Suplementacja beta-alaniny. Działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Bez względu na to, czy pracujesz nad sylwetką czy wydolnością organizmu, podstawą jest trening i dieta. Nie zmienia to faktu, że jest wiele suplementów, które naprawdę działają. Doskonałym przykładem odżywki, która ma sens, jest beta-alanina. Zobacz, jak działa beta-alanina i jakie efekty daje suplementacja beta-alaniny.

Suplementacja beta-alaniny – czym jest beta-alanina?

Wiele osób, które rozpoczyna przygodę ze sportem, zastanawiają się, czy rzeczywiście dają efekty suplementy na siłownię dla początkującego – co wybrać, aby osiągnąć efekt? Beta-alanina jest aminokwasem wytwarzanym naturalnie w wątrobie w procesie degradacji uracylu. Wraz z histydyną tworzy dwupeptyd karnozyny, czyli występujący w mięśniach związek odpowiadający za regulację poziomu pH. Z tego względu karnozyna wpływa na wysiłek o charakterze wydolnościowym, a jej wysoki poziom sprzyja poprawie efektów treningu.

Poziom karnozyny jest silnie sprzężony z zawartością beta-alaniny, ponieważ biosynteza karnozyny uzależniona jest od dostępności beta-alaniny. Innymi słowy suplementacja beta-alaniną jest korzystna głównie dlatego, że sprzyja syntezie karnozyny.

Zalety stosowania beta-alaniny

Choć beta-alanina wytwarzana jest przez organizm człowieka, wykazano, że dodatkowa suplementacja sprzyja poprawie wydolności w czasie treningu. Dotyczy to głównie treningów wytrzymałościowych o charakterze beztlenowym, a więc tego prowadzonych w wysokim zakresie tętna.

Dowiedziono, że beta-alanina pozwala zwiększyć zarówno czas trwania treningu (względem grup przyjmujących placebo), jak i całkowitą pracę wykonaną w czasie danej sesji. Oznacza to, że trenując siłowo, możesz wykonać więcej powtórzeń, użyć większego ciężaru lub dodać kolejne ćwiczenie. Jednocześnie beta-alanina przyspiesza regenerację potreningową i zapobiega powstawaniu opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), zwanej też zakwasami.

Tuż po przyjęciu dawki beta-alaniny można odczuć specyficzne mrowienie, jednak działanie właściwe suplementu odczuwalne jest po dłuższym okresie. Podwyższenie poziomu karnozyny, a więc i zwiększenie możliwości treningowych obserwowane jest u ćwiczących po ok. 2-3 tygodniach codziennej suplementacji. Zależy to m.in. od sposobu, w jaki organizm reaguje na beta-alaninę, oraz od początkowego nasycenia organizmu tym aminokwasem. Dodatkowo u osób z naturalnie wysokim poziomem karnozyny, suplementacja beta-alaniną może być mniej zauważalna.

Suplementacja beta-alaniny – dla kogo?

Suplementacja beta-alanina stosowana jest często przez osoby ćwiczące na siłowni, jednak swoje największe zalety ujawnia w sportach wytrzymałościowych. Z jej zalet mogą skorzystać m.in. biegacze, piłkarze czy osoby uprawiające sporty walki. Sprawdzi się także jako suplementy dla kolarzy. Karnozyna pozwala zachować energię przez dłuższy czas, a efekty jej stosowania można zaobserwować np. w postaci krótszego czasu okrążenia bieżni, wyższej średniej prędkości na rowerze czy dłuższego dystansu przebiegniętego w czasie meczu.

Miłośnicy siłowni docenią natomiast beta-alaninę, ćwicząc planem treningowym uwzględniającym wyższą liczbę powtórzeń, np. 8-12 w czasie jednej serii. W treningu ukierunkowanym pod rozwój siły (np. 5 × 5) większy potencjał ujawni suplementacja kreatyną. Korzyścią płynącą z przyjmowania beta-alaniny może być natomiast zwiększenie objętości treningu. Wykonując jedno powtórzenie w serii więcej lub wytrzymując dłuższy trening siłowy, możesz wpłynąć na progresję treningową i przełamanie impasu.

Suplementacja beta-alaniny – dawkowanie

Z badań nad beta-alaniną wynika, że wystarczającą dawką dzienną suplementu są 3-4 gramowe porcje. Beta-alaninę można przyjmować codziennie i nie ma znaczenia pora dnia. Najlepiej robić to tuż przed treningiem, gdyż aktywność fizyczna sprzyja radzeniu sobie z mrowieniem. Zwiększenie dawki beta-alaniny do np. 6 gramów dziennie przełoży się na poprawę wydolności organizmu, jednak może być bardzo uciążliwe.

Na rynku suplementów treningowych znajdziesz zarówno „czystą” beta-alaninę, jak i suplementy zawierające więcej środków czynnych. Beta-alanina znajduje się powszechnie w suplementach przedtreningowych, stąd to właśnie przedtreningówki kojarzone są z uczuciem mrowienia. W odżywkach przedtreningowych znajduje się najczęściej ok. 3 gramów beta-alaniny, więc nie trzeba jej przyjmować osobno. Beta-alaninę można suplementować cały czas i nie trzeba stosować cyklów.

Skutki uboczne suplementacji beta-alaniny

Charakterystycznym objawem po przyjęciu beta-alaniny są mrowienia skórne. Najbardziej odczuwalne są na twarzy, plecach i rękach. Początkowo objaw ten może utrudniać wykonywanie treningu i sprawiać wrażenie niepokojącego, jednak nie musisz się go obawiać. Ten skutek uboczny być może nie jest przyjemny, jednak nie wpływa na zdrowie i nie świadczy o złej tolerancji beta-alaniny.

Jeżeli parastezje, czyli nadwrażliwość skóry i mrowienie, są dla ciebie uciążliwe, zmniejsz dawkę beta-alaniny lub przyjmuj ją w kilku porcjach dziennie. W takim przypadku warto postawić na beta-alaninę w tabletkach, którą znacznie łatwiej dawkować niż suplement w proszku. Przyjmując np. 5 tabletek dziennie, co kilka godzin, mrowienie będzie znacznie mniejsze niż w przypadku przyjęcia tej samej porcji jednorazowo.

Jak zacząć suplementację beta-alaniny?

Stosowanie beta-alaniny jest w pełni bezpieczne, ale warto zacząć suplementację od mniejszych dawek. Zacznij od porcji np. 1-gramowej, a przekonasz się, jak twój organizm na nią reaguje. Stopniowe zwiększanie dawki beta-alaniny pozwoli ci też przyzwyczaić się do parestezji, które często zrażają do tego suplementu.

Nie zniechęcaj się także brakiem natychmiastowych efektów. Pierwsze oznaki będą zauważalne po ok. 2-3 tygodniach, a po 10 tygodniach nasycenie beta-alaniną będzie tak duże, że efekty zauważysz gołym okiem.

Autor: Szymon Sonik