Selen. Suplementacja, właściwości i objawy niedoboru

Selen to mikroelement, który jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Bez selenu może ucierpieć między innymi serce, stawy, wzrok czy układ odpornościowy. Mimo że jest potrzebny tylko w niewielkich ilościach, odgrywa ogromną rolę w procesach zachodzących w ciele człowieka, w tym w metabolizmie i prawidłowym działaniu tarczycy. Ponieważ organizm nie wytwarza samodzielnie selenu, koniecznie jest pozyskiwanie go z diety. Również suplementacja selenu zapobiega niedoborom tego ważnego dla zdrowia mikroelementu.

Selen i jego właściwości oraz znaczenie w kwestii zdrowia

W 1817 roku szwedzki chemik Jöns Jacob Berzelius odkrył nowy pierwiastek. Początkowo sądzono, że jest on toksyną. Dopiero w latach 50. XX wieku naukowcy odkryli, że jest niezbędnym dla zdrowia minerałem. Dziś już wiadomo, że selen odpowiada za produkcję selenoprotein, które z kolei biorą udział między innymi w rozwoju zarodka, właściwym funkcjonowaniu mięśni oraz układu odpornościowego.

To nie jedyne korzystne właściwości selenu. Na co selen jeszcze wpływa?

• Selen jest silnym przeciwutleniaczem, czyli pomaga kontrolować ilość wolnych rodników w organizmie, powstrzymując je przed uszkadzaniem zdrowych komórek. Suplementacja selenu chroni przed stresem oksydacyjnym spowodowanym chociażby paleniem papierosów, piciem alkoholu czy niewłaściwym odżywianiem. Stres oksydacyjny wiąże się z występowaniem chorób serca, nowotworów, Alzheimera, udaru mózgu, a także z przedwczesnym starzeniem się skóry. Uwzględnienie w diecie produktów bogatych w selen to dobra droga do znacznego obniżenia poziomu stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych.
• Tkanka tarczycy gromadzi selen w ilościach większych niż jakikolwiek inny organ w organizmie człowieka. Selen jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Niedobór selenu ma związek z chorobami tego gruczołu, takimi jak Hashimoto, która jest rodzajem niedoczynności tarczycy. Selen odgrywa również istotną rolę w produkcji hormonów tarczycy.
• Selen ma kluczowe znaczenie dla poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. Wyższy poziom selenu może pomóc wzmocnić układ immunologiczny u osób chorujących na grypę.
• Pierwiastek bierze udział w produkcji plemników.
• Suplementacja selenem może łagodzić bóle głowy, nudności i zawroty głowy wywołane ciśnieniem wewnątrzczaszkowym.
• Odpowiednia ilość selenu pozytywnie działa na kondycję włosów i paznokci.

Jak rozpoznać niedobór selenu — objawy

Selen pełni ważną funkcję przeciwutleniającą i przeciwzapalną. Dlatego niedostatek selenu zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób. W jaki sposób organizm daje znać, że zaczyna brakować mu tego istotnego pierwiastka? Najczęstsze objawy niedoboru selenu to:

• słabe mięśnie,
• zmęczenie,
• pogorszenie nastroju,
• niepłodność,
• nadwerężony układ odpornościowy,
• wypadanie włosów.

Najbardziej narażone na niedobór selenu są osoby żyjące na obszarach z glebą ubogą w ten mikroelement. Przykładem są niektóre rejony Chin, gdzie, zanim wprowadzono suplementację selenu, borykano się z prowadzącą do niewydolności serca chorobą Keshana, a także Kashina-Becka stanowiącą formę zapalenia stawów.

Kto jeszcze znajduje się w grupie ryzyka niedoboru selenu?

• Pacjenci dializowani — zabieg niszczy część selenu z przefiltrowanej krwi. Poza tym osoby poddawane hemodializie słabiej przyswajają selen w wyniku rygorystycznej diety i nudności.
• Osoby z zaburzeniami trawienia oraz przewlekłą biegunką.
• Nosiciele wirusa HIV.

O odpowiedni poziom tego pierwiastka w organizmie powinny też zadbać osoby zmagające się z rakiem, chorobami tarczycy, słabą odpornością, a także kobiety w ciąży. O suplementację selenu muszą zadbać też osoby ze zdiagnozowanym jego niedoborem. Selen jest niezbędny do prawidłowego działania enzymu antyoksydacyjnego zwanego peroksydaza glutationowa. Jeśli poziom tego enzymu wychodzi w badaniach za niski, prawdopodobnie ilość selenu jest niewystarczająca.

Dawkowanie selenu. Kiedy wymagana jest suplementacja selenem?

Organizm sam nie produkuje selenu, ale potrzebuje tego śladowego pierwiastka do prawidłowego funkcjonowania. Już niewielka ilość mikroelementu jest niezbędna dla zdrowia człowieka. Zapotrzebowanie na selen wynosi 55 ug/dobę dla osób dorosłych i dzieci powyżej 13. roku życia. Młodszym dzieciom wystarcza 30-40 ug, a niemowlętom i maluchom do 3 lat zaledwie 15-20 ug. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią należy zwiększyć dzienne dawkowanie selenu do 60-70 ug.

Suplementacja selenu może być konieczna, ale przedtem warto zmierzyć poziom pierwiastka we krwi. Optymalne wyniki zależne są od zarówno od płci, jak i wieku. Normy przedstawiają się następująco: mężczyźni powyżej 60. roku życia – 110-120 ug/l, a poniżej 60. roku życia – 75-85 ug/l, kobiety – 98-108 ug/l. Do badania należy zgłosić się na czczo w godzinach porannych.

Dzienne dawkowanie selenu nie powinno przekraczać 200 ug. Selen w tabletkach zawiera przeważnie dobową dawkę 100 ug. Przyjmuje się go okresowo, gdy zdiagnozowano jego ubytek lub występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroelement.

Kiedy brać selen? Rano czy wieczorem?

Wiele osób zastanawia się, kiedy brać selen — rano czy wieczorem? Specjaliści zalecają suplementację selenu rano na czczo lub w trakcie posiłku, najlepiej w towarzystwie witaminy E, która poprawia wchłanianie pierwiastka. Nie należy przyjmować go z witaminą C ani produktami spożywczymi, które ją zawierają.

Dlatego popijanie preparatu z selenem sokiem owocowym zamiast wodą osłabi działanie suplementu. Selen oraz cynk to pierwiastki antagonistyczne, więc ich również nie można łączyć, ponieważ obustronnie znoszą swoje oddziaływanie.

Przedawkowanie selenu. Kiedy odstawić suplementację?

Chociaż niedobór selenu prowadzi do poważnych dolegliwości i chorób, także nadmiar pierwiastka jest groźny. Szkodliwy przesyt selenu objawia się między innymi łamliwością, a nawet odpadaniem paznokci oraz nasilonym wypadaniem włosów. Podczas przedawkowania odnotowano również czosnkowy zapach potu i oddechu, nadmierną drażliwość, stany depresyjne, bóle mięśniowe, mdłości oraz zmiany skórne, takie jak wysypki.

Zatrucia selenem zdarzają się podczas długiego przebywania w środowisku nadmiernego występowania tego pierwiastka. Są to między innymi kopalnie, huty szkła bądź stali. Z tych powodów dawkowanie selenu należy skonsultować z lekarzem.

W czym jest selen? Naturalne źródła i suplementacja selenu

Selen organiczny występujący w żywności jest świetnie przyswajalny. Wchłanianie mikroelementu rośnie wraz z jego niedoborem. Selen w organizmie można jednak uzupełnić, odpowiednio komponując dietę.

W jakich produktach jest selen? Obfitym jego źródłem są orzechy brazylijskie i nerkowce. Bogate w selen są również skorupiaki i ryby, szczególnie łosoś i tuńczyk. Zaledwie 100 gram tuńczyka to 95% zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dobrą ilość selenu zapewniają ponadto mięso (wołowina, filet z indyka), podroby, artykuły pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko i jajka, produkty zbożowe, takie jak makaron czy ryż, a także owoce i warzywa. Oprócz strączkowych najlepsze są warzywa: czosnek, cebula, brokuły, szparagi czy biała kapusta.

Warto wiedzieć nie tylko, w jakich produktach jest selen, ale również co korzystnie wpływa na jego przyswajalność. Oprócz wspomnianej wcześniej witaminy E, są to także białko i witamina A. Dodatkowo o pożytecznych dla zdrowia właściwościach selenu można się przekonać również dzięki właściwej suplementacji. Selen w tabletkach to często dobry sposób na uzupełnienie niedoboru mikroelementu, jednak nie może zastępować zbilansowanej diety.