Data modyfikacji: Poniedziałek, 03.10.2022

Jak wybrać najlepszą witaminę C?

O istotnej roli witaminy C słyszał niemal każdy. To witamina, która kojarzy się ze zdrowiem, dobrym samopoczuciem oraz odpornością organizmu. Jak działa witamina C? Czy każda forma witaminy C jest równie skuteczna? Jaka jest najlepsza witamina C? Wyjaśniamy najważniejsze kwestie związane z suplementacją witaminy C.

Czym jest witamina C?

Witamina C, a właściwie kwas askorbinowy, to jeden ze związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak każda witamina, tak i witamina C nie jest syntetyzowana w organizmie człowieka, więc musi być dostarczona w pożywieniu. Dostępna jest w wielu owocach oraz warzywach, a także jest stosowana jako dodatek do produktów spożywczych i napojów. Może być również przyjmowana jako osobny suplement.

Po raz pierwszy witamina C została wyizolowana w 1928 roku. Dokonał tego węgierski biochemik Albert Szent-Györgyi. Pozyskał on witaminę z bydlęcej kory nadnerczy, z soku pomarańczowego, z soku z kapusty oraz z papryki. Wykazał on także właściwości przeciwszkorbutowe witaminy. Początkowo witamina nazywana była kwasem heksauronowym, jednak nazwę zmieniono na „askorbionowy”, by podkreślić antyszkorbutowe działanie związku.

Zobacz także, jaka będzie najlepsza witamina D3 oraz najlepsza witamina E

Za co odpowiada witamina C? Właściwości witaminy

Witamina C znana jest przede wszystkich z właściwości przeciwutleniających. Kwas askorbinowy usuwa wolne rodniki, dzięki czemu oczyszcza organizm ze szkodliwych atomów spowodowanych paleniem papierosów, stresem, spożywaniem niezdrowego pokarmu czy piciem alkoholu.

Rola witaminy C w organizmie jest jednak znacznie szersza. Kwas askorbinowy wspiera układ odpornościowy, bierze udział w produkcji kolagenu niezbędnego do utrzymania prawidłowego stanu tkani łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, aktywuje enzymy oraz syntezę kortykosteroidów i niektórych neuroprzekaźników, ułatwia gojenie się ran, zwalcza bakterie powodujące próchnicę i zwiększa przyswajalność żelaza.

Wbrew obiegowym opiniom nawet najlepsza witamina C nie zmniejsza ryzyka zachorowania na przeziębienia. Niewielki jest również jej wpływ na skrócenie okresu leczenia. Pozytywna zależność zauważona była jedynie w specyficznych grupach, np. wśród żołnierzy, narciarzy i uczestników maratonów przebywających w bardzo niskich temperaturach. Po przyjęciu 2 g kwasu askorbinowego udało się w tych grupach zmniejszyć zachorowalność na przeziębienie o 50%.

Sprzeczne wyniki przynoszą również metaanalizy sprawdzające wpływ witaminy C na profilaktykę raka. Choć witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i działa cytotoksycznie na komórki nowotworowe, korelacja pomiędzy suplementacją witaminy a leczeniem nowotworu w większości przypadków jest wątpliwa. W niektórych terapiach antynowotworowych (np. w leczeniu raka płuc) wyniki są obiecujące, ale wymagają dalszych badań klinicznych.

Objawy niedoborów witaminy C

Jednym z najsłynniejszych niedoborów witaminy C jest szkorbut, czyli choroba objawiająca się krwawieniem dziąseł, wypadaniem zębów oraz chorobą stawów. Występowanie szkorbutu związane jest z nieprawidłowym stanem tkanki łącznej spowodowanym upośledzoną produkcją kolagenu. Na szkorbut cierpieli m.in. marynarze pożywiający się żywnością ubogą w witaminę C.

Wśród innych objawów niedoboru witaminy C można wyróżnić osłabienie organizmu, pogorszona odporność na infekcje, bóle stawowe, powolne gojenie się ran oraz kruchość naczyń krwionośnych. Stężenie kwasu askorbinowego we krwi można zmierzyć i polega ono na pobraniu krwi z żyły. Po odwirowaniu surowicy w laboratorium oznacza się zawartość witaminy C w organizmie. Aby ustrzec się tych objawów, dobrze jest suplementować jak najlepszą witaminę C, jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości produktami spożywczymi.

Przedawkowanie witaminy C i skutki uboczne

Ryzyko przedawkowania witaminy C w pożywieniu jest niewielkie i organizm dobrze radzi sobie z nadwyżkami. Nieprzyswojona dawka witaminy wydalana jest wraz z moczem. Kwas askorbinowy przyjmowany w znacznym nadmiarze (powyżej 2 g na dobę) może powodować jednak nudności, bóle brzucha, biegunkę, wymioty czy wysypkę skórną.

Suplementowanie wysokich dawek witaminy C może również zwiększać ryzyko kamicy nerkowej u mężczyzn. Niewskazane jest również podawanie dawek większych niż zalecane kobietom w ciąży.

Jaką formę witaminy C wybrać – lewoskrętną czy prawoskrętną?

Wyróżniane są cztery formy witaminy C, różniące się ułożeniem przestrzennym. Jedyną aktywną biologicznie formą witaminy jest witamina prawoskrętna, oznaczana jako kwas L-askorbinowy. Ta nazwa bywa przez to myląca, jednak literka „L” nie oznacza, że witamina jest lewoskrętna.

Różniący się łańcuchem bocznym kwas D-askorbinowy jest nieaktywny biologicznie, nie bierze udziału w syntezie enzymów i jest mało przydatny dla człowieka w diecie (pełni rolę przeciwutleniacza). Zarówno naturalna witamina C dostępna w owocach i warzywach, jak i identyczna witamina syntetyczna, to prawoskrętny kwas L-askorbinowy.

Najlepsza witamina C i jej dawkowanie

Dorosły człowiek powinien spożywać ok. 40-100 mg witaminy C na dobę. U niektórych osób występuje jednak większe zapotrzebowanie na witaminę C, wymagające zwiększenia dawki nawet do 1000 mg dziennie. Przyjmowanie większej ilości kwasu askorbinowego zaleca się:

palaczom,
alkoholikom,
cukrzykom,
chorym na infekcję,
osobom w podeszłym wieku,
kobietom w ciąży,
osobom w przewlekłym stresie,
rekonwalescentom po przebyciu choroby,
osobom z nadciśnieniem tętniczym,
pracującym w trudnych warunkach,
osobom narażonym na działanie smogu,
kobietom stosującym antykoncepcję hormonalną,
osobom przyjmującym niektóre leki, np. barbiturany czy sulfonamidy,
cierpiącym na choroby dziąseł,
pracownikom fizycznym.

Szczegółowe informacje na temat zapotrzebowania na witaminę C uzyskasz u lekarza rodzinnego. Zachęcamy również do profilaktycznych badań, w tym zmierzenia zawartości kwasu askorbinowego w organizmie. Niedobory witaminy C w krajach europejskich są rzadkością, jednak warto skontrolować swój stan zdrowia.

Naturalne źródła witaminy C

Głównymi źródłami witaminy C są przede wszystkim warzywa oraz owoce. Niewielką jej ilość można znaleźć także w wątrobie drobiowej oraz wieprzowej. Jakie produkty roślinne mają najwięcej witaminy C? Wbrew pozorom nie są to cytrusy. Wyjątkowo wysoka dawka kwasu askorbinowego znajduje się w aceroli. W 100 gramach orzeźwiających owoców znajduje się nawet 1600-2400 mg witaminy C.

Bardzo duże ilości witaminy C (powyżej 100 g) zawierają także owoce róży, zielona papryczka chili, nać pietruszki, czarna porzeczka oraz czerwona papryka. Oprócz tego źródłem witaminy C w codziennej diecie może być:

koperek,
brukselka,
cytryna,
pomarańcza,
truskawka,
poziomka,
kalarepa,
czerwona porzeczka,
jarmuż,
pomelo,
kapusta,
czosnek,
maliny,
kalafior,
szczaw,
boćwina,
grejpfrut,
agrest,
żurawina,
a także wiele innych owoców i warzyw zawierających mniej niż 20 mg/100 g.

Suplementacja najlepszą witaminą C

Jeśli obawiasz się, że w twojej diecie jest niewystarczająca ilość witaminy C lub masz zwiększone zapotrzebowanie na nią, skorzystaj z suplementów. Ze względu na niską trwałość witaminy C, warto sięgnąć po suplement zawierający dodatkowo rutynę. Rutyna (rutozyd) przedłuża aktywność witaminy C, uszczelnia naczynia krwionośne i działa przeciwwysiękowo. Dodatkowo ma działanie przeciwzapalne i przeciwwirusowe, dzięki czemu wspiera działanie witaminy C.

Syntetyczna witamina C ma identyczną strukturę jak naturalna, działa dokładnie tak samo i ma równie pożyteczny wpływ na organizm.