Trening interwałowy: ćwiczenia interwałowe dla każdego

Szukasz skutecznego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów? Zobacz zalety i korzyści płynące z treningu interwałowego. Podsuwamy ci również gotowy zestaw ćwiczeń interwałowych, które możesz wykonać w domu.

Trening interwałowy - spis treści

• Co to jest trening interwałowy?
• Kto powinien ćwiczyć interwały?
• Co lepsze - interwały czy kardio?
• O jakiej porze ćwiczenia interwałowe?
• Jak trenować interwały?
• Efekty - trening interwałowy
• Ćwiczenia interwałowe ze sprzętem
• Trening interwałowy dla początkujących
• Trening interwałowy w domu (45 minut)

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to bardzo intensywne ćwiczenia, które wykonuje się w rundach. Jedna runda to ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, kolejna to umiarkowany wysiłek i wolniejsze tempo lub przerwa. W trakcie treningu interwałowego organizm funkcjonuje na maksymalnie przyśpieszonym tętnie, co pozwala podkręcić metabolizm i w szybkim czasie spalić zbędne kalorie (nawet do 500 kcal podczas 1 treningu).

Ćwiczenia interwałowe mogą obejmować różne dyscypliny i skupiać się na różnych grupach mięśniowych. Do wyboru masz m.in. interwał na rowerze, interwał na orbitreku czy interwał w domu (np. z wykorzystaniem skakanki czy trampoliny do ćwiczeń).

Ćwiczenia interwałowe – dla kogo?

Treningi interwałowe to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą w szybki sposób pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Ten intensywny trening to istny pogromca tłuszczu.

Jednak, aby wykonywać ćwiczenia interwałowe w domu czy na siłowni, trzeba zadbać o kondycję. Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportem, daj sobie czas i przyzwyczaj swój organizm do regularnego wysiłku. Jeżeli masz problemy z krążeniem, chorujesz na serce lub jesteś po przebytym zawale, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem. Najprawdopodobniej zbyt intensywny trening nie jest dla ciebie.

Ćwiczenia interwałowe czy kardio?

Trening kardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, wykonywane najczęściej w jednym tempie przez dłuższy czas. Taka forma wysiłku przeznaczona jest dla każdego, kto dba o formę i zdrowie. Zwiększa wydolność serca, chroni przed miażdżycą, nadciśnieniem czy cukrzycą.

Efektem regularnych treningów jest utrata tkanki tłuszczowej, znaczna poprawa wytrzymałości i kondycji. Jakie zatem ćwiczenia są lepsze: kardio czy interwały?

Jeżeli zależy ci na jak najszybszych rezultatach i spektakularnych efektach, zdecydowanie wybierz trening interwałowy. Spala on tkankę tłuszczową aż 3 razy szybciej i skuteczniej od ćwiczeń kardio. Uwaga! Pamiętaj, aby nigdy nie łączyć obu typów treningu!

Kiedy wykonywać trening interwałowy: rano czy wieczorem?

Trening interwałowy najlepiej wykonywać rano, ok. 2 h po śniadaniu (nigdy na czczo!). Posiłek powinien zawierać solidną dawkę białka, węglowodany i tłuszcze, aby dostarczyć ci niezbędnej dawki energii. Oczywiście możesz także ćwiczyć w innych porach dnia. Trening interwałowy jest krótki, więc nie szukaj wymówek! Zawsze znajdziesz na niego czas.

Ćwiczenia interwałowe: zasady treningu

1. Trening interwałowy zacznij od porządnej rozgrzewki.
2. Nie łącz ćwiczeń interwałowych z żadnym innym rodzajem treningu.
3. Właściwy trening (interwały) nie powinien trwać dłużej niż 25 minut i krócej niż 5 minut.
4. Po treningu interwałowym konieczne jest schłodzenie organizmu, czyli wykonywanie spokojniejszych i lżejszych ćwiczeń w coraz wolniejszym tempie, przez ok. 5-10 minut.
Po wykonaniu ćwiczeń interwałowych w domu czy na siłowni porządnie się rozciągnij.
5. Ćwiczenia interwałowe wykonuj maksymalnie 3 razy w tygodniu.
6. Pomiędzy treningami interwałowymi zachowaj 48 h przerwy. Jest to czas niezbędny na regenerację.
7. Nie wykonuj ćwiczeń interwałowych, będąc na restrykcyjnej diecie odchudzającej z dużym deficytem kalorycznym.

Interwały: efekty

Zalet treningu interwałowego jest naprawdę wiele. Jeżeli jeszcze zastanawiasz się, czy wprowadzić ten rodzaj wysiłku do swojego planu, nie zwlekaj. Ćwiczenia interwałowe:

• skutecznie i szybko spalają tkankę tłuszczową
• wzmacniają mięśnie
• poprawiają kondycję
• zwiększają siłę i wytrzymałość
• zwiększają wydolność tlenową organizmu
• zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę i nadciśnienie
• pomagają efektywnie walczyć z nadwagą i otyłością

Interwały na siłowni

Najczęściej interwały kojarzą się z bieganiem. Ale możemy je wykonywać zarówno na bieżni, jak i na innych przyrządach jako interwały rowerku stacjonarnym, orbitreku czy wioślarzu.

Aby wiedzieć, z jaką intensywnością ćwiczyć, musimy obliczyć swoje tętno maksymalne (HR max). Najlepiej również zapatrzeć się w pulsometr, który podczas treningu interwałowego będzie nas na bieżąco informował, w jakiej strefie tętna się znajdujemy.

Wzór wg Sally Edwards:

• Kobiety: 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga w kg = HR max
• Mężczyźni: 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga w kg + 4 = HR max

W treningu interwałowym dążymy do tego, aby w fazie intensywnego wysiłku poruszać się między 80-100% naszego HR max.

Przykładowy trening interwałowy na bieżni:

1. Rozgrzewka (5-10 minut truchtu w umiarkowanym tempie).

2. Interwały:

• 10 sekund sprint (80-100% HR max)
• 30 sekund trucht (50-70% HR max)
• całość powtarzamy 10 razy

3. Schładzanie organizmu (trucht lub marsz – 5-10 minut).

4. Rozciąganie (5 minut)

Ćwiczenia interwałowe w domu

Nie masz czasu wybrać się na siłownię? Nic straconego! Skuteczny i efektywny trening o zmiennej częstotliwości wykonasz w domu. Skorzystaj z naszych wskazówek i gotowego planu działania.

Trening interwałowy w domu: 45-minutowy

1. Rozgrzewka: 10 minut

• 5 minut truchtu w miejscu
• krążenia ramion w przód/w tył
• krążenia bioder
• kilka przysiadów, kilka pajacyków

2. Interwały – 22,5 minuty

• 30 sekund skakanie na skakance, 1 minuta przerwy (powtórz 3 razy)
• 30 sekund pajacyki, 1 minuta przerwy (powtórz 3 razy)
• 30 sekund burpees, 1 minuta przerwy (powtórz 3 razy)
• 30 sekund pompki, 1 minuta przerwy (powtórz 3 razy)
• 30 sekund scyzoryki, 1 minuta przerwy (powtórz 3 razy)

3. Schładzanie organizmu: 5 minut

• przeskoki z nogi na nogę
• wolny bieg bokserski
• marsz

4. Rozciąganie – 7,5 minuty

Mamy nadzieję, że korzyści płynące z treningu interwałowego skutecznie przekonały cię do działania. Podczas ćwiczeń dawaj z siebie 100%, a już niebawem będziesz cieszyć się formą życia i zgrabną, wysportowaną sylwetką.

Autorka: Daria Dziechciarz