Data modyfikacji: Czwartek, 20.10.2022

Bieganie zimą: jak się do niego przygotować?

Każdy miłośnik biegania zgodzi się, że złe warunki pogodowe nie są żadną wymówką dla odpuszczenia treningu. Pomimo to bieganie zimą rządzi się innymi prawami niż letni jogging. Jak się do niego przygotować? O czym należy pamiętać, aby uniknąć przeziębienia? Zapoznaj się z naszym kompleksowym poradnikiem.

Bieganie zimą? Czemu nie!

Jogging, niezależnie od temperatury, zawsze przynosi pozytywne efekty: pozwala spalić kalorie, poprawić wydolność organizmu i wspomóc produkcję endorfin. Zwłaszcza ten ostatni atut ma duże znaczenie w okresie jesienno-zimowym, gdy tak wiele osób skarży się na gorsze samopoczucie spowodowane niskimi temperaturami, krótszym dniem i brakiem słońca.

Jeśli biegasz dopiero od niedawna, nie rezygnuj z tej dyscypliny, czekając na powrót wyższych temperatur. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, z pewnością nie trzeba przekonywać cię, że zima nie jest żadną wymówką do odstawienia joggingu.

Bieganie w zimie – zagrożenia

Bieganie zimą, choć cieszy tak jak to uprawiane w lecie, niesie ze sobą ryzyko przeziębienia. Wdychanie mroźnego powietrza może podrażnić układ oddechowy, doprowadzając do infekcji. Czy istnieje jednak granica temperatur, poniżej której lepiej odpuścić sobie bieg? Trudno odpowiedzieć na to pytanie – wszystko bowiem zależy od determinacji biegacza. U jednego bieg w temperaturze poniżej 5 stopni Celsjusza będzie powodował dyskomfortu, z kolei inny doskonale zniesie jogging przy 15-stopniowym mrozie.

Bieganie w zimie to także ryzyko powstawania różnych kontuzji. Nie chodzi tylko o to, że możesz poślizgnąć się na lodzie – podczas biegu po niepewnym podłożu, takim jak śnieg i lód, wiele osób instynktownie ugina kolana, przenosząc środek ciężkości na stawy. Długotrwałe bieganie w taki sposób może im poważnie zaszkodzić.

Jak zacząć biegać zimą?

Właściwa technika biegania zimą różni się od tej, którą stosowałeś w ciepłych porach. Podczas biegania na mrozie należy zadbać przede wszystkim o swoje bezpieczeństwo. Trzymaj się poniższych zasad, a bieganie zimą stanie się prawdziwą przyjemnością.

1. Pamiętaj o rozgrzewce

To niezmienny punkt każdego treningu. Zimą jednak musisz rozgrzać organizm znacznie szybciej: zamiast wykonywać statyczne skłony i przysiady, postaw na dynamiczne podskoki, bieg w miejscu, krążenia ramion i bioder. Zimowa rozgrzewka biegacza powinna trwać nie krócej niż 10 minut.

2. Dobierz właściwą trasę

Zanim wybierzesz się na pierwszy zimowy jogging, zastanów się nad doborem trasy. Najlepiej, jeśli będzie to odcinek regularnie odśnieżany i pozbawiany lodu. Nawet buty z najlepszym bieżnikiem mogą nie uchronić cię przez upadkiem, który może skończyć się skręceniem kostki, a w najgorszym wypadku – złamaniem.

3. Stretching dopiero w domu

Choć latem rozciąganie wykonujesz bezpośrednio po treningu, podczas mrozu lepiej wykonać je dopiero w domu. Podczas niskich temperatur mięśnie szybko się wychładzają i wracają do stanu sprzed ćwiczeń. Rozciąganie ich może grozić ci kontuzją.

4. Zabierz ze sobą telefon

Jeśli biegasz po parku, który zimą jest mało uczęszczany, zawsze zabieraj ze sobą telefon komórkowy. To bardzo istotne, ponieważ umożliwi ci on wezwanie pomocy w razie kontuzji. A gdzie trzymać telefon podczas treningu? Wygodnym rozwiązaniem będzie specjalny pas biegowy lub opaska na ramię.

5. Bieganie zimą – oddychanie

Wielu biegaczy podczas treningów oddycha ustami. Zimą może stanowić to problem, ponieważ mroźne powietrze dostające się do płuc podrażnia je, a to sprzyja rozwojowi infekcji. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie wdychanie powietrza nosem, a wypuszczanie go ustami.

6. Postaw na lżejszy trening

Trudne warunki pogodowe nie sprzyjają uprawianiu sportu na powietrzu. Organizm odczuje aktywność na mrozie o wiele dotkliwiej, dlatego zimą pozwól sobie na krótsze i mniej intensywne treningi. Zbyt częste, wyczerpujące bieganie może wpłynąć niekorzystnie na odporność organizmu, tak ważną w okresie zimowym.

W czym biegać zimą?

Najistotniejszą kwestią biegania zimą jest dobór odpowiedniego ubioru. Jogging w niskich temperaturach może doskonale hartować i uodparniać na zimno pod warunkiem, że dobrze się do niego przygotujesz. Jak się ubrać na bieganie zimą?

Bielizna termiczna do biegania zimą

Niezbędna jest bielizna termoaktywna na zimę. Jej zadaniem jest utrzymywanie ciepła, a także właściwe odprowadzanie wilgoci. Podczas mrozu zrezygnuj ze zwykłej, bawełnianej bielizny, która szybko staje się mokra i tylko nasila uczucie chłodu. Jaka bielizna termiczna do biegania zimą okaże się najlepszym wyborem?

Polecamy skoncentrować się na długich getrach oraz topach long-sleeve. Ponadto panie powinny pamiętać o założeniu dobrego biustonosza sportowego, który znacząco wpływa na komfort treningu, również podczas biegania zimą.

Buty do biegania zimą

Niezwykle ważne są również buty. Te do biegania zimą powinny mieć antypoślizgową podeszwę, wyraźny bieżnik i membranę wodoodporną. Dla wytrawnego biegacza takie wskazówki nie będą pewnie odkrywcze; te cechy powinny spełniać każde buty biegowe.

W przypadku tych, które założysz na trening na mrozie, bardzo duże znaczenie ma również właściwa stabilizacja kostki. Na lodzie nietrudno o upadek i poważną kontuzję.

Skarpetki do biegania w zimie

Jakie skarpetki ubrać na zimowy trening? Na pewno nie krótkie stopki, po które tak chętnie sięgasz latem. Jogging na mrozie wymaga zastosowania dłuższych skarpetek biegowych. Nie powinny być jednak zbyt grube, aby nie powodować pocenia się stóp.

Lekka bluza do biegania zimą

Bluza typu softshell bardzo dobrze sprawdzi się podczas zimowych biegów. Polecamy wybrać model z mocowaniem na dłoniach – dzięki temu rękawki nie będą zsuwać się w trakcie treningu.

W czym biegać zimą? Odpowiednia kurtka i spodnie

Co z kurtką do biegania zimą? Przede wszystkim powinna być wodoodporna, a zarazem lekka. Kurtka musi cię również chronić przed przenikliwym, mroźnym wiatrem.

Nie oznacza to jednak, że na trening powinieneś wybierać się w ulubionej puchówce. Już po kilkuset metrach odczujesz, że nie był to najlepszy pomysł. Postaw na kurtkę utrzymującą ciepło, jednak nie zbyt grubą. Zbytnie spocenie się na mrozie oznacza murowane przeziębienie.

Co się tyczy dolnej części garderoby, najlepiej sprawdzą się legginsy do biegania w wersji ocieplanej – niekrępujące ruchów, chroniące przez zimnem i wiatrem. Jeśli nie jesteś fanem przylegających getrów, postaw na klasyczne spodnie biegowe przeciwwiatrowe, złożone z kilku warstw.

Bieganie zimą – chroń głowę i dłonie

Nie możesz zapomnieć również o czapce i rękawiczkach. Najwięcej ciepła ucieka przez głowę, dlatego podczas zimowego biegania koniecznie musisz ją chronić.

W tym celu sprawdzi się niezbyt gruba czapka, która dokładnie osłania czoło i uszy. Nie sięgaj jednak po modele wełniane – w nich skóra głowy bardzo szybko się spoci. Postaw na sportową czapkę do biegania zimą, wykonaną z syntetycznego materiału.

Ciepłe, a zarazem wygodne rękawice neoprenowe zapewnią twoim dłoniom ochronę przez wilgocią i zimnem. Najlepsze modele sportowych rękawic do biegania zimą pozwalają na sprawne obsługiwanie urządzeń z ekranami dotykowymi, co pozwoli ci wygodnie monitorować osiągi na treningu.

Ochrona twarzy przed mrozem

Jeśli niestraszne jest ci bieganie nawet w kilkustopniowym mrozie, pamiętaj o ochronie twarzy. Pierwszą barierą powinien być ochronny krem, który odrobinę osłoni skórę od mroźnego powietrza. Poza tym warto sięgnąć po lekką chustę typu buff, która zabezpieczy dużą część twarzy przed wiatrem, jednocześnie nie utrudniając oddychania.

Jak biegać zimą? Pamiętaj o nawodnieniu

Zimą pragnienie zwykle jest o wiele niższe – nie oznacza to jednak, że twoje ciało nie potrzebuje nawodnienia. Pamiętaj o regularnym piciu wody mineralnej – zwłaszcza przed treningiem oraz po wykonaniu treningu.

Bieganie po ciemku? Weź odblaski

Zimą dzień jest krótszy, a wiele osób czas na aktywność fizyczną ma dopiero w drugiej jego połowie. Wybierając się na jogging po zmroku, nie zapomnij o zapewnieniu sobie widoczności przez założenie elementów odblaskowych. Mogą być to odblaskowe zawieszki, opaska na rękę czy też specjalna odzież biegowa, która takowe detale posiada. Odblaski są konieczne nawet wtedy, gdy biegasz w centrum dobrze oświetlonego miasta.

Bieganie zimą – oddychanie. Co ze smogiem?

Smog spędza sen z oczu przede wszystkim miłośnikom sportu na świeżym powietrzu. Przed zaplanowanym treningiem warto sprawdzić, jak aktualnie przedstawia się stan powietrza w twojej miejscowości. Gdy nie jest zbyt dobrze, rozwiązań jest kilka

1. Zainwestuj w dobrą maskę antysmogową.
2. Bieganie zamień na inny trening, np. wypad na basen.
3. Przełóż trening na jutro z nadzieją, że będzie lepiej…

Są wśród was miłośnicy biegania zimą? Jakie są wasze sposoby na to, by nawet podczas mrozu jogging sprawiał radość? Dajcie znać!

Polecane artykuły:

Jaki kask rowerowy kupić? Pomagamy w wyborze

Jaki kask na hulajnogę? Czy na hulajnodze trzeba jeździć w kasku?

Jakie sakwy rowerowe wybrać?

Jaka bieżnia do domu będzie dobrym wyborem?

Jaka będzie najlepsza przedtreningówka?

Autorka: Joanna Stanuch

Przeczytaj również: