Data publikacji:

Bieganie zimą: jak się do niego przygotować?

Dla zapalonego biegacza, mróz nie jest żadną wymówką. Jednak, nie da się ukryć, że aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zimą niesie ze sobą ryzyko różnych zagrożeń – przede wszystkim przeziębień i urazów. Jak biegać zimą, by mimo chłodu móc cieszyć się z ulubionego sportu? Podpowiadamy!

Bieganie dobre w każdą porę roku

Jogging, niezależnie od temperatury zawsze przynosi pozytywne efekty: pozwala spalić kalorie, poprawić wydolność organizmu i wspomóc produkcję endorfin. Zwłaszcza ten ostatni atut ma duże znaczenie w okresie jesienno-zimowym, gdy tak wiele osób skarży się na gorsze samopoczucie spowodowane niskimi temperaturami, krótszym dniem i brakiem słońca.

Jeśli biegasz dopiero od niedawna, nie rezygnuj z tej dyscypliny czekając na powrót wyższych temperatur. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, z pewnością nie trzeba przekonywać cię, że zima nie jest żadną wymówką do odstawienia joggingu.

Bieganie na mrozie – zagrożenia

Bieganie zimą, choć cieszy tak, jak to uprawiane w lecie, niesie ze sobą ryzyko przeziębienia. Wdychanie mroźnego powietrza może podrażnić układ oddechowy, doprowadzając do infekcji. Czy istnieje jednak granica temperatur, poniżej której lepiej odpuścić sobie bieg? Trudno odpowiedzieć na to pytanie – wszystko bowiem zależy od determinacji biegacza. U jednego, bieg w temperaturze poniżej 5 stopni  Celsjusza będzie powodował dyskomfortu, z kolei inny doskonale zniesie jogging przy 15 stopniowym mrozie.

Bieganie zimą to także ryzyko powstawania różnych kontuzji. Nie chodzi tylko o to, że możesz poślizgnąć się na lodzie – podczas biegu po niepewnym podłożu, takim jak śnieg i lód, wiele osób instynktownie ugina kolana, przenosząc środek ciężkości na stawy. Długotrwałe bieganie w taki sposób może im poważnie zaszkodzić.

Jak biegać, gdy za oknem mróz?

1. Pamiętaj o rozgrzewce
To niezmienny punkt każdego treningu. Zimą jednak musisz rozgrzać organizm znacznie szybciej: zamiast wykonywać statyczne skłony i przysiady, postaw na dynamiczne podskoki, bieg w miejscu, krążenia ramion i bioder. Zimowa rozgrzewka biegacza powinna trwać nie krócej, niż 10 minut.

2. Dobierz właściwą trasę
Zanim wybierzesz się na pierwszy, zimowy jogging, zastanów się nad doborem trasy. Najlepiej, jeśli będzie to odcinek regularnie odśnieżany i pozbawiany lodu. Nawet buty z najlepszym bieżnikiem mogą nie uchronić cię przez upadkiem, który może skończyć się skręceniem kostki, a w najgorszym wypadku – złamaniem.

3. Stretching dopiero w domu
Choć latem rozciąganie wykonujesz bezpośrednio po treningu, podczas mrozu lepiej wykonać je dopiero w domu. Podczas niskich temperatur, mięśnie szybko się wychładzają i wracają do stanu sprzed ćwiczeń. Rozciąganie ich może grozić ci kontuzją.

Jak ubrać się na jogging zimą?

Najistotniejszą kwestią biegania zimą jest dobór odpowiedniego ubioru. Jogging w niskich temperaturach może doskonale hartować i uodparniać na zimno pod warunkiem, że dobrze się do niego przygotujesz.

• Niezbędna jest bielizna termiczna. Jej zadaniem jest utrzymywanie ciepła, a także właściwe odprowadzanie wilgoci. Podczas mrozu, zrezygnuj ze zwykłej, bawełnianej bielizny, która szybko staje się mokra i tylko nasila uczucie chłodu.
•  Niezwykle ważne są również buty. Te do biegania zimą powinny mieć antypoślizgową podeszwę, wyraźny bieżnik i membranę wodoodporną.
• Co z kurtką? Przede wszystkim, powinna być wodoodporna, a zarazem lekka. Kurtka do biegania zimą musi cię również chronić przed przenikliwym, mroźnym wiatrem.
• Co się tyczy dolnej części garderoby, najlepiej sprawdzą się legginsy do biegania w wersji ocieplanej – niekrępujące ruchów, chroniące przez zimnem i wiatrem.
• Nie możesz zapomnieć również o czapce i rękawiczkach. Najwięcej ciepła ucieka przez głowę, dlatego podczas zimowego biegania koniecznie musisz ją chronić. Ciepłe, a zarazem wygodne rękawice neoprenowe zapewnią twoim dłoniom ochronę przez wilgocią i zimnem.

Pamiętaj o nawodnieniu

Zimą pragnienie zwykle jest o wiele niższe – nie oznacza to jednak, że twoje ciało nie potrzebuje nawodnienia. Pamiętaj o regularnym piciu wody mineralnej – zwłaszcza przed oraz po wykonaniu treningu.


Bieganie po ciemku? Weź odblaski

Zimą dzień jest krótszy, a wiele osób czas na aktywność fizyczną ma dopiero w drugiej jego połowie. Wybierając się na jogging po zmroku, nie zapomnij o zapewnieniu sobie widoczności poprzez założenie elementów odblaskowych. Mogą być to odblaskowe zawieszki, opaska na rękę czy też specjalna odzież biegowa, która takowe detale posiada. Odblaski są konieczne nawet wtedy, gdy biegasz w centrum dobrze oświetlonego miasta.

Co ze smogiem?

Smog spędza sen z oczu przede wszystkim miłośnikom sportu na świeżym powietrzu. Przed zaplanowanym treningiem warto sprawdzić, jak aktualnie przedstawia się stan powietrza w twojej miejscowości. Gdy nie jest zbyt dobrze, rozwiązań jest kilka:
1.    Zainwestuj w dobrą maskę anty-smogową,
2.    Bieganie zamień innym treningiem, np. wypadem na basen,
3.    Przełóż trening na jutro z nadzieją, że będzie lepiej…
Są wśród was miłośnicy biegania zimą? Jakie są wasze sposoby na to, by nawet podczas mrozu jogging sprawiał radość? Dajcie znać!

Autorka: Joanna Stanuch