Data publikacji:

Glikogen – jak go uzupełnić? Jakie funkcje pełni?

Glikogen jest jak paliwo dla mięśni, dlatego o jego poziom powinni troszczyć się przede wszystkim sportowcy. Dbając o jego zapas, możesz odbyć dłuższy i bardziej efektywny trening. Dowiedz się, co to jest glikogen i jak go uzupełnić.

glikogen jak uzupełnić

Glikogen – co to takiego?

Glikogen jest polisacharydem powstającym w trakcie glikonogenezy – procesu odbywającego się w wątrobie, polegającego na wiązaniu glukozy we krwi. Glikonogeneza jest aktywowana przez trzustkę, która np. na skutek spożycia wysoko węglowodanowego posiłku, produkuje zwiększoną ilość insuliny.

Glikogen występuje przede wszystkim w wątrobie oraz w mięśniach. Jego mniejsze ilości pojawiają się również we krwi.

Wybierz z nami najlepszy gainer dla siebie

Glikogen w mięśniach – właściwości

Glikogen w ludzkim organizmie jest zamieniany w energię. Polisacharyd rozpada się na cukry proste – sacharozę, fruktozę oraz galaktozę, czego efektem jest uwolnienie energii niezbędnej do różnych funkcji życiowych. Jako że najwięcej glikogenu magazynowane jest w mięśniach, ten wielocukier kojarzony jest przede wszystkim z zachowaniem sprawności fizycznej oraz budowaniem masy mięśniowej.

Jak działa glikogen mięśniowy?

Glikogen magazynowany w mięśniach jest głównym źródłem węglowodanów, które rozkładane są podczas procesu glikolizy tlenowej, występującej podczas intensywnej aktywności fizycznej. Ma to na celu dostarczenie mięśniom energii niezbędnej do wzmożonej pracy.

Glikogen mięśniowy jednak szybko się wyczerpuje – jego ilość w trakcie wykonywania ćwiczeń spada bardzo szybko, a wolno się odbudowuje. Jest jednak sposób na spadek glikogenu. Zobacz, jak go uzupełnić.

Glikogen – jak go uzupełnić?

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, utrzymywanie odpowiedniego poziomu glikogenu mięśniowego jest niezwykle istotne. Jego braki mogą doprowadzić do katabolizmu białek mięśniowych, który prowadzi do rozpadu tkanek mięśni. Ponadto niedobór glikogenu w mięśniach może przyczynić się do kontuzji.

Glikogen należy uzupełniać przede wszystkim zaraz po treningu. Czas jego całkowitego „odbudowania” w mięśniach trwa około 20 godzin. Wiele zależy jednak od stosowanej diety.

Jadłospis wysoko węglowodanowy przyspieszy proces glikonogenezy, niezbędnej do produkcji glikogenu mięśniowego. Węglowodany należy dostarczyć sobie nie później niż 30 minut po treningu.

Glikogen: jak go uzupełnić dietą?

Aby prędko uzupełnić zapas glikogenu w organizmie, bezpośrednio po treningu warto spożyć około 150-200 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Kolejny posiłek powinien zawierać produkty, takie jak warzywa, ciemny ryż, produkty z pełnego ziarna – produkty o niższym indeksie glikemicznym, pozwalające na powolne i stopniowe uwalnianie energii. Aby wspomóc odbudowanie zapasów glikogenu, w ciągu kilku godzin po treningu ogranicz spożycie tłuszczy zwierzęcych, które osłabiają receptory insulinowe.

Czym jest przedtreningówka?

Aby „naładować” organizm glikogenem przed ćwiczeniami, warto sięgać po tzw. przedtreningówki, czyli odżywki podnoszące wydajność organizmu. Zwykle wpływają one na lepsze ukrwienie mięśni, uzupełniają mikroelementy i zwiększają wrażliwość insulinową, dzięki której glikogen odbudowuje się znacznie szybciej.

Należy pamiętać, że przedtreningówki to produkty legalne i bezpieczne; nie należy mylić ich ze środkami dopingującymi!

Przeczytaj, jak wybrać najlepsze białko

Glikogen – sekret doskonałej formy

Twoje mięśnie potrzebują glikogenu, by ćwiczyć dłużej i efektywniej. Zadbaj o jego prawidłowy poziom, stosując odpowiednią dietę oraz dobrze dopasowane odżywki.

Autorka: Joanna Stanuch