W ciągu ostatnich kilku lat crossfit stał się tak popularny i zyskał tak wielu wiernych fanów, że jego krytycy porównują go do niezdrowego kultu. Może wydawać się dziwnie, że ludzie są tak zakochani w czymś, czego większość z nas unika za wszelką cenę - ćwiczeniach. Szczególnie w tych intensywnych i bolesnych. Chcesz wykonać trening crossfit w domu? Niezależnie od tego, czy masz za sobą jakieś doświadczenie, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, crossfit bez wątpienia może onieśmielać. Dlatego przygotowaliśmy ten poradnik, zawierający wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu crossfitu w domu.
Crossfit koncentruje się na ruchach, które najlepiej naśladują codzienne sytuacje. Większość ćwiczeń wykonywanych na zajęciach jest zapożyczonych z innych sportów, takich jak podnoszenie ciężarów olimpijskich, trójbój siłowy, gimnastyka, bieżnia i wioślarstwo.
Jego główną zaletą jest to, że przygotowuje ciało do robienia prawie wszystkiego. Oznacza to, że jeśli chcesz przygotować się do trudnych zawodów, wyglądać lepiej w swoim kostiumie kąpielowym lub po prostu skosić trawnik bez zmęczenia, crossfit ci w tym pomoże.
Trening wykorzystuje ćwiczenia funkcjonalne i działa na dziesięć podstawowych cech fizycznych: wytrzymałość sercowo-oddechową, siłę, wytrzymałość, moc, elastyczność, szybkość, zwinność, koordynację, dokładność i równowagę.
Gama ćwiczeń i sposobów ich łączenia jest naprawdę szeroka. Istnieje dziewięć podstawowych ruchów, których nauczysz się już na kilku pierwszych zajęciach, a wszystkie inne treningi są ich powtórzeniami i kombinacjami.
Każdy trening crossfit jest krótki, intensywny i angażujący. Nie ma czasu, żeby się zatrzymać i pomyśleć. Siłownie crossfit nie wyglądają tak jak wszystkie inne siłownie. Większość wyposażenia obejmuje drążki do podciągania i innych ćwiczeń, skakanki, kółka gimnastyczne, hantle, sztangi, taśmy oporowe, skrzynie do skoków i piłki lekarskie. Zastanawiasz się więc, jaki sprzęt do ćwiczeń w domu wybrać? Postaw w pierwszej kolejności na hantle, sztangi czy taśmy.
Dlaczego jeszcze warto zdecydować się na ćwiczenie crossfitu? Słynie on nie tylko z intensywnych treningów, ale także bardzo zgranej społeczności! Crossfit ma często charakter współzawodnictwa, więc zaangażowanie przyjaciół lub znalezienie partnera treningowego może pomóc w utrzymaniu motywacji do ćwiczeń.
Podczas gdy prawdziwe doświadczenie crossfit powinno mieć miejsce w twoim lokalnym boksie (siłowni crossfit), zacząć możesz praktycznie wszędzie - nawet w domu. Te przyjazne dla początkujących, ale wymagające ćwiczenia crossfit rozruszają cię, a także mogą cię zainspirować do zaangażowania się w program. Możesz wykonywać je w domu przy pomocy kettlebell (ciężarek z rączką) lub skakanki. Jeśli jednak nie masz w domu takiego sprzętu, nic straconego! Do wykonania ćwiczeń wykorzystaj po prostu ciężar swojego ciała.
Zobacz, jaka bieżnia do domu będzie dobrym wyborem
Ćwiczenie 1.
Klasyczne pajacyki. Stań ze stopami razem i ramionami po bokach. Wykonaj podskok z rozkrokiem bocznym nóg i unieś ręce nad głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w 1 serii, 15 powtórzeń.Ćwiczenie 2.
Przysiady z wyskoku. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Przykucnij, aby rozpocząć, wymachując rękami przed sobą, aby zwiększyć siłę skoku. Skacz najwyżej jak potrafisz, i wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj w 1 serii, 10 powtórzeń.Ćwiczenie 3.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi nogami, sięgając opuszkami palców do podłogi. Następnie, utrzymując delikatne ugięcie w kolanach, idź rękami do przodu, aż ciało znajdzie się w pozycji deski. Odwróć ruch i wróć na początek. Ćwiczenie wykonuj w 1 serii, 10 powtórzeń.Ćwiczenie 4.
Zacznij od ustawienia się w pozycji na deskę (podpór przodem na przedramionach). Lewą nogą zrób wykrok jak najbliżej zewnętrznej strony lewej ręki. Zrób kilkusekundową pauzę, a następnie powróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie prawą nogą. Ćwiczenie wykonuj w 2 seriach, po 5 powtórzeń.Ćwiczenie 5.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami po bokach. Kucnij i połóż ręce na podłodze. Jednym skokiem cofnij nogi do tyłu tak, aby znaleźć się w pozycji deski. Następnie przyciągnij nogi, aby znowu znaleźć się w przykucu, po czym skocz do góry z wyprostowanymi rękami. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w 1 serii, 15 powtórzeń.Ćwiczenie 1.
Weź kettlebell. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, tułów trzymaj prosto. Zegnij nogi i obiema rękami podnieś kettlebell. Huśtaj nim do tyłu między nogami oraz do przodu, podnosząc ramiona na wysokość barków. Ćwiczenie wykonuj w 1 serii, 21 powtórzeń.Ćwiczenie 2.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kettlebell trzymaj w dłoniach na wysokości klatki piersiowej, blisko ciała i z łokciami skierowanymi w dół. Rób głębokie przysiady, pamiętając o zachowaniu prostych pleców. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach, 9 powtórzeń.Ćwiczenie 3.
Weź skakankę. Skacz obunóż, wykonuj podwójne skoki. Skacz wysoko i szybko kręć skakanką, aby dwukrotnie przeciągnąć ją pod stopami. Trzymaj wyprostowane plecy, napięty brzuch i nie ruszaj barkami. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń z minimalnym odpoczynkiem między seriami. Ćwiczenie wykonuj przez półtorej minuty.Ćwiczenie 4.
Skacz naprzemiennie (raz na jednej, raz na drugiej nodze). Ćwiczenie wykonuj przez minutę, po czym wykonaj 30 pajacyków. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach.Ćwiczenie 5.
Skacz z boku na bok. Ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę, po czym wykonaj 30 wykroków (ćwiczenie 4 bez sprzętu). Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach.Autorka: Patrycja Hendzel