Jakie elektrolity dla sportowców stosować?
Intensywny wysiłek fizyczny może powodować nadmierną utratę elektrolitów - jonów soli, które są niezbędne dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodnej organizmu i funkcjonowania mózgu, mięśni i innych organów. Aby temu zapobiegać, zalecane jest przyjmowanie w trakcie wyczerpujących treningów suplementów diety z elektrolitami, takich jak napoje izotoniczne, wody z wysoką ilością minerałów (wody wysokozmineralizowane) czy specjalne saszetki. Podpowiadamy, jakie elektrolity dla sportowców wybrać.
Dlaczego podczas intensywnego wysiłku fizycznego warto przyjmować elektrolity dla sportowców?
Co to są elektrolity? To jony soli: sodu, magnezu, potasu czy wapnia, które podczas intensywnego wysiłku fizycznego są wydalane z organizmu razem z potem, co może prowadzić do odwodnienia. Pamiętaj o tym, że w trakcie treningu możesz tracić nawet 2-3 litry wody w czasie godziny. W rekordowych przypadkach - takich jak kolarze czy maratończycy biegnący w upalny dzień - utrata wody może wynosić aż 4 litry. To może powodować zawroty głowy, drżenie mięśni, a nawet omdlenia. Z tego powodu warto pić wodę (napoje) z dodatkiem elektrolitów, co pozwala znacznie skuteczniej nawodnić organizm.
Sprawdź także, jak działa glutamina i jak wybrać najlepszy tran
Jakie elektrolity dla sportowców stosować?
Pół godziny lekkiej gimnastyki w umiarkowanej temperaturze nie powinno prowadzić do zbytniej utraty elektrolitów. W tym wypadku wystarczy picie zwykłej wody. Przy intensywniejszych treningach, zwłaszcza latem, nigdy nie należy ignorować kwestii uzupełniania elektrolitów. Warto zwrócić uwagę na to, jaki jest odpowiedni poziom poszczególnych substancji w przypadku osoby dorosłej:
- 135-148 mmol/l – sód;
- 3,5-5 mmol/l – potas;
- 96-110 mmol/l – chlorki.
Dodatkowo zaleca się, by sportowcy podejmujący najbardziej intensywne treningi, przyjmowali dziennie: 625 mg sodu, 1200 mg wapnia, 420 mg magnezu (mężczyźni) lub 320 mg w przypadku kobiet, 4600 mg potasu, 2300 mg chloru. W przypadku zawodowców dieta i suplementacja powinna zawsze być uzgodniona z lekarzem lub dietetykiem.
Jeśli planujesz intensywny trening, sięgnij po najlepszą przedtreningówkę
Na polskim rynku dostępne są:
- Napoje izotoniczne. Służą nawodnieniu i uzupełnieniu organizmu w elektrolity, należy pić je po wysiłku fizycznym lub w trakcie, gdy już się zmęczymy. Zwykle zawierają również witaminy i węglowodany.
- Wody wysokozmineralizowane. Dostępne w większości supermarketów. Warto wybierać wody o wysokiej zawartości sodu i chlorków - dobrze sprawdzają się one przy treningach i przy wykonywaniu pracy związanej z wysiłkiem fizycznym.
- Specjalistyczne suplementy. Dostępne w aptekach, ich zażywanie powinno być konsultowane z dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą.
Wybierając odpowiedni produkt, warto zwracać uwagę przede wszystkim na elektrolity bez cukru. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które uprawiają sport w celu zrzucenia zbędnych kilogramów, na dietach odchudzających.
Niestety, często dostępne w sklepach napoje izotoniczne, oprócz wysokiej ilości elektrolitów, zawierają również różnego rodzaju węglowodany. Oczywiście, w przypadku bardzo intensywnego wysiłku, dodatkowa energia może być potrzebna, jednak w przypadku redukcji mija się to z celem. W takim wypadku warto wybierać nie typowe napoje izotoniczne, lecz wody z dużą zawartością sodu i chlorków.
Czy można przedawkować elektrolity?
Niestety, również nadmiar elektrolitów może być szkodliwy. Możemy do niego doprowadzić poprzez nadmierną suplementację poszczególnych substancji mineralnych. Przedawkowanie potasu (hiperkalemia) prowadzi do niewydolności nerek.
Skutkiem nadmiaru sodu (hipernatremii) jest zaburzona gospodarka wodna organizmu i nadciśnienie (często jest związana ze zbyt dużą ilością soli w diecie i odwodnieniem). Nadmiar magnezu szkodzi przede wszystkim osobom z niedoczynnością tarczycy i chorobami nowotworowymi - może prowadzić u nich do nadciśnienia, zaburzonego rytmu serca i kłopotów z oddychaniem.
