Data publikacji:

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: jak obliczyć?

Chcesz schudnąć i zastanawiasz się, ile wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wartość ta zależy od wieku, płci, wagi, wzrostu czy aktywności fizycznej. Można określić ją, korzystając ze wzoru lub kalkulatora. Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź w artykule!

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Podstawy

Zastanawiasz się, co to jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Oznacza ono ilość energii z pożywienia, która niezbędna jest do codziennego przeżycia i wykonywania podstawowych czynności. Zależy od wielu czynników takich, jak: wiek, płeć, wzrost, waga, tryb życia, stan zdrowia, aktywność fizyczna.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet jest zwykle mniejsze niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny. Nie da się go niestety obliczyć w prosty sposób, są jednak wzory, które pozwalają oszacować przybliżoną całkowitą przemianę materii.

Chcesz dowiedzieć się, ile musisz jeść, żeby schudnąć lub zbudować mięśnie? Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne! Poniżej znajdziesz wskazówki, jak to zrobić.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – kalkulator

Jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? W tym celu najlepiej skorzystać z kalkulatora – bez problemu znajdziesz go w internecie. W odpowiednie pola należy wpisać swój wiek, wagę, wzrost itp., a kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego obliczy wszystko za ciebie!

Wzór na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wzór na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne musi obejmować dwie ważne składowe – podstawową przemianę materii (PPM) oraz aktywność fizyczną. PPM można obliczać na kilka różnych sposobów. Warto pamiętać, że żaden z nich nie jest idealny.

Najprostszym wzorem na obliczenie podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina-St. Jeora. Poszczególne litery oznaczają w nim: M – masa ciała w kilogramach, H – wzrost w centymetrach, A – wiek w latach. Poniżej przedstawiamy wzory:

  • dla kobiet: 10M + 6,25H – 5A – 161,
  • dla mężczyzn: 10M + 6,25H – 5A + 5.

Gdy już obliczysz podstawową przemianę materii, możesz przejść do wyliczania całkowitej przemiany materii (CPM). Aby to zrobić, musisz pomnożyć wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który wynosi około:

  • 1,3 – 1,4 – siedzący tryb życia, praca siedząca i niewielka aktywność fizyczna,
  • 1,4 – 1,6 – siedzący tryb życia, średnia aktywność fizyczna,
  • 1,7 – 1,9 – średnia aktywność fizyczna, praca fizyczna lub codzienne wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności,
  • 2,0 – 2,4 – aktywny tryb życia, ciężka praca fizyczna lub codzienne wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych (np. na siłowni, bieganie czy pływanie).

Pamiętaj, że powyższe wzory określają szacunkowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz uzyskać bardziej miarodajny wynik, zdecydowanie polecamy udanie się do dietetyka.

Jeśli chcesz schudnąć, od wartości CPM musisz odjąć co najmniej 200 kcal na dobę. Jeżeli zaś chcesz przybrać na masie, dodaj do CPM co najmniej 200 kcal. Waż się na wadze łazienkowej 1-2 razy w tygodniu (wybierz któryś z polecanych modeli z rankingu wag łazienkowych, aby kontrolować efekty odchudzania. Najlepiej jednak skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek poważniejszej diety.

Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wiele osób zastanawia się, ile wynosi średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Niestety, na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Zależy to od bardzo wielu czynników – płci, wieku, masy ciała, szybkości przemiany materii, a także od genów. Dlatego poglądy, że kobiety powinny spożywać np. ok. 2000 kcal, a mężczyźni ok. 2500 kcal, możesz włożyć między bajki.

Jak wytrzymać na diecie i nie głodować?

Zastanawiasz się, jak wytrzymać na diecie i nie głodować? Przede wszystkim jedz to, co lubisz. Przyrządzaj kolorowe posiłki z warzyw, chudego mięsa i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Przestrzegaj zasady, że na twoim talerzu powinny znajdować się przede wszystkim warzywa i owoce (najlepiej surowe lub al dente), a inne produkty powinny stanowić mniejszość. Jeśli nie wiesz, co gotować na diecie, zainwestuj w książkę kucharską poświęconą odchudzaniu. Na pewno ci się uda!

Autorka: Olga Wacholc