Data publikacji:

Kwasy omega-3. Jakie wybrać?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mają wiele korzystnych dla zdrowia właściwości, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią ilość w codziennej diecie. Dlaczego są tak ważne? Jak działają kwasy omega-3? Jakie wybrać, jeżeli zamierzamy je suplementować i chcemy, żeby kuracja była skuteczna? Jakie posiadają właściwości? Dowiedz się tego wszystkiego z dalszej części naszego poradnika.

kwasy omega 3

Rola tłuszczu w diecie

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem każdej diety. Ze względu na budowę dzieli się je na nasycone i nienasycone. Tłuszcz powinien stanowić 15-30% u osób, które nie trenują zawodowo, oraz 20-25% całkowitej liczby kalorii spożywanych przez sportowców.

Tłuszcz pomaga m.in. w utrzymaniu prawidłowej struktury błon komórkowych. W nim rozpuszcza się także część witamin: A, D, E i K. Jest również źródłem egzogennych kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego, czyli omega-6 oraz kwasu alfa-linolonowego – omega-3, którym zajmiemy się bardziej szczegółowo.

Przeczytaj również: Berberyna: jaka najlepsza? Działanie, dawkowanie i właściwości

Czym są kwasy omega-3? Jakie wybrać

Kwasy tłuszczowe omega-3 (znane również jako n-3), podobnie jak omega-6, to kwasy należące do wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Nie są one produkowane przez ludzki organizm, dlatego bardzo ważne jest, aby dostarczyć je wraz z dietą.

Do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczane są trzy główne kwasy tłuszczowe: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Z kwasu ALA mogą być syntezowane m.in. wspomniane EPA i DHA, ale trzeba by było dostarczyć go bardzo dużo, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na inne kwasy.

Kwasy omega-3 – właściwości

Korzyści z dostarczania kwasów omega 3 jest bardzo dużo. Wspomagają one pracę serca i układu krążenia, a także odporność. Zapobiegają tworzeniu się zatorów i zakrzepów. Obniżają poziom złego cholesteolu LDL, a podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL. Zmniejszają stany zapalne w organizmie, nawet takie, z których nie zdajemy sobie sprawy.

Kwasy omega-3 pomagają również zmniejszyć objawy napięcia przedmiesiączkowego u kobiet. Bardzo ważna jest jego prawidłowa ilość u kobiet w ciąży, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.

Nie bez znaczenia jest także wpływ omega-3 (szczególnie EPA) na pracę układu nerwowego. Pozwala on lepiej hamować poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. Potrafi również zmniejszyć liczbę depresyjnych myśli i napady agresji.

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA mają szczególny wpływ na prawidłową pracę mózgu. DHA wykorzystywany jest do tworzenia nowych neuronów. Jest nieoceniony w formowaniu naszej pamięci, wpływa na procesy rozumienia, zapamiętywania i myślenia. Utrzymanie zarówno EPA, jak i DHA na odpowiednim poziomie zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzheimera.

Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w połączeniu z treningiem siłowym pozwala na poprawienie wrażliwości insulinowej, co przekłada się na lepszą tolerancję węglowodanów. To szczególnie istotna informacja dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą.

Omega-3 mają również pozytywny wpływ na kości i stawy, m.in. dlatego, że ułatwiają przyswajanie się wapnia. Zmniejszają ryzyko reumatyzmu lub łagodzą jego przebieg. Ponadto zapobiegają znacznemu spadkowi sprawności fizycznej u seniorów.

Ze względu na to, że te kwasy tłuszczowe budują także siatkówkę oka, utrzymanie ich na odpowiednim poziomie poprawia pracę wzroku. Zapobiegają także zwyrodnieniom plamki żółtej, które to mogą doprowadzić do trwałej ślepoty.

Kwas tłuszczowy omega-3 pozytywnie wpływa również na wygląd. Wchodzi w skład błony komórkowej i zapewnia elastyczność skóry. Widocznie poprawia stan skóry, paznokci oraz włosów. Ze względu na wspomniane już właściwości przeciwzapalne, pomaga także zmniejszyć nasilenie trądziku i może łagodzić łuszczycę lub atopowe zapalenie skóry.

Sprawdź, jak wybrać suplementy dla biegaczy

Kwasy omega-3 – źródła

Naturalnymi źródłami niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, a dokładnie kwasu ALA, są: olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie i olej z nich, tofu, mleko sojowe, niektóre zielone warzywa gotowane (np. szpinak), rośliny strączkowe, kiełki owsa i pszenicy.

Niestety najważniejszym źródłem kwasów EPA i DHA, które również wchodzą w skład omega-3, są ryby, szczególnie tłuste, np. łosoś, morszczuk, śledź, tuńczyk, makrela, pstrąg. Dlaczego „niestety”? Ponieważ wciąż spożywamy ich za mało. Jednym z głównych powodów jest ich wysoka cena, a także niezbyt duża dostępność (w porównaniu chociażby z mięsem) – szczególnie w małych miejscowościach.

Jeżeli tylko możemy sobie na to pozwolić, powinniśmy spożywać co najmniej 10 g łososia, 11 g pstrąga, 14 g makreli, 20 g śledzia, 140 g dorsza, 130 g ryby soli, 140 g mintaja lub 167 g sandacza dziennie. W praktyce oznacza to dwie porcje ryby tygodniowo o wadze 100 – 150 g. Najlepiej wybierać świeże ryby z certyfikatami MSC i ASC i ugotować je na parze. Lepiej unikać smażenia i zbyt dużej ilości ryb konserwowych.

Można również skorzystać z suplementacji, jeśli jednak masz problem z włączeniem do diety kwasów omega-3. Jakie wybrać? Odpowiedź znajdziesz w dalszej części artykułu.

Kwasy omega-3 – dawkowanie

Ile omega-3 dziennie należy dostarczać? RDA, czyli zalecane dzienne spożycie tych kwasów tłuszczowych zostało dość jasno określone. Dla ALA powinno ono wynosić 0,5% wartości energetycznej diety. Przykładowo oznacza to dla diety 2500 kcal 1,5 g kwasu ALA dziennie. Jeśli zaś chodzi o DHA i EPA, na każdy z tych kwasów dobowe zapotrzebowanie wynosi 250-500 mg.

Warto też pamiętać, że suplementacja na poziomie 650 mg DHA i 750 mg EPA pozwala zmniejszyć napady agresji, a 1000 mg EPA dziennie może być pomocne w zmniejszeniu liczby depresyjnych myśli.

Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 na poziomie 2000 mg przez kilka tygodni pozwoli uzupełnić ich niedobory. W tej kwestii jednak najlepiej poradzić się lekarza, który będzie mógł profesjonalnie ocenić, czy musimy przyjmować większą dawkę tych kwasów.

Kiedy rozważyć suplementację omega-3?

Nie zawsze łatwo jest dostarczyć z codzienną dietą wszystkich niezbędnych kwasów omega-3, szczególnie DHA i EPA. Trudne może to być przede wszystkim na diecie roślinnej. Oczywiście wiele roślinnych produktów, takich jak np. orzechy włoskie, olej lniany, nasiona chia, algi, również zawierają spore ilości omega-3, ale należy pamiętać, że głównym źródłem DHA i EPA są przede wszystkim ryby.

Niektórzy też obawiają się metali ciężkich (np. rtęci lub kadmu) znajdujących się w rybach, szczególnie w tuńczyku lub jego wersji w puszce. Nie każdy też przepada za smakiem ryb. Dlatego więc szczególnie wszyscy ci, którzy unikają ryb: w ogóle ich nie jedzą albo jedzą je bardzo sporadycznie, powinni rozważyć suplementację kwasów omega-3. Tylko jakie wybrać?

Kwasy omega-3 – jakie suplementy wybrać?

Suplementy kwasów omega-3 mogą występować w różnej formie. Na rynku mamy dostępne dwie najpopularniejsze formy kwasów omega-3: w tabletkach lub w postaci płynnej. Forma płynna jest trochę łatwiej przyswajana przez organizm, jednak czasami może mieć specyficzny smak.

Omega-3 w formie tabletek są zaś bardziej wygodne i nie mają wyczuwalnego smaku. Sprawdzą się więc szczególnie dobrze u grymaszących dzieci.

Innym istotnym rozróżnieniem, szczególnie dla osób na diecie roślinnej, będzie substancja, z których został wykonany suplement. Najpopularniejsze są suplementy z olejem z dziko złowionych ryb atlantyckich, jednak producenci pomyśleli również o wegetarianach i weganach chcących stosować kwasy omega-3. Jakie wtedy wybrać? Na rynku są więc dostępne suplementy z mikroalg morskich Schizochytrium sp.

Wybierając suplement z kwasami omega-3, należy zwrócić uwagę na zawartość ALA, DHA i EPA w składzie i na tej podstawie (a nie kierując się np. marką lub rekomendacją) dokonać właściwego wyboru. Bardzo dobrym źródłem rzetelnej wiedzy na temat najlepszych suplementów jest np. ranking Instytutu Jakości.

Autor: Agnieszka Ragus