Jakie suplementy stosować na redukcji?

Redukcja tkanki tłuszczowej jest długotrwałym procesem, który wymaga systematycznej, ciężkiej pracy. Należy utrzymywać ujemny bilans kaloryczny oraz podejmować regularną i zróżnicowaną aktywność fizyczną. Należy jednak pamiętać, że zbyt niska podaż kalorii oraz wyczerpujące treningi, z pominięciem czasu na odpoczynek, mogą doprowadzić do utraty masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej oraz efektu jo-jo. Aby proces redukcji był zdrowy i bezpieczny, warto sięgnąć po odpowiednie suplementy. Podpowiadamy, jakie suplementy na redukcji stosować.

Kreatyna na redukcji

Jakie suplementy stosować na redukcji? Kreatyna to związek chemiczny, zawierający fragmenty kwasu octowego i guanidyny. Powstaje w wątrobie i jest wykorzystywana przez komórki w procesie wytwarzania energii. Ma więc bardzo duże znaczenie w sporcie, ponieważ umożliwia pracę mięśni podczas wysiłku. Ten związek stymuluje też syntezę białka, zapewnia prawidłowe nawodnienie komórek oraz przyspiesza rozpad węglowodanów.

Kreatyna na redukcji zapobiega utracie siły i spadkowi masy mięśniowej. Przyspiesza też regenerację po treningu, dzięki czemu można ćwiczyć intensywniej i bardziej efektywnie. Najlepsza kreatyna zmniejsza zakwaszenie mięśni, czyli zapobiega tzw. zespołowi DOMS, potocznie znanemu jako „zakwasy”.

Nie ma jasno określonej normy jej stosowania, ale często stosuje się dawkowanie ok. 1g na każde 10 kg masy ciała. Zaleca się przyjmowanie preparatów z kreatyną w cyklach od 4 do 8 tygodni, a po tym czasie przerwę trwającą ok. miesiąca. Wchłanianie kreatyny przyspiesza insulina, dlatego wielu sportowców przyjmuje ją po zakończeniu aktywności fizycznej, razem z posiłkiem potreningowym, zawierającym węglowodany. Suplement można połączyć również z sokiem owocowym.

Jakie białko na redukcji?

Białka (proteiny) są podstawowym budulcem ludzkiego organizmu. Ich odpowiednia podaż jest kluczowa, szczególnie dla sportowców, ponieważ niedobór białka uniemożliwia wzrost mięśni. Podczas redukcji proteiny przyspieszają metabolizm, dzięki czemu organizm zużywa więcej energii. Wspomagają też wydzielanie hormonu wzrostu, przyspieszającego spalanie tkanki tłuszczowej.

Dieta niskoenergetyczna sprzyja niedoborom protein, ze względu na ograniczenie spożywanej żywności. Białko na redukcji można więc dostarczać przez stosowanie odżywek. Wyróżniamy wśród nich trzy rodzaje.

• Koncentraty (WPC) – zawartość białka wynosi 65-80%, dodatkowo zawierają cukry i tłuszcze.
• Izolaty (WPI) – są bardziej stężone, zawartość białka wynosi 85-90%, są stosowane przez profesjonalnych sportowców, aby jak najszybciej uzupełnić niedobory białka między intensywnymi treningami.
• Hydrolizaty (WPH) – przygotowywane na bazie koncentratów lub izolatów, ale dodatkowo poddane częściowemu rozkładowi, dzięki czemu szybko się wchłaniają.

Wiele osób zastanawia się, jakie białko na redukcji będzie działało najefektywniej. Zazwyczaj najbardziej optymalne jest stosowanie koncentratów białkowych, ze względu na ich niską cenę. Dostarczają dużych ilości protein przy zaledwie kilkuprocentowej zawartości węglowodanów i tłuszczów.

Starasz się jak najbardziej ograniczyć spożywane kalorie? Jakie będzie najlepsze białko w tym wypadku? Sięgnij po izolat lub hydrolat białkowy, ponieważ dostarczają mniej energii. WPI i WPH poleca się też w przypadku nietolerancji laktozy. Białka serwatkowe są pozyskiwane z mleka krowiego. Wegetarianie nie muszą jednak rezygnować ze stosowania odżywek. Na rynku dostępne są mieszanki białek roślinnych.

Podaż białka u osób na diecie niskoenergetycznej powinna wynosić 1,2-1,6 g/kg masy ciała. U sportowców redukujących tkankę tłuszczową zapotrzebowanie rośnie do 1,6-2,4 g/kg masy ciała. Należy pamiętać, że te wartości odnoszą się do całkowitego spożycia ze wszystkich źródeł, czyli żywności i suplementów. Białko zwiększa poczucie sytości, dzięki czemu zapobiega podjadaniu oraz pozwala wydłużyć przerwy między posiłkami.

Jakie suplementy na redukcji? Spalacze tłuszczu

Odpowiedź na pytanie, jakie suplementy na redukcji są najbardziej efektywne, nie jest prosta. Wiele osób wybiera spalacze tłuszczu. Są to suplementy, najczęściej zawierające zioła, przyprawy lub kofeinę. Do ich zadań należą: zwiększenie termogenezy ciała, ograniczenie apetytu oraz dodanie energii.

Należy jednak pamiętać, że spalacze tłuszczu proces redukcji, ale nie są jego główną przyczyną. Ich stosowanie wzmacnia jedynie działanie diety niskoenergetycznej oraz regularnej aktywności fizycznej. Najczęściej stosuje się preparaty zawierające:

• Zieloną herbatę – polifenole, będące jej składnikami, przyspieszają proces rozkładu komórek tłuszczowych oraz zapobiegają ich ponownemu powiększeniu.
• Kofeinę – redukuje objawy zmęczenia i dodaje energii, zwiększa też możliwości wysiłkowe organizmu, dzięki czemu ćwiczenia mogą być dłuższe i bardziej intensywne oraz przyspiesza regenerację po treningu.
• L-tyrozynę – jeden z aminokwasów, w swojej lewoskrętnej formie (oznaczanej literą „L”) jest łatwo przyswajalna, dodaje energii, ponieważ uczestniczy w syntezie dopaminy.
• L-karnitynę – jest syntetyzowana z lizyny i metioniny, w ludzkim organizmie znajduje się głównie w mięśniach i w sercu. Uczestniczy w procesie pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych, dlatego jej odpowiednia podaż przyspiesza redukcję masy ciała, jest również niezbędna podczas spalania węglowodanów.
• Pieprz kajeński – ekstrakt z tej przyprawy zawiera kapsaicynę, substancję, która podnosi temperaturę ciała, przez co organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Nie tylko przyspiesza odchudzanie, ale też wspomaga proces usuwania toksyn z organizmu.

Zobacz, jaki będzie najlepszy gainer

Spalacze tłuszczu poleca się stosować w trakcie redukcji, a nie na jej początku. Pierwsze kilogramy zazwyczaj znikają szybko i bez większego wysiłku. W późniejszym okresie organizm przyzwyczaja się do mniejszej ilości kalorii i wzmożonego wysiłku fizycznego, dlatego proces redukcji staje się bardziej powolny i trudniejszy. W tym momencie warto włączyć spalacz tłuszczu jako dodatkowy czynnik stymulujący spalanie tkanki tłuszczowej.

Ze względu na duży wybór suplementów za każdym razem należy zapoznać się z zaleceniami producenta, co do sposobu stosowania i dawkowania preparatów.

Suplementacja na redukcji nie jest w stanie zastąpić niskoenergetycznej diety i regularnej aktywności fizycznej. Odpowiednio dobrane preparaty mogą jednak sprawić, że proces odchudzania będzie łatwiejszy i zdrowszy, a efekty – trwałe.

Autorka: Adrianna Strużyńska