Data modyfikacji: Czwartek, 15.12.2022

Jak przybrać na masie? Odżywki i dieta na masę

Budowa masy mięśniowej jest znacznie trudniejsza niż mogłoby się wydawać. Nie chodzi wszak tylko o to, by na wadze pojawiły się dodatkowe kilogramy. Kluczem do dobrego przybrania na masie jest rozwój mięśni przy jednoczesnym zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jak zrobić to mądrze? Wyjaśniamy, jak przybrać na masie skutecznie i zdrowo.

Jak przybrać na masie? Nadwyżka kaloryczna podstawą budowy masy mięśniowej

Odpowiednie spożycie kalorii to klucz zarówno do odchudzania, jak i przybierania na wadze. W okresie budowy masy mięśniowej konieczne jest utrzymanie nadwyżki kalorycznej. Co jednak ważne, wcale nie oznacza to, że należy się objadać. Wręcz przeciwnie, w okresie masowym warto przyjmować jedynie około 10% kalorii więcej niż wynika to z zapotrzebowania kalorycznego. Niektórzy zalecają jeszcze mniejszą nadwyżkę, rzędu 100-200 kcal.

Oczywiście dokładne obliczenie puli kalorii jest trudne, dlatego warto obserwować reakcję organizmu. Jeśli waga nie rusza do przodu przez kilka tygodni, dorzuć do jadłospisu kolejne 100 kcal. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz w jednym z internetowych kalkulatorów. Możesz również spróbować wykorzystać wskazania monitora aktywności, ale pamiętaj, że każdy producent zegarka nieco inaczej liczy spalone kalorie.

Dieta na masę. Co jeść na masę?

W gruncie rzeczy dieta na masę nie różni się zbytnio od tej z czasów redukcji. W obu przypadkach podstawą jest zaspokojenie zapotrzebowania na wszystkie mikro- i makroskładniki. Pamiętaj o tym, by uwzględnić w diecie witaminy oraz minerały, których doskonałym źródłem są warzywa. Zaplanuj posiłki tak, by porcja warzyw lub owoców znalazła się w każdym z nich. Sam ryż z kurczakiem będzie na dłuższą metę zbyt jałowy i doprowadzi do groźnych niedoborów. Z perspektywy rozwoju mięśni szczególnie ważne są witaminy z grupy C, cynk oraz żelazo.

Podstawowym makroskładnikiem w klasycznej diecie na masę są węglowodany. Dostarczają aż 40-50% całkowitej energii. Są też dobrym źródłem szybko wyzwalanej energii dla mięśni, bowiem ulegają szybkiemu metabolizowaniu i uzupełniają zapas glikogenu w mięśniach – jednego z nośników energii.

Aby jednak utrzymać sytość na długo, oprzyj swoją dietę na węglowodanach złożonych, pełnych błonnika. Nie dość, że zapewnią uczucie najedzenia na dłużej, to na dodatek będą równomierniej dostarczać paliwo do mięśni. Węglowodany proste dają co prawda szybki zastrzyk energii, ale kończy się to równie szybkim spadkiem. Dodatkowo nadprogramowe kalorie wyrzucone do krwiobiegu organizm zamieni w tkankę tłuszczową.

W dobrze zbilansowanej diecie nie może oczywiście braknąć zdrowych tłuszczów oraz białka. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, a ponadto umożliwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Dodatkowo obniża indeks glikemiczny potraw, dzięki czemu nie prowadzą one do gwałtownego wyrzutu insuliny.

Tłuszcz zapewnia sytość na długo, jednak musisz pamiętać o jednym: 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. Dla porównania taka sama ilość białka i węglowodanów to jedynie 4 kcal. Ile tłuszczu powinno znaleźć się w diecie na masę? Przyjmuje się, że optymalna ilość to 20-30%. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są m.in.:. ryby, orzechy, awokado oraz oliwa z oliwek.

Ile białka w diecie na masę mięśniową?

Mogłoby się wydawać, że najważniejsze w diecie na masę jest spożycie dużej ilości białka. To przecież suplementy białkowe najmocniej kojarzą się z siłownią. W rzeczywistości zapotrzebowanie na białko podczas przybierania na masie nie jest bardzo duże. Wystarczy przyjmować ok. 1,5-2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie.

Przyjmuje się, że najlepsze białko powinno stanowić w diecie osoby ćwiczącej siłowo od 15 do 30%. Przekraczanie tej dawki nie przyniesie korzyści i może skończyć się jedynie mdłościami, uczuciem ciężkości w żołądku lub brakiem energii.

Dlaczego jednak białko jest ważne w diecie ukierunkowanej na masę? Jego podstawową rolą jest odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych nowymi aminokwasami. Białko pełni funkcję budulcową dla mięśni i wraz z hormonami anabolicznymi odpowiada za rozrost muskulatury. Nie można jednak zapomnieć o innej ważnej stronie białka, czyli działaniu antykatabolicznym.

Trzy aminokwasy rozgałęzione – leucyna, izoleucyna i walina – odgrywają ważną rolę w ochronie mięśni przed rozpadem. Pomagają więc ukierunkować organizm na spalanie tkanki tłuszczowej, a nie samych mięśni.

Odżywki na masę – co warto suplementować w okresie budowy masy?

Czy warto sięgać po odżywki na rzeźbę? Mimo dużej popularności, suplementy na masę wcale nie są potrzebne do tego, by rozbudować muskulaturę. Popularne gainery, czyli odżywki na masę, to w rzeczywistości wysokokaloryczne shaki, które mają za zadanie dostarczyć kalorie. Składają się zazwyczaj z różnego rodzaju łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz z białka.

Nie są więc magiczną mieszanką, która stymuluje rozrost mięśni. To pokarm, który ma za zadanie uzupełnić klasyczną, zbilansowaną dietę. Dlaczego więc tak chętnie sięgają po nie miłośnicy siłowni?

Odpowiedź na to pytanie jest złożone. Pomijając efekt marketingowy, trzeba uczciwie przyznać, że w niektórych przypadkach tego rodzaju shaki są nieocenione. Osoby z małym apetytem lub mające wysokie zapotrzebowanie kaloryczne często nie są w stanie dostarczyć tylu kalorii z posiłków. Szczególnie trudne bywa dostarczenie odpowiedniej ilości białka w postaci mięsa, nabiału, ryb czy strączków. U wielu osób kończy się to problemami gastrycznymi lub przejedzeniem.

Odżywka białkowa dostarczy za jednym razem kilkadziesiąt gramów aminokwasów. Warto podkreślić też psychologiczne znaczenie shake’ów białkowych. Dla osób stroniących od słodyczy i przekąsek, często jest to miła odskocznia od czystej diety. Czekoladowy, waniliowy czy kokosowy shake można więc potraktować jako słodycz wliczony w jadłospis.

Domowy shake na masę – co pić, by rozbudować mięśnie?

Jak zrobić domowy shake na masę? Jeśli lubisz tę formę przyswajania białka, ale nie przepadasz za gotowymi odżywkami w proszku, w prosty sposób przygotujesz własny suplement. Jego składniki są proste.

Wrzuć do blendera pół kostki chudego twarogu, banana, łyżeczkę kakao i wlej pół szklanki mleka (może być roślinne). Zblenduj to na gładko i w razie potrzeby dopraw ksylitolem lub stewią. Innymi składnikami, które warto wykorzystać, są m.in. jogurty naturalne, maślanki oraz mrożone owoce. Domowa odżywka białkowa może być równie wartościowa, pyszna i przyswajalna, co te kupione w sklepie.

Jak przybrać na masie? Pamiętaj o wodzie!

Skoro już jesteśmy przy produktach płynnych, przypomnimy o tym najważniejszym: o wodzie. Podczas ciężkiego treningu siłowego wypocisz mnóstwo wody i utracisz cenne sole mineralne. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, jak i całego organizmu, więc nie zapominaj o spożyciu wody.

Jeśli kupujesz wodę w butelkach, wybierz tę mineralną, która ma więcej potrzebnych składników odżywczych od wody źródlanej. Co ciekawe, w niektórych rejonach Polski woda z kranu również ma dużą ilość minerałów, dlatego świetnie nada się do uzupełnienia diety. Wodę popijaj w niewielkich ilościach na bieżąco, dzięki czemu poziom wody w organizmie będzie stale na optymalnym poziomie.

Autor: Szymon Sonik