Natomiast węglowodany złożone określane są jako dobre węglowodany, a są to cukry złożone zbudowane z przynajmniej dwóch monosacharydów, czyli cukrów prostych. Tutaj do dwucukrów, czyli oligosacharydów, zalicza się:
Z kolei do wielocukrów, czyli polisacharydów, zalicza się:
Dla układu pokarmowego o wiele trudniejsze jest przyswajanie węglowodanów złożonych. Aby można było wytworzyć z nich energię albo przetworzyć ją i zmagazynować w postaci tkanki tłuszczowej, konieczny jest duży wysiłek ze strony organizmu. Dzięki temu węglowodany złożone nie powodują tak dużego przybierania na wadze.
Węglowodany proste, które znane są jako cukry, zapewniają w krótkim czasie bardzo duży zastrzyk energii. Dlatego też po cukry najlepiej sięgać podczas długiego oraz intensywnego wysiłku fizycznego, który w szybki sposób będzie zużywał rezerwę energetyczną. Jeśli chodzi o codzienną aktywność fizyczną, która związana jest z pracą i domem albo szybszy spacer czy też niedługi jogging, to ona nie przyczynia się do zużywania dużych zapasów glukozy, która jest magazynowana w postaci glikogenu.
W związku z tym podczas codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej najlepszym rozwiązaniem będzie sięganie po węglowodany złożone. Charakteryzuje ich wolny rozkład na prostsze związki, a do tego jednostajne dostarczanie energii, co ma ważne znaczenie dla organizmu. Jeśli w organizmie człowieka nie ma dużych skoków ani spadków glukozy, to wtedy dłużej odczuwa się sytość, ale też ma się mniejszą ochotę na podjadanie.
Tak więc można stwierdzić, że węglowodany dla organizmu człowieka są takim rodzajem paliwa, które jest konieczne do tego, aby utrzymywać prawidłową temperaturę ciała, ale też dla aktywności ruchowej oraz pracy różnych organów wewnętrznych, a w tym również mózgu, dla którego węglowodany stanowią podstawę diety. Dostarczają one średnio od 40% do 80% dziennego zapotrzebowania na energię. Istotne znaczenie mają węglowodany przyswajalne, które dostają się do krwiobiegu, oraz nieprzyswajalne, np. błonnik pokarmowy. Węglowodany przyswajalne stanowią ważne źródło energii dla układu nerwowego, a także dla erytrocytów. Wykazują istotne znaczenie dla utleniania kwasów tłuszczowych. Natomiast wraz z białkami i tłuszczami uczestniczą one w budowaniu struktur komórkowych. Węglowodany przybierają postać glikogenu, a następnie są magazynowane w wątrobie oraz w mięśniach i dzięki temu stanowią materiał zapasowy, który jest wykorzystywany przez organizm do pracy mięśni podczas wykonywania aktywności fizycznej, a także uzupełniają prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Z kolei węglowodany nieprzyswajalne również mają ważne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Wpływają na pobudzenie perystaltyki, a także ukrwienia jelit, ale też mogą wpływać na poziom glukozy oraz insuliny we krwi. Ułatwiają również utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu i zapewniają uczucie sytości na dłużej.
Natomiast te dobre węglowodany, czyli złożone występują w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych oraz w warzywach i owocach. W nich można znaleźć składniki odżywcze, ale też są przetwarzane wolniej.
Charakterystyczne cechy produktów, które zawierają dobre węglowodany, to:
Charakterystyczne cechy produktów, które zawierają złe węglowodany, to:
Wśród złych węglowodanów, których spożywanie warto obniżyć, znajdują się: