Data publikacji:

Gainer czy białko? Którą odżywkę wybrać?

Każdy, marząc o pięknej i wysportowanej sylwetce, wie, ile wysiłku wymaga zbudowanie masy mięśniowej. Stosowanie odpowiednich ćwiczeń i zbilansowana dieta to podstawowe elementy pozwalające osiągnąć upragnioną figurę. Początkujący bywalcy siłowni często nie wiedzą, która z odżywek – gainer czy białko – będzie dla nich odpowiednia. Sprawdź, jaka jest różnica między poszczególnymi preparatami i dowiedz się, w jaki sposób odpowiednio dopasować produkt do swojej budowy ciała.

gainer czy białko

Gainer czy białko? Zacznij od określenia rodzaju budowy ciała

Jakie będzie dla ciebie najlepsze białko czy gainer? Zanim poznasz odpowiedź na to pytanie, określ swój typ sylwetki, aby odpowiednio do niej dobrać odżywkę.

Ektomorfik

Ektomorficy to osoby szczupłe, zazwyczaj wysokie. Charakteryzują się drobnymi stawami, szybką przemianą materii. Trudno przybrać im zarówno masę tłuszczową, jak i mięśniową.

Posiadają długie i chude kończyny, wąskie ramiona. Zazwyczaj sprawdzają się w sportach wytrzymałościowych. Wskazane jest, by przyjmowali dużo węglowodanów, a mało białka. Powinni także spożywać więcej kalorycznych posiłków, ze względu na szybki metabolizm.

Mezomorfik

Mezomorfik posiada typ figury, do którego dąży wiele osób, chcących uzyskać sportową sylwetkę. Cechuje się tendencją do szybkiego przyrostu masy mięśniowej, przy jednoczesnym powolnym gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Mają predyspozycje do uprawiania każdego rodzaju aktywności fizycznej. Mezomorficy to osoby muskularne, posiadające dobry metabolizm. Posiadają wąską talię oraz szerokie barki.

Endomorfik

Endomorfik to osoba, która z łatwością nabiera zarówno masy mięśniowej, jak i tłuszczowej. Posiadają szeroką talię oraz grubsze stawy.

Mają predyspozycje do uprawiania sportów siłowych. Ze względu na duże tendencje do gromadzenia tkanki tłuszczowej powinni spożywać mniej węglowodanów na rzecz białka.

Czym charakteryzuje się białko i jakie są jego rodzaje?

Aby odpowiedzieć na pytanie: białko czy gainer, najprościej jest przyjrzeć się zaletą obu odżywek. Białko serwatkowe jest najpopularniejszą i jednocześnie najdłużej stosowaną odżywką. Zaleca się stosowanie go w proporcji 2-3 g na kilogram masy ciała.

Odżywki są pełnowartościowym źródłem białka, którego przeciętna zawartość waha się od 70 do 90%. Dzielimy je ze względu na na okres wchłaniania – im szybszy, tym wyższa jakość.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

Jest najdroższy, jednak posiada najwyższą jakość, a zawartość czystych białek to aż 95-100%. Powstaje w procesie hydrolizy, podczas której długie łańcuchy peptydowe zostają rozbijane na krótkie. Czas wchłaniania to zaledwie 15-60 minut. Hydrolizat białka serwatkowego zawiera stosunkowo niewielką zawartość tłuszczu i cukru. 

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

Jest najdroższy, jednak posiada najwyższą jakość, a zawartość czystych białek to aż 95-100%. Powstaje w procesie hydrolizy, podczas której długie łańcuchy peptydowe zostają rozbijane na krótkie. Czas wchłaniania to zaledwie 15-60 minut. Hydrolizat białka serwatkowego zawiera stosunkowo niewielką zawartość tłuszczu i cukru. 

Izolat białka serwatkowego (WPI)

Uważany jest za drugi, po hydrolizacie, pod względem jakości. Zawartość białka wynosi ok. 90%. Podobnie jak hydrolizaty zawiera niewielką ilość tłuszczu i cukru.

Może być zażywany przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, ze względu na jej niewielką ilość. Izolat białka uważany jest za najbardziej optymalne rozwiązanie, biorąc pod uwagę stosunek jakości do ceny.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Ze względu na niską cenę jest najbardziej popularny wśród odżywek białkowych. Zawartość białka to ok. 70-80%. Posiada mniejszy stopień przetwarzalności niż izolaty i hydrolizaty. Wchłania się najwolniej ze wszystkich odżywek białkowych.

Dodatkowo zawiera tłuszcze i węglowodany, które nadają odżywce lepszy smak. Na rynku dostępne są koncentraty o różnych opcjach smakowych. 

Gainer a białko. Czym się wyróżniają gainery?

Gainery, podobnie jak odżywki białkowe, rozróżnia się ze względu na zawartość procentową białek. Ich ilość jest dużo mniejsza, bo oscyluje w granicach 10-20%. Gainery zawierają dużo węglowodanów oraz niewielką ilość tłuszczu, witamin i minerałów, toteż mogą zastąpić pełnowartościowy posiłek.

Przy zakupie gainera należy zwrócić uwagę, by produkt zawierał białka, które nie są uzupełniane białkami roślinnymi. Zazwyczaj gainery zawierają koncentrat białek serwatkowych, który w połączeniu z węglowodanami wykazuje najkorzystniejsze działanie na organizm, ze względu na wyrzut insuliny. 

Jakie są rodzaje gainerów?

Gainery, ze względu na zawartość białka, klasyfikuje się według następujących przedziałów:

  • 10% białka zawierają gainery o dużej zawartości węglowodanów. Sprawdzają się w przypadku ektomorfików, którzy mają problemy z nabraniem masy.
  • 20% to ilość białka charakterystyczna dla gainerów, które mogą stanowić „doładowanie” energetyczne po treningu.
  • 30% zawartość białek charakteryzuje gainery, które mogą zastępować dodatkowy posiłek.
  • 50% białka zawiera gainer nazywany też „bulkiem”. Sprawdza się w przypadku osób, którym zależy na przyroście tkanki mięśniowej, ale posiadają tendencje do tycia. Równomierna zawartość węglowodanów i białek zapobiegnie odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Gainer czy białko? Którą odżwykę wybrać?

Aby dokonać wyboru odpowiedniej dla siebie odżywki, musisz określić swój przybliżony typ somatyczny. Każdy z nich cechuje się innym tempem przemiany materii. Ludzie różnią się, jeśli chodzi o tendencje do gromadzenia tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

Jeśli poznasz zachowanie swojego organizmu, suplement pomoże ci osiągnąć wymarzony efekt. W przeciwnym wypadku możesz nawet zaszkodzić swojemu zdrowiu. Należy jednak pamiętać, że większość populacji to „typ mieszany”, niewielu z nas jest w stanie przypisać się w 100% do jednego z trzech rodzajów sylwetki. 

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów gainerów (szczególnie tych o dużej zawartości węglowodanów) powinni unikać endomorficy ze skłonnością do tycia. Korzystniejsze będą dla nich odżywki białkowe, które uzupełnią ilość białka w codziennej diecie i tym samym wspomogą wzrost masy mięśniowej.

Jeśli bliżej ci do ektomorfika i szybko spalasz kalorie, istnieje ryzyko, że samo białko nie wystarczy. Wówczas sięgnij po gainery, które pomogą przybrać na wadze oraz przyspieszą rozwój tkanki mięśniowej. 

Pamiętaj jednak, że żadne z suplementów nie zastąpią zbilansowanej diety oraz odpowiednio dobranych ćwiczeń. Zarówno odżywki białkowe, jaki i gainery pełnią wyłącznie funkcję wspomagającą w drodze do uzyskania wymarzonej sylwetki. 

Warto również dodatkowo używać suplementów dostępnych w aptece, dedykowanych aktywnym fizycznie. Zawierają one witaminy z grupy B, C i D oraz sole mineralne. Należy także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. 

Autorka: Natalia Ciszewska