Czym są dobre i złe węglowodany?

Węglowodany można znaleźć w zdrowych produktach, takich jak warzywa i owoce, a także w tych niezdrowych, po które często się sięga, aby szybko zaspokoić głód, np. słodycze. W związku z tym wyróżnia się dobre i złe węglowodany, ale jak je rozpoznać? W jakich produktach można znaleźć zdrowe węglowodany, a w jakich złe? Dlaczego węglowodany mają ważne znaczenie dla prawidłowego działania organizmu człowieka i jakie spełniają funkcje?

Co to są węglowodany?

Węglowodany potocznie określane są jako cukry, a są to związki o pochodzeniu roślinnym. Zbudowane są one z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Rośliny mają możliwość wytwarzania węglowodanów w procesie fotosyntezy. Z kolei organizm człowieka nie ma możliwości do syntezy odpowiedniej ilości tych związków. Człowiek bardzo często sięga po węglowodany w postaci owoców i warzyw, ale też produktów przetworzonych, takich jak słodycze.

Podział węglowodanów

W dietetyce najczęściej mówi się o węglowodanach dobrych oraz złych. Cukry, które są dostarczane do organizmu, można podzielić na węglowodany proste i złożone. Cukry proste, inaczej monosacharydy, to te złe węglowodany. Mają one budowę jednocząsteczkową, dzięki której są łatwo przyswajalne przez organizm. W związku z tym produkty, które zawierają takie węglowodany, są wysokokaloryczne. Wśród węglowodanów prostych wymienia się:

galaktozę,
glukozę,
fruktozę,
ksylozę,
arabinozę,
rybozę.

Natomiast węglowodany złożone określane są jako dobre węglowodany, a są to cukry złożone zbudowane z przynajmniej dwóch monosacharydów, czyli cukrów prostych. Tutaj do dwucukrów, czyli oligosacharydów, zalicza się:

laktozę,
maltozę,
sacharozę,
celobiozę,
rutynozę.

Z kolei do wielocukrów, czyli polisacharydów, zalicza się:

skrobię,
celulozę,
glikogen.

Dla układu pokarmowego o wiele trudniejsze jest przyswajanie węglowodanów złożonych. Aby można było wytworzyć z nich energię albo przetworzyć ją i zmagazynować w postaci tkanki tłuszczowej, konieczny jest duży wysiłek ze strony organizmu. Dzięki temu węglowodany złożone nie powodują tak dużego przybierania na wadze.

Funkcje węglowodanów

Węglowodany w organizmie człowieka spełniają wiele ważnych funkcji, gdzie najważniejszą jest dostarczanie energii komórkom organizmu. Glukoza jest bardzo ważnym materiałem energetycznym dla człowieka. Po zjedzeniu posiłku, który będzie miał w swoim składzie węglowodany, a także białko i tłuszcz, do wytworzenia energii najpierw zostaną zużyte węglowodany. Jeśli w organizmie będzie brakowało węglowodanów, to organizm najpierw będzie wykorzystywał tłuszcze, a potem białka.

Węglowodany proste, które znane są jako cukry, zapewniają w krótkim czasie bardzo duży zastrzyk energii. Dlatego też po cukry najlepiej sięgać podczas długiego oraz intensywnego wysiłku fizycznego, który w szybki sposób będzie zużywał rezerwę energetyczną. Jeśli chodzi o codzienną aktywność fizyczną, która związana jest z pracą i domem albo szybszy spacer czy też niedługi jogging, to ona nie przyczynia się do zużywania dużych zapasów glukozy, która jest magazynowana w postaci glikogenu.

W związku z tym podczas codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej najlepszym rozwiązaniem będzie sięganie po węglowodany złożone. Charakteryzuje ich wolny rozkład na prostsze związki, a do tego jednostajne dostarczanie energii, co ma ważne znaczenie dla organizmu. Jeśli w organizmie człowieka nie ma dużych skoków ani spadków glukozy, to wtedy dłużej odczuwa się sytość, ale też ma się mniejszą ochotę na podjadanie.

Tak więc można stwierdzić, że węglowodany dla organizmu człowieka są takim rodzajem paliwa, które jest konieczne do tego, aby utrzymywać prawidłową temperaturę ciała, ale też dla aktywności ruchowej oraz pracy różnych organów wewnętrznych, a w tym również mózgu, dla którego węglowodany stanowią podstawę diety. Dostarczają one średnio od 40% do 80% dziennego zapotrzebowania na energię. Istotne znaczenie mają węglowodany przyswajalne, które dostają się do krwiobiegu, oraz nieprzyswajalne, np. błonnik pokarmowy. Węglowodany przyswajalne stanowią ważne źródło energii dla układu nerwowego, a także dla erytrocytów. Wykazują istotne znaczenie dla utleniania kwasów tłuszczowych. Natomiast wraz z białkami i tłuszczami uczestniczą one w budowaniu struktur komórkowych. Węglowodany przybierają postać glikogenu, a następnie są magazynowane w wątrobie oraz w mięśniach i dzięki temu stanowią materiał zapasowy, który jest wykorzystywany przez organizm do pracy mięśni podczas wykonywania aktywności fizycznej, a także uzupełniają prawidłowy poziom glukozy we krwi.

Z kolei węglowodany nieprzyswajalne również mają ważne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Wpływają na pobudzenie perystaltyki, a także ukrwienia jelit, ale też mogą wpływać na poziom glukozy oraz insuliny we krwi. Ułatwiają również utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu i zapewniają uczucie sytości na dłużej.

Dobre a złe węglowodany

Węglowodany można znaleźć w różnych produktach. Jedne z nich wykazują prozdrowotne działanie dla naszego organizmu, np. warzywa, a inne są niezdrowe, np. słodycze. Węglowodany, które uważane są za złe, można znaleźć w ciastkach, napojach gazowanych, wysoko przetworzonej żywności, a także w produktach z białej mąki. Są to produkty, które mają w swoim składzie proste węglowodany, które bardzo rzadko mają jakąkolwiek wartość odżywczą.

Natomiast te dobre węglowodany, czyli złożone występują w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych oraz w warzywach i owocach. W nich można znaleźć składniki odżywcze, ale też są przetwarzane wolniej.

Charakterystyczne cechy produktów, które zawierają dobre węglowodany, to:

niska albo umiarkowana zawartość kalorii;
duża zawartość składników odżywczych;
brak rafinowanych cukrów, a także rafinowanych ziaren;
wysoka zawartość naturalnego błonnika;
mała zawartość sodu;
mała zawartość tłuszczów nasyconych;
bardzo niska zawartość cholesterolu, a także tłuszczów trans.

Charakterystyczne cechy produktów, które zawierają złe węglowodany, to:

duża ilość kalorii;
wysoka zawartość rafinowanych cukrów, do których zalicza się biały cukier oraz syrop kukurydziany;
wysoka zawartość rafinowanych ziaren, np. biała mąka;
niska zawartość składników odżywczych;
mała ilość błonnika;
wysoka zawartość sodu;
czasami występują w nich duże ilości nasyconych tłuszczy;
czasami mają duże ilości cholesterolu oraz tłuszczy trans.

Przykłady dobrych oraz złych węglowodanów

Najzdrowsze węglowodany to:

owoce i warzywa – wiele osób wie, że sięganie po owoce i warzywa ma ważne znaczenie dla zdrowia organizmu. Błonnik, który dają takie węglowodany, sprawia, że dana osoba będzie nie tylko dobrze wyglądała, ale również będzie zdrowa;
fasola – zawiera dobre węglowodany, a do tego bardzo łatwo dodawać ją do różnych potraw;
produkty pełnoziarniste – na przykład biały chleb można zamienić na chleb zbożowy. Warto też włączyć do swojej diety ryż oraz makaron pełnoziarnisty.

Wśród złych węglowodanów, których spożywanie warto obniżyć, znajdują się:

zboża – tutaj warto pamiętać o zasadzie, że im bielsze ziarno, tym znajduje się w nim mniej błonnika;
potrawy, które są bogate w kalorie – dlatego warto zrezygnować z burgera czy też z frytek oraz pizzy;
napoje gazowane;
chipsy;
słodkie płatki śniadaniowe.

Wpływ węglowodanów na odchudzanie

Dla osób, które stosują dietę odchudzającą, zaleca się, aby zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Dzięki temu organizm w czasie procesów energetycznych będzie wykorzystywał zapasy tkanki tłuszczowej. Dlatego też w diecie odchudzającej należy sięgać po węglowodany złożone, a trzeba zrezygnować ze słodyczy, które przyczyniają się do wzrostu wydzielania insuliny. W związku z tym, że obniża się poziom glukozy we krwi, rośnie apetyt i pojawia się chęć na podjadanie. Natomiast zdrowe węglowodany pozostawiają uczucie sytości na dłużej. Zamiana diety na zdrowszą, w której będą znajdowały się dobre węglowodany, nie jest tak naprawdę trudna. Prowadzenie zdrowego stylu życia ma istotne znaczenie dla dobrego wyglądu, a także dla zdrowia człowieka.