Data publikacji:

Trening TBC. Co to i jak ćwiczyć?

Od kilku miesięcy trening TBC cieszy się coraz większą popularnością. Wybierają go zarówno osoby regularnie ćwiczące, jak i takie, które dopiero pragną rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną. TBC – co to tak właściwie? Kto szczególnie powinien się zainteresować tymi ćwiczeniami?

trening tbc

Czym jest trening TBC?

TBC – co to właściwie znaczy? To nic innego jak Total Body Conditioning, czyli trening, którego celem jest polepszenie kondycji osoby ćwiczącej i wymodelowanie sylwetki. Jest doskonały dla kobiet i osób starszych. Ćwiczenia wchodzące w skład TBC mają przede wszystkim wzmocnić mięśnie i wytrzymałość, a także poprawić ogólną wydolność ciała.

TBC trening przyczynia się również do polepszenia stabilizacji i równowagi. Ponieważ oprócz ćwiczeń wzmacniających występuje też dużo ćwiczeń aerobowych, TBC zainteresują się osoby, które chcą zrzucić kilka kilogramów. Ćwiczenia TBC są tak dobierane, aby wyrzeźbić wszystkie partie ciała i spalać dużo kalorii. Podczas treningu często wykorzystuje się m.in. taśmy oporowe, stepper, hantle lub dodatkowe obciążenia na nogi.

TBC fitness

Dobrze jest wybrać się na trening TBC w ramach zajęć fitness na ulubionej siłowni. To istotne szczególnie dla osób mniej zaawansowanych, ponieważ doświadczeni trenerzy będą w stanie wychwycić błędy już na samym początku przygody z TBC, nie dopuszczając tym samym do niepotrzebnych przeciążeń i kontuzji. Poza tym w ekipie można się wzajemnie motywować!

Na zajęciach TBC fitness często nie ma podziału na grupy mniej lub bardziej zaawansowane, ponieważ trudność zwiększa się za pomocą dodatkowych obciążeń (których na początku można w ogóle nie mieć). TBC ćwiczenia zazwyczaj poprzedzone są kilkuminutową i niezbyt wymagającą rozgrzewką, niekiedy z wykorzystaniem piłki.

Po wstępie następuje część właściwa: ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśni (np. brzucha lub pośladów) z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub dodatkowych akcesoriów, takich jak gumy. Wszystkie zadania wykonywane są w rytm energicznej muzyki, która dodatkowo ma podkręcić tempo. Same ćwiczenia są proste, a ich skuteczność wynika przede wszystkim z wielokrotnych powtórzeń.

Trening TBC kończy się zazwyczaj kilkuminutowym stretchingiem całego ciała, by wyciszyć i zrelaksować organizm.

Ćwiczenia TBC w domu

Warto spróbować przeprowadzić samodzielny trening TBC w domu. Tutaj również obowiązuje schemat znany z zajęć fitness: rozgrzewka, część właściwa, rozciąganie.

Rozgrzewka powinna trwać 5-15 minut. Może to być chodzenie w miejscu lub dostawianie jednej nogi do drugiej podczas stania w rozkroku. Warto od razu włączyć do tego podnoszenie rąk nad głowę, a następnie zmienić ich ułożenie na prostopadle względem reszty ciała, tworząc coś na kształt litery „T”. Dla osób cierpiących na silne bóle kręgosłupa lub kobiet ciężarnych idealnie sprawdzi się tutaj siedzenie na piłce i podnoszenie rąk: naprzemiennie raz nad głowę, raz przed siebie, raz na boki.

Po rozgrzewce należy przejść do właściwych ćwiczeń. Dobrze by było, aby zadania wchodzące w skład TBC były skoncentrowane najpierw na jednej, a potem na kolejnej partii ciała.

Jednym z przykładowych ćwiczeń może być wzięcie hantli w dłonie, uniesienie rąk wzdłuż ciała przy jednoczesnym przenoszeniu ciężaru ciała z nogi na nogę. Następnie należy unieść ręce z hantlami wzdłuż ciała i w tym samym czasie korzystać ze steppera. Zrobić 10 powtórzeń.

Innym ćwiczeniem, które można włączyć w trening TBC, jest, będąc w lekkim rozkroku, dostawianie do siebie nóg w rytm muzyki. W tym samym czasie przed sobą należy trzymać hantle i tak poruszać rękoma, jakby chciało się klaskać. Przy ulubionym utworze dobra zabawa gratis!

Autorka: Agnieszka Ragus