Białko przed czy po treningu? Jak stosować?

Odżywka białkowa to jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów diety w treningu siłowym. Ten popularny wśród miłośników siłowni shake spożywany jest każdego dnia. Kiedy jednak spożywać białko – przed czy po treningu? Wyjaśniamy, jaką rolę ogrywa odżywka białkowa w treningu i kiedy ją spożywać.

Dlaczego białko jest tak istotne w treningu siłowym?

Rola białka w treningu siłowym i rozwoju masy mięśniowej jest bezsprzeczna. Ten podstawowy składnik odżywczy jest swego rodzaju budulcem dla mięśni i bierze udział w odbudowie włókien mięśniowych. Pełny profil aminokwasów pozwala także dostarczyć tych składników egzogennych, których organizm nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie.

Szczególnie ważne znaczenie w kontekście pracy nad muskulaturą mają aminokwasy rozgałęzione, tj. walina, leucyna i izoleucyna. Nie trzeba jednak spożywać osobnego preparatu BCAA (ang. branched-chain amino acids). Te aminokwasy znajdują się także w zwykłej odżywce białkowej, a także w wielu produktach zawierających białko, np. mięsach, nabiale czy strączkach. Aby osiągać jak najlepsze efekty przy suplementacji, ważne jest nie tylko to, aby wybrać jak najlepsze białko, ale także, by je odpowiednio dawkować.

Czy warto spożywać białko przed czy po treningu?

Odżywki białkowe mocno kojarzą się z siłownią, ale wcale nie są konieczne w treningu siłowym. Białko można spożywać w innej postaci, wraz z klasycznym posiłkiem. To z tego powodu tak dużą popularność w kulturystycznych posiłkach ma kurczak – jest bardzo dobrym źródłem aminokwasów. Jeszcze lepszy profil aminokwasowy znajdziesz w jajku, jednakże zawiera ono również sporą ilość tłuszczu. Sery, orzechy strączki – te składniki też dostarczą sporą ilość budulca dla mięśni.

Popularność koktajlu białkowego wynika jednak z czegoś innego. Przede wszystkim jest to bardzo wygodne źródło białka, pozwalające szybko dostarczyć odpowiednią ilość protein. Wystarczy zmieszać odżywkę z wodą lub mlekiem i wypić. Nie wymaga to gotowania i długotrwałego przygotowywania posiłku.

Dodatkowo dla wielu osób spożycie dużej ilości białka w diecie jest utrudnione. O ile osobie nieaktywnej fizycznie wystarczy ok. 1 g białka na kilogram masy ciała, osoby ćwiczące na siłowni muszą zjeść go dwa razy więcej – ok. 2 g. Mężczyzna o wadze 80 kg powinien w ciągu dnia spożyć przynajmniej 160 g białka, czyli tyle, ile znajduje się w 700 g piersi z kurczaka. Nie można zapomnieć też o tym, że smakowy shake białkowy jest przy okazji smacznym deserem, który można spożyć bez wyrzutów sumienia.

Kiedy pić białko – przed czy po treningu?

Pozostaje jedynie kwestia, kiedy brać białko, przed czy po treningu na siłowni. Zdania na ten temat są podzielone. Z jednej strony białko przed treningiem może wspomóc organizm podczas treningu, dostarczając aminokwasów do produkcji białek mięśniowych, a także zapobiec katabolizmowi. Z drugiej strony koktajl białkowy po treningu spożyty wraz z węglowodanami pozwala wykorzystać zwiększoną wrażliwość tkanek na insulinę, a zatem i na wchłaniane wraz z nią składniki odżywcze. Sprzyja to odbudowie mięśni, czyli anabolizmowi.

Oczywiście okołotreningowe dawki białka nie zastąpią pełnowartościowych posiłków. Białko to jeden z tych elementów, które należy spożywać w każdym posiłku, bez względu na to, czy mamy dzień treningowy, czy nie. Dodatkowo można spożywać białko przed treningiem lub tuż po treningu, by zapobiec degradacji mięśni (katabolizmowi) i poprawić regenerację organizmu. To jednak dodatek do zbilansowanej diety.

Duże znacznie w wyborze odpowiedniego momentu przyjęcia białka ma też to, jak organizm reaguje na odżywkę białkową. Wiele osób odczuwa po spożyciu 20-30 g białka uczucie ciężkości w żołądku, dlatego lepiej rozbić tę dawkę na dwie porcje lub wypić białko już po treningu.

Jakie białko po treningu wybrać?

Zarówno przed treningiem, jak i po treningu warto wybrać białko o najlepszej przyswajalności, czyli to serwatkowe. Jest ono niedrogie, ma dobry profil aminokwasowy i świetnie sprzyja regeneracji mięśni. W porównaniu do białek roślinnych, kazeinowych czy albuminy z jaj bardzo szybko się rozkłada i dostarcza aminokwasy do uszkodzonych włókien.

Izolaty białka mają większą zawartość czystego białka serwatkowego, jednak są sporo droższe. Najbardziej ekonomicznym rozwiązaniem jest więc zakup 80-90% WPC. Zwróć uwagę, czy w składzie nie znajduje się dodatkowy cukier – to często wypełniacz, który jedynie niepotrzebnie podnosi kaloryczność. Zastanawiasz się, czy wybrać gainer czy białko? Pamiętaj, że gainery to osobna grupa produktów, stworzona do innych celów.