Data publikacji:

Jak ćwiczyć crossfit w domu? Crossfit dla początkujących

W ciągu ostatnich kilku lat crossfit stał się tak popularny i zyskał tak wielu wiernych fanów, że jego krytycy porównują go do niezdrowego kultu. Może wydawać się dziwnie, że ludzie są tak zakochani w czymś, czego większość z nas unika za wszelką cenę - ćwiczeniach. Szczególnie w tych intensywnych i bolesnych. Chcesz wykonać trening crossfit w domu? Niezależnie od tego, czy masz za sobą jakieś doświadczenie, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, crossfit bez wątpienia może onieśmielać. Dlatego przygotowaliśmy ten poradnik, zawierający wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu crossfitu w domu.

crossfit

Crossfit: co to jest?

Crossfit koncentruje się na ruchach, które najlepiej naśladują codzienne sytuacje. Większość ćwiczeń wykonywanych na zajęciach jest zapożyczonych z innych sportów, takich jak podnoszenie ciężarów olimpijskich, trójbój siłowy, gimnastyka, bieżnia i wioślarstwo.

Jego główną zaletą jest to, że przygotowuje ciało do robienia prawie wszystkiego. Oznacza to, że jeśli chcesz przygotować się do trudnych zawodów, wyglądać lepiej w swoim kostiumie kąpielowym lub po prostu skosić trawnik bez zmęczenia, crossfit ci w tym pomoże.

Trening wykorzystuje ćwiczenia funkcjonalne i działa na dziesięć podstawowych cech fizycznych: wytrzymałość sercowo-oddechową, siłę, wytrzymałość, moc, elastyczność, szybkość, zwinność, koordynację, dokładność i równowagę.

Na czym polega trening crossfit?

Gama ćwiczeń i sposobów ich łączenia jest naprawdę szeroka. Istnieje dziewięć podstawowych ruchów, których nauczysz się już na kilku pierwszych zajęciach, a wszystkie inne treningi są ich powtórzeniami i kombinacjami.

Każdy trening crossfit jest krótki, intensywny i angażujący. Nie ma czasu, żeby się zatrzymać i pomyśleć. Siłownie crossfit nie wyglądają tak jak wszystkie inne siłownie. Większość wyposażenia obejmuje drążki do podciągania i innych ćwiczeń, skakanki, kółka gimnastyczne, hantle, sztangi, taśmy oporowe, skrzynie do skoków i piłki lekarskie. Zastanawiasz się więc, jaki sprzęt do ćwiczeń w domu wybrać? Postaw w pierwszej kolejności na hantle, sztangi czy taśmy.

Dlaczego jeszcze warto zdecydować się na ćwiczenie crossfitu? Słynie on nie tylko z intensywnych treningów, ale także bardzo zgranej społeczności! Crossfit ma często charakter współzawodnictwa, więc zaangażowanie przyjaciół lub znalezienie partnera treningowego może pomóc w utrzymaniu motywacji do ćwiczeń.

Crossfit w domu dla początkujących

Podczas gdy prawdziwe doświadczenie crossfit powinno mieć miejsce w twoim lokalnym boksie (siłowni crossfit), zacząć możesz praktycznie wszędzie - nawet w domu. Te przyjazne dla początkujących, ale wymagające ćwiczenia crossfit rozruszają cię, a także mogą cię zainspirować do zaangażowania się w program. Możesz wykonywać je w domu przy pomocy kettlebell (ciężarek z rączką) lub skakanki. Jeśli jednak nie masz w domu takiego sprzętu, nic straconego! Do wykonania ćwiczeń wykorzystaj po prostu ciężar swojego ciała.

Zobacz, jaka bieżnia do domu będzie dobrym wyborem

Trening crossfit: ćwiczenia w domu bez sprzętu

Ćwiczenie 1.

Klasyczne pajacyki. Stań ze stopami razem i ramionami po bokach. Wykonaj podskok z rozkrokiem bocznym nóg i unieś ręce nad głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w 1 serii, 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 2.

Przysiady z wyskoku. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Przykucnij, aby rozpocząć, wymachując rękami przed sobą, aby zwiększyć siłę skoku. Skacz najwyżej jak potrafisz, i wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj w 1 serii, 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi nogami, sięgając opuszkami palców do podłogi. Następnie, utrzymując delikatne ugięcie w kolanach, idź rękami do przodu, aż ciało znajdzie się w pozycji deski. Odwróć ruch i wróć na początek. Ćwiczenie wykonuj w 1 serii, 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 4.

Zacznij od ustawienia się w pozycji na deskę (podpór przodem na przedramionach). Lewą nogą zrób wykrok jak najbliżej zewnętrznej strony lewej ręki. Zrób kilkusekundową pauzę, a następnie powróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie prawą nogą. Ćwiczenie wykonuj w 2 seriach, po 5 powtórzeń.

Ćwiczenie 5.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami po bokach. Kucnij i połóż ręce na podłodze. Jednym skokiem cofnij nogi do tyłu tak, aby znaleźć się w pozycji deski. Następnie przyciągnij nogi, aby znowu znaleźć się w przykucu, po czym skocz do góry z wyprostowanymi rękami. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w 1 serii, 15 powtórzeń.

Ćwiczenia crossfit ze sprzętem

Ćwiczenie 1.

Weź kettlebell. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, tułów trzymaj prosto. Zegnij nogi i obiema rękami podnieś kettlebell. Huśtaj nim do tyłu między nogami oraz do przodu, podnosząc ramiona na wysokość barków. Ćwiczenie wykonuj w 1 serii, 21 powtórzeń.

Ćwiczenie 2.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kettlebell trzymaj w dłoniach na wysokości klatki piersiowej, blisko ciała i z łokciami skierowanymi w dół. Rób głębokie przysiady, pamiętając o zachowaniu prostych pleców. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach, 9 powtórzeń.

Ćwiczenie 3.

Weź skakankę. Skacz obunóż, wykonuj podwójne skoki. Skacz wysoko i szybko kręć skakanką, aby dwukrotnie przeciągnąć ją pod stopami. Trzymaj wyprostowane plecy, napięty brzuch i nie ruszaj barkami. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń z minimalnym odpoczynkiem między seriami. Ćwiczenie wykonuj przez półtorej minuty.

Ćwiczenie 4.

Skacz naprzemiennie (raz na jednej, raz na drugiej nodze). Ćwiczenie wykonuj przez minutę, po czym wykonaj 30 pajacyków. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach.

Ćwiczenie 5.

Skacz z boku na bok. Ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę, po czym wykonaj 30 wykroków (ćwiczenie 4 bez sprzętu). Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach.

Autorka: Patrycja Hendzel