Data modyfikacji: Czwartek, 29.02.2024

Trening HIIT. Na czym polega i jakie daje efekty?

Chcesz schudnąć, ale ciągle brakuje ci czasu na trening? Zapomnij o powolnych przebieżkach czy godzinach spędzonych na siłowni. Trening HIIT wykonasz w pół godziny, a tuż po nim ledwo utrzymasz się na nogach. Jest nie tylko wyczerpujący, ale i diabelnie skuteczny, dlatego stanowi najlepszy przepis na redukcję tkanki tłuszczowej. Na czym polega trening HIIT i jak go wykonywać?

Czym jest trening HIIT?

Trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to inaczej mówiąc, trening interwałowy. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń wydolnościowych oraz spokojniejszych faz aktywnego odpoczynku. Trwa zaledwie 10-30 minut – znacznie krócej niż sesja cardio. W odróżnieniu od klasycznych ćwiczeń aerobowych mocniej pobudza metabolizm i przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej. Poprawia też kondycję oraz działanie układu sercowo-naczyniowego.

Zobacz, jaka bieżnia do domu będzie najlepsza

Jakie efekty daje trening HIIT?

Trening HIIT stosowany jest zarówno przez profesjonalistów przygotowujących się do zawodów sportowych, jak i amatorów. Najczęściej wykorzystywany jest do poprawy pułapu tlenowego, który ma bezpośrednie przełożenie na wydolność organizmu. Świetnie nadaje się jednak również do odchudzania. Podczas treningu interwałowego organizm wchodzi w fazę beztlenową i zaciąga tzw. dług tlenowy. W efekcie metabolizm może być podwyższony nawet przez dobę.

Oznacza to, że spalisz kalorie nie tylko w momencie treningu (jak w przypadku cardio), ale i długo po nim. Dodatkowo trening HIIT ukierunkowuje metabolizm na spalanie kwasów tłuszczowych, a nie białek mięśni. To bardzo ważne w trakcie redukcji, bowiem polega ona na zrzuceniu tkanki tłuszczowej, a nie wypracowanych mięśni.

Zalety treningu interwałowego:

krótki czas trwania,
skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej,
korzystny wpływ na wydolność organizmu,
szybkie efekty odchudzania,
duża skuteczność przy relatywnie niewielkim nakładzie energetycznym.

Przykładowe ćwiczenia HIIT

Trening interwałowy opiera się na przeplataniu fazy maksymalnego wysiłku (90-100 HRmax) oraz fazy odpoczynku (50-60 HRmax). Mierzenie tętna w trakcie treningu może być pomocne, ale nie jest obligatoryjne. Wystarczy, że w momencie interwału wysiłkowego dasz z siebie wszystko, a w fazie odpoczynku postarasz się ustabilizować tętno. Sam sposób wykonywania ćwiczeń nie jest określony.

Trening interwałowy możesz wykonać biegając, jeżdżąc na rowerze, korzystając z orbitreka czy wiosłując na ergometrze. Jeśli zamierzasz ćwiczyć w domu, możesz wykonywać w ramach treningu HIIT pajacyki, przysiady, brzuszki czy burpeesy. Ważne jest to, by ćwiczenie umożliwiało pracę w strefie maksymalnego tętna. Niestety, to jeden z tych treningów, w którym nie da się oszukiwać – zbyt mały wysiłek jest równoznaczny z brakiem efektów.

Jak ćwiczyć interwałowo? Krok po kroku

Rozgrzewka całego ciała (5 minut).
Faza intensywnego wysiłku, np. sprint lub jazda na rowerze z maksymalną prędkością (15 sekund).
Faza odpoczynku, np. trucht lub powolna jazda rowerem (45 sekund).
Powtórz punkty 2 i 3 około 3-5 razy.
Trening z niską intensywnością, wyciszający organizm (5 minut).
Rozciąganie (3 minuty).

Z czasem możesz wydłużać fazę wydolnościową, np. do 1 minuty, i zmieniać proporcje względem wysiłku. Rozpocznij jednak od stosunkowo krótkich sprintów, które nie zaszkodzą twojemu zdrowiu. Skok na głęboką wodę może skończyć się kontuzją lub problemami sercowo-naczyniowymi. Przed rozpoczęciem treningów HIIT warto zrobić badania wydolnościowe, które wyeliminują ukryte choroby serca lub inne potencjalne problemy ze zdrowiem.