Data publikacji:

Nordic walking dla początkujących. Jak zacząć przygodę z chodzeniem z kijkami?

Nordic walking to sport dla całej rodziny. W spacerowaniu z kijkami doskonale odnajdą się osoby starsze, w średnim wieku, a nawet dzieci. Jest to doskonała forma relaksu, ale także mobilizacji całego ciała do ruchu, co przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych. Przekonaj się, co warto kupić do nordic walkingu dla początkujących.

nordic walking

Co to jest nordic walking? Poradnik dla początkujacych

Nordic walking to rodzaj aktywności sportowej polegającej na marszu z kijkami, która jest przeznaczona dla osób w każdym wieku, a w szczególności borykających się z problemami zdrowotnymi uniemożliwiającymi uprawianie bardziej zaawansowanych gałęzi sportu. Nordic walking ma wiele zalet. Angażuje i wzmacnia mięśnie całego ciała, nie obciążając przy tym stawów.

Długie spacery z kijkami są szczególnie zalecane cukrzykom, kobietom w ciąży, osobom z chorobami serca, a także osobom otyłym, jako dobry wstęp do zmiany trybu życia na bardziej aktywny.

Nordic walking: jakie ma zalety?

Uprawianie nordic walking dla początkujących niesie ze sobą wiele korzyści, są to między innymi:

  • Poprawienie wydolności serca – dzięki treningom wytrzymałościowym w nordic walkingu i odpowiedniej szybkości chodzenia, można w prosty sposób poprawić swoją kondycję i wzmocnić pracę serca.
  • Wzmocnienie mięśni – marsz angażuje mięśnie dolnych partii ciała, a praca z kijkami rozwija i wzmacnia ramiona oraz mięśnie brzucha.
  • Zrzucenie zbędnych kilogramów – codzienny ruch z kijkami przyczynia się do spalenia kalorii, pierwsze efekty są zauważalne nawet już po miesiącu regularnych ćwiczeń.
  • Kształtowanie prawidłowej postawy ciała – wzmocnienie mięśni grzbietu oraz prawidłowa technika nordic walking prostują postawę ciała.
  • Poprawienie dotlenienia organizmu – niesie to za sobą między innymi poprawę koncentracji.
  • Ogólna poprawa samopoczucia – np. niwelowanie bólu głowy oraz kręgosłupa, zapobieganie zaparciom.

Nordic walking dla początkujących – jak zacząć?

Oprócz sporej dawki motywacji do działania, jednym z najważniejszych czynników jest dobranie odpowiednich kijków. Do najczęściej popełnianych błędów przez osoby początkujące zdecydowanie zaliczyć można kupno kijków trekkingowych, które różnią się od tych, które są przeznaczone do nordic walking.

Jakie kije do nordic walking wybrać? Należy zwrócić uwagę na:

  • Materiał, z którego są wykonane – determinuje on wytrzymałość oraz wagę kijków.
  • Końcówki – kijki z wymiennymi grotami są wygodniejsze i bardziej ekonomiczne.
  • Rękojeść oraz dołączone rękawiczki – warto zdecydować się na wysokiej jakości rękawiczki, ponieważ nieprawidłowo dobrane mogą być bardzo niepraktyczne podczas marszu i skutecznie zniechęcić do nordic walkingu.
  • Długość kijków – powinna wynosić około 60% wysokości posiadacza.

Kluczem do przyjemności czerpanej z nordic walking jest także odpowiednio dobrany strój. Warto zaopatrzyć się w buty do nordic walking oraz spodnie i bluzkę z przewiewnych materiałów, umożliwiających odprowadzenie potu. Podczas każdej aktywności fizycznej odpowiednie nawodnienie to podstawa. Aby butelka z wodą nie przeszkadzała w trakcie treningu, można zaopatrzyć się w plecak lub zapinany na biodrach pas.

Technika nordic walking dla początkujących

Choć nordic walking jest bezpiecznym rodzajem sportu, o czym świadczy brak przeciwwskazań zdrowotnych do treningu z kijkami, nie jest to aktywność bezkontuzyjna. Zwykle wszelkie przeciążenia i urazy wynikają z nieznajomości odpowiedniej techniki poruszania się z kijami. Co ciekawe, sama technika nordic walking jest prosta, oparta o fizjologiczny, naturalny ruch, a jej opanowanie zajmuje 2-3 dni.

Sprawdź, jakie kije do biegania wybrać

Nordic walking – technika krok po kroku

  1. Stawiane kroki powinny być długie, sylwetka wyprostowana, noga wyprowadzająca krok powinna być przeciwległa do ręki wyprowadzającej kijek (naprzemienny ruch rąk i nóg). Zaleca się, aby treningi odbywały się na miękkim podłożu.
  2. Ręka odwodząca kij (w tył) powinna być wyprostowana, dłoń otwarta.
  3. Ręka z przodu, odpychająca rękojeść kija powinna być naturalnie zgięta w łokciu, dłoń zamknięta na rękojeści, grot kija należy wbijać pod kątem ostrym.
  4. Dłoń powinna się otwierać/zamykać na wysokości bioder.

Nordic walking – ile kilometrów dziennie?

Z uwagi na to, że nordic walking jest sportem właściwie dla każdego, trudno o jeden uniwersalny przepis, jak chodzić. Przede wszystkim długość trasy i dynamika marszu powinny być dostosowane do możliwości zdrowotnych oraz kondycyjnych. Należy także pamiętać o odpoczynku, codziennie intensywne treningi mogą przynieść kontuzje i urazy.

Dynamiczny marsz z kijkami 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarcza, aby zobaczyć i poczuć efekty. Oczywiście w przypadku osób spacerujących z kijkami codzienne mało intensywne wędrówki nie powinny wyrządzić krzywdy.

Zaleca się, aby osoby początkujące zaczynały od kilkukilometrowych tras, ewentualnie stopniowo je zwiększając. Decydując się na kilkunastokilometrowe trasy, warto podczas kolejnego treningu obniżyć nieco długość treningu. Ważne, aby obserwować swoje ciało i reagować w przypadku przeforsowania.

Nordic walking – kiedy pierwsze efekty?

Głównym celem większości osób decydujących się na chodzenie z kijkami jest utrata wagi, a jednym z najczęściej zadawanych pytań jest: „jak chodzić, żeby schudnąć?”. Odpowiedź na to pytanie jest prosta: regularnie. Intensywność treningu oraz długość trasy mają znaczenie, jednak nic nie znaczą wobec braku regularności i konsekwencji. Wystarczy nawet 60 minut dziennie dynamicznego chodzenia z kijkami, aby stracić 500 kcal.

Kiedy zatem można zobaczyć pierwsze efekty, uprawiając nordic walking? Dynamiczne i regularne treningi dadzą efekt nawet już po 4-6 tygodniach. Należy jednak pamiętać, że przez „dynamiczny” rozumiemy taki, który jest dostosowany do danej osoby i jej wydolności. Trening inaczej wygląda w przypadku seniora, osoby otyłej i zupełnie zdrowej.

Warto wspomnieć o zegarkach i opaskach sportowych, które podczas treningu dają informację na temat pulsu, co jest istotne zwłaszcza dla osób początkujących. Ponadto takie akcesoria liczą także kroki oraz pokonany dystans, co jest dodatkowym motywatorem do ruchu i pokonywania swoich własnych rekordów.

Autor: Bartłomiej Mazurek