaczego charakterystycznym? Ma bowiem dość zabawny i zupełnie niegroźny skutek uboczny — mrowienie.
Pamiętaj, że suplementy to ostatni element, o który należy zadbać. W pierwszej kolejności należy przygotować zdrową, bogatą w składniki odżywcze dietę, skuteczny plan treningowy oraz pamiętać o regeneracji. Odżywki są bowiem jedynie dodatkiem ułatwiającym lub przyspieszającym walkę o doskonałą sylwetkę, nie zaś główną osią treningów na siłowni. Ćwicząc rekreacyjnie, nie ma sensu spożywać ich zbyt wiele, zwłaszcza jeśli jest się osobą początkującą.